Handlingen med å ta tak i en takstang og trekke deg opp til haken din fjerner stangen, er ganske vanskelig for folk flest.
Faktisk vil noen individer betrakte det som umulig, men som noe annet, der hvor det er en vilje, er det en måte og chin-ups er ikke annerledes.
Med riktig trening og noen få nøkkelelementer på plass, er det en reell mulighet å oppnå 20 chin-ups.
La oss starte med å se på de tre øverste variablene som kreves for å komme forbi dette (høye) hinderet:
Kroppsvekt (BW) er den viktigste faktoren. Jo mer du veier, jo vanskeligere er det å løfte vekten. Du vil sannsynligvis være mer vellykket med chin-ups hvis du veier nærmere 100 pounds enn hvis du veier nærmere 300 pounds. Det er bare fornuftig.
Kommer styrke inn for å spille? Absolutt, men det er den tredje faktoren - det er ikke nummer én av den enkle grunnen til at et ekstremt sterkt individ vil slite med chin-ups hvis han er tung.
Ikke tro meg? Be enhver kroppsbygger eller kraftløfter på 250 pund pluss å utføre så mange chin-ups som mulig - og jeg snakker om strenge, kontrollerte, hengende-til-hake-clearing chin-ups - og du vil være i stand til å telle representantene på den ene siden, kanskje to hvis de er heldige, men ikke mer enn det.
Kroppssammensetning kommer neste. Åpenbart, jo høyere muskelmasse og jo lavere kroppsfett, jo bedre! Hvis du har to individer med samme BW, vil den slankere alltid vinne ut. Når det gjelder chin-ups og ganske mye annen BW-trening, er fett ikke-funksjonelt vev - det vil ikke bidra til ytelsen din og vil bare tyngre deg.
Når avanserte traineer begynner på en kroppssammensetningsfase, er målet å opprettholde muskelmasse og styrke mens kroppsfettet reduseres. Ofte går noen få kilo BW tapt i prosessen, og sluttresultatet med hensyn til chin-ups er at de absolutte tallene kan falle litt (i.e., i stedet for en 1 RM med ytterligere 100 pund festet til en hake / dyppebånd, faller den til 90 pund), men de relative tallene øker alltid. I utgangspunktet vil du kunne gjøre flere BW-chin-ups.
Styrke er neste faktor. Å bygge styrke i armer, skuldre og rygg vil hjelpe deg. Et sterkt grep er også en ressurs når det gjelder chin-ups. Hvis du knapt klarer 1 eller 2 chin-ups, bør det opprinnelige målet være å forbedre relativ styrke, eller muligheten til å produsere maksimal kraft i forhold til din BW.
Lasteparametrene som kreves for å forbedre denne styrkeformen er som følger:
La oss se på noen spesifikke metoder for å forbedre din evne til å utføre en chin-up. Først en rask gjennomgang: isometrisk styrke er 10-15% større enn konsentrisk styrke, og eksentrisk styrke kan være så mye som 40% større enn isometrisk styrke. (En flott artikkel om dette emnet er "Strength Training: Structure, Principles, and Methodology" av Dr. Dietmar Schmidtbleicher.)
Hvis du ikke klarer å heve kroppen din fra et dødt heng i bunnen av en hake til haken din rydder stangen i topposisjonen (i.e., den konsentriske handlingen), og fokuser deretter på de sterkere isometriske (statiske) og eksentriske (senkende) handlingene. Slik gjør du det ..
For eksentrisk trening, utfør partner- eller båndassistert hake (der partneren din holder på bena eller du hekter begge føttene i et bånd som er festet til takstangen) og understreker en langsom, kontrollert senking (vanligvis 4-5 sekunder å senke).
På den siste repetisjonen av hvert sett, ta 10 sekunder å senke kontrollert fra topp til bunn. Når du blir sterkere over tid, reduserer du mengden assistanse til du er i stand til å utføre bevegelsen på egen hånd. Du kan redusere partner- eller båndassistansen ved å gå fra to ben til ett ben og / eller ved å bruke et mindre bånd (bredere bånd gir større hjelp).
For isometrisk trening, utfør bevegelser i delvis rekkevidde og sett inn statiske hold mellom den eksentriske til konsentriske overgangsfasen. Start fra toppen -Ð enten bruk en benk eller stol for å komme til utgangsposisjonen eller rett og slett hoppe opp - og senk deg ned et kvarter av veien, som tilsvarer 45 grader av albueforlengelsen.
Pause i 1-2 sekunder, og gå deretter opp igjen. På den siste rep, hold den statiske sammentrekningen i 10 sekunder (i det minste, "prøv" å holde den i 10 sekunder!). Det er +/- 15 graders overføring i styrke når du utfører isometri på denne måten.
Over tid øker bevegelsesområdet (ROM). Gå fra 1/4 hake (45 grader albueforlengelse) til 1/2 hake (90 grader albueforlengelse), til 3/4 hake (135 grader albueforlengelse), til full ROM hake- ups der armene er helt rette (180 grader) i bunnposisjon.
Når du har skaffet deg tilstrekkelig styrke til å rydde opp haken noen ganger, må du skifte fokus mot muskulær utholdenhet for å kunne utføre flere repetisjoner. Jeg presenterer en rekke av disse metodene i boka mi, Elitetreneren, men her er en klassisk. La oss si at du enkelt kan slå ut 10 reps på rad uten hvile. Klipp antallet i to og gjør 4 sett med 5 reps med 3 minutters hvile imellom. Dette burde være veldig håndterlig for de fleste, men hvis ikke, prøv 5 sett med 4 reps i stedet og / eller øk hvileintervallet til 4 minutter eller til og med 5 minutter om nødvendig.
Hver økt, barber deg 5-10 sekunder (eller mindre hvis du synes det er ekstremt utfordrende) fra hvileintervallet til det ikke lenger er hvile mellom settene, og du er i stand til å utføre 20 reps på rad uten å stoppe en gang.
Du må være veldig nøyaktig med hvileintervallene dine. Bruk en stoppeklokke hvis du kan, og start tellingen så snart føttene berører gulvet. Når du kommer innen 10 sekunder, må du stoppe timeren, nullstille den, komme i posisjon og gå.
Forresten, hvis du planlegger å få 20 reps ved hjelp av en maskin, planlegg igjen! Ved å bruke en maskin som vil laste ned og stabilisere kroppen på noen måte, vil det redusere aktiviteten til de små stabilisatormuskulaturene som hjelper til med å hjelpe større drivmaskiner, og bidraget til kjernemuskulaturen vil også bli betydelig redusert.
Så i enkle termer blir primus motorer sterke, men ikke stabilisatorer. Når kroppen din ikke lenger hviler mot en bevegelig kne / fotplattform (f.eks.g., Gravitron), skråbrett (e.g., Total Gym), eller sete (e.g., lat nedrulling), kan stabilisatorene ikke "stabilisere" seg effektivt Ð de har bare ikke krefter siden de har vært ganske sovende gjennom hele opplæringsprosessen, og de stengte primus motorer.
Å gå fra en maskinbasert chin-up eller nedrulling til en "machineless" chin-up gjort fra en enkel overhead bar er en reality check og en virkelig øyeåpner for mange mennesker. Øv på den virkelige tingen og ikke unger deg selv!
Det er en faktor til å vurdere, og denne kan trumfe dem alle, spesielt når det gjelder kvinner: det er oppfatning! Hvis du oppfatter at du ikke kan utføre en chin-up (enn si 20), vil du ikke! Det er en selvoppfyllende profeti. Sinnet spiller en enorm rolle. Du må tro at du kan gjøre det først for å lykkes.
Mange begrenser seg selv før de tar tak i baren. For eksempel, hvis du hele tiden maksimerer 12 reps, forventer hjernen din at du blir trøtt på det tidspunktet. Det blir vanskelig å gjøre ytterligere 8 reps, men det er en måte. Du må lure hjernen din.
Her er et tips jeg lærte fra Karsten Jensen, en tidligere styrke- og kondisjonstrener for den danske nasjonale eliteidrettsinstitusjonen i København, Danmark. Begynn å telle reps på nummer 10 i stedet for 1. Når du har nådd et antall på 20, har du utført håndterbare 10 reps.
Neste treningsøkt, start tellingen 9, den følgende treningen 8, og så videre. Ifølge Jensen er en del av grunnen til at du ikke klarer å oppnå 20 reps fordi du forventer å bli sliten av de 12th rep, men å endre tellingen og skape opplevelsen av å oppnå 20 reps vil bidra til å bryte platået.
Så for å oppsummere det: bli mager, bli sterk, bygg opp de riktige musklene, øv deg ofte og lek med reptellingen din, og en dag treffer du det 20-tallet. Og hvis du kommer til et punkt der du kan gjøre mer enn 20 chin-ups, gå opp i vekt!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.