En stor, sterk overkropp har alltid vært utgangspunktet for kroppsbyggere og treningsentusiaster. Fra et bredt bryst til et par runde skuldre setter disse muskelgruppene scenen for kroppen din. Visst, abs er alltid en populær muskel å bygge opp - men hvor ofte går du rundt med skjorta av?
Når du bygger kroppen din, må du være praktisk, og styrke kommer fra armene. Så la oss dykke inn i det grunnleggende om å bygge større armer.
For det første vil det aldri skje over natten. De ettertraktede, muskuløse armene tar mye arbeid og engasjement. Men med tålmodighet og utholdenhet kan vi hjelpe deg med å bygge større biceps, sterkere underarmer og kraftige triceps.
Bicep-muskelen består av to muskler, det korte hodet bicep brachii og det lange hodet bicep brachii. Begge disse hodene strekker seg fra skulderbladet, som ofte kalles skulderbladet, til underarmen.
Tricep er den store muskelen på baksiden av overarmen, rett overfor bicep. Tenk underarmsflab som knirker rundt når du rister på armen. Tricep består av tre muskelhoder. Det lange hodet, det laterale hodet og det mediale hodet. Hvert av disse hodene fungerer uavhengig av å strekke armen fra albueleddet.
Underarmen er som en enkelt muskel som forbinder hånden til musklene til overarmene. Denne muskelen kan deles i to deler fremre og bakre eller foran eller bak. Musklene i underarmen inneholder mange muskler som stort sett er ansvarlige for å kontrollere hender og fingre. Styrken i grepet ditt er direkte relatert til styrken på underarmen.
Å forstå armen og musklene som lar armen fungere er viktig for å bygge større armer. Når vi bryter ned hvordan hver muskel samhandler med hverandre, kan vi nå ta en logisk tilnærming til å trene dem riktig og hvordan vi kan få større armer.
1 av 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Blodstrømningsbegrensningstrening er en teknikk som fungerer bra for armene. Når du begrenser blodtilførselen til en muskel, tvinger du blod til å samle seg i muskelen og gir deg en utrolig pumpe.
Når vi bruker trening for begrensning av blodstrøm, tillater vi ikke at blod slipper ut i venene; arterier vil imidlertid fortsette å levere blod til muskelen. Det høres ut som en slags tortur, men ved å okkludere en muskel, lurer du kroppen din til å bruke store, raskt rykkende muskelfibre, noe som vil resultere i gal vekst. En annen fordel med denne typen trening er at du bruker 50 prosent av normalvekten. Denne typen trening gjør at leddene dine kan komme seg mens du beskatter kroppen din og øker størrelsen på armene dine. Prøv et supersett med triceps og biceps. Bruk kneemballasje høyt opp på armene og stram innpakningene. Du vil ha omslaget stramt nok til at det er ubehagelig, men ikke for vondt. Du vil bruke en tau-pushdown for triceps og utføre stående håndvekskrøller for biceps.
Fortsett med dette til du har fullført tre sett med 15 reps, og trekk deretter turnet av.
2 av 7
Lebedev Roman Olegovich
Volum har vist seg å ha direkte korrelasjon med muskelvekst. Dette betyr at hvis du gjør åtte sett med armer en gang i uken og ikke får noen resultater, må du øke volumet. Jeg anbefaler å legge til flere sett på en annen dag i uken for våpen. Jeg fant ut at treningsarmer tre ganger per uke har vært ideelle for vekst. Et viktig poeng er å sørge for at du sakte øker volumet over tid. Ikke bare hopp inn i tre dager per uke uten å øke volumet sakte, ellers risikerer du skade.
3 av 7
bogdankosanovic / Getty
Den primære funksjonen til bicepsen din er å løfte underarmen mot skuldrene og å rotere håndleddet. Den primære funksjonen til tricep er å utvide albuen helt. Disse bevegelsene er enkle, men du vil være sikker på at du trener armene dine fra alle vinkler. Med biceps vil du utføre krøller i en skråning og prøve å få full strekk. Hvis du utfører en hake-opp eller høye kabelhjul, vil du treffe bicepsen fra en høyere vinkel. Det samme gjelder triceps; å utføre en overliggende tricep-forlengelse vil stimulere forskjellige hoder i muskelen.
Incline Dumbbell Curls 4 x 8-10
Kroppsvekt Tricep Dips 4 x 15-20
Stående vektstangkrøller 4 x 6-8
Benkpress med smalt grep 4 x 6-8
Krøller med høy kabelrulle 4 x 12
Ez-Bar French Press 4 x 12
4 av 7
Tim Tadder / Getty
For å stimulere armvekst, må du øke det totale volumet for armtrening. En enkel måte å gjøre dette på uten å tilbringe tre timer i treningsstudioet, er å erstatte bicep- og tricep-rutiner. Dette vil fordype armene dine med blod og levere tonnevis av næringsstoffer til dem. Når vi utfører en tricepbevegelse, strekker vi helt ut bicepset. Når vi gjør en curlingbevegelse, strekker vi ut triceps; dette skaper en antagonistisk effekt som gjør trening mer effektiv.
5 av 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Kroppen din liker ikke forandring - den vil ikke ha 20-tommers armer, og den vil kjempe mot deg fordi det er metabolsk dyrt å bære så mye muskler. For å tvinge frem vekst i armene, er det lurt å kaste inn mer intense rutiner hvert par treningsøkter. Sjokkerende metoder er designet for å forårsake alvorlig overbelastning på musklene. Supersets, dropsets, pyramider, kjører stativet og mange flere kan være akkurat det du trenger for å få armene dine til å vokse.
6 av 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
En gang i måneden utfører rutinen "Få en tomme på en dag". Dette programmet har fått mye hat fra folk, men det har mye fortjeneste. Dette programmet ble designet for å øke armvolumet og øke armstørrelsen gjennom ren overbelastning.
7 av 7
Thomas Barwick / Getty
Poenget: Hvis du vil bli enorm, må du spise som en gal. Åtti prosent av resultatene du ser i speilet, er basert på ernæringsvanene dine. Sørg for at du banker massevis av næringstett mat hver dag sammen med proteinkilder av høy kvalitet. Hold oversikt over hvor mange kalorier du spiser, og hvis du ikke klarer å få minst et halvt kilo per uke, støt de daglige kaloriene opp med 200-300. For å få en solid tomme på armene dine, må du ta opp 10 kilo kroppsvekt. Så mye vekt vil ikke skje hvis du spiser som en skolejente.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.