Det virker som akkurat her om dagen du gjorde din vanlige kick-ass-brystrutine og fikk en fantastisk pumpe. Brystbrystene dine føltes som de hoppet ut av skjorten din. Du følte deg bra og så stor ut. Musklene likte en dyp ømhet, så en fin fylde i dagene som fulgte. Energien din var fantastisk, styrken din var fantastisk, og det virket som jo mer du gjorde, jo mer spiste kroppen din opp.
Men så forsvant energien din sammen med de flotte pumpene. Gjennom hele kroppen din ble alt du følte flatt ut. Styrke tok et dykk. Du prøvde å presse gjennom det ved å legge til sett, endre treningssekvenser, prøve en av disse drikkene før trening, gjøre tvungne repetisjoner, til og med øke kaloriene dine. Likevel var alt til ingen nytte. Det gikk aldri opp for deg å ta deg litt fri og gi området en hvile, selv etter å ha mistet størrelsen. Det konseptet var bare for kontraintuitivt for deg å omfavne.
Det ga ingen mening at du faktisk skulle gjøre mindre for en kroppsdel som blekner. Så i stedet - selv om du hater å innrømme det for deg selv - fikk du panikk og gikk i motsatt retning. Du endte opp med å legge til en ekstra brystøkt, og i utgangspunktet traff brystet litt oftere i et forsøk på å få området tilbake til livet.
Du prøvde til og med å tvinge opp den vanlige vekten fra før du begynte å kjenne på bunnen. Og det var den største feilen, for da skjedde det: Du skadet deg selv. Ikke veldig bra, men nok til å sende en kraftig melding dypt ned i psyken din som du virkelig måtte tilbake.
Så hva i helvete skjedde?
Svaret er at du ble overtrenet. Du trodde egentlig ikke at det kunne skje med deg, men det gjorde det.
Leksjonen: Undervurder aldri hvor virkelig vanskelig det er å vite når du trener for ofte, utfører for mange sett for en kroppsdel, eller, aller viktigst, er flat utovertrenet. Mens mindre erfarne løftere er de mest sårbare, faller selv de mest erfarne kroppsbyggere i denne fellen fordi det er vanskelig å gi slipp på den vridne troen på at mer er bedre. Så før du blir for opptatt av å legge til flere sett, flere reps eller hyppigere treningsøkter med færre dager med, vet du at hvis du går den ruten, er overtrening rett rundt hjørnet. Det er en utilsiktet form for selvpåført kroppsbyggende selvmord som altfor lett blir ukjent til plutselig er det for sent.
Ofte er tegn på overtrening ikke de du forventer. Kanskje det mest esoteriske og utfordrende symptomet å assosiere med fenomenet er tap eller reduksjon av forsinket begynnende muskelsårhet (DOMS). Mens DOMS ofte blir tatt som et tegn på mindre enn optimal kondisjonering av mange idrettsutøvere som anser det som bane for deres eksistens, er det for kroppsbyggere et helt kritisk sluttpunkt, et som betyr tilstrekkelig muskelbeskatning og derfor forestående muskelvekst gjennom gjenoppretting. For kroppsbyggeren er DOMS et mål for de fleste kroppsdeler. Selv om ikke alle kroppsdelene dine reagerer på denne måten, er sårhet et barometer som du kan måle om du har truffet en muskel hardt nok.
Så når DOMS ikke oppstår etter en veldig tøff trening på en kroppsdel som har en tendens til å bli sår lett og regelmessig, kan det være et tegn på overtrening. Når det skjer, må du bekjempe trangen til å slå den kroppsdelen igjen for tidlig. Det er en av de tøffeste tingene å motstå i kroppsbygging, for når du ikke føler at muskelen er blåst bort, føler du deg som om du ikke gjorde nok, og vil gå tilbake til det. De fleste hver kroppsbygger har gjort seg skyldig i dette på et eller annet tidspunkt. Nøkkelen er imidlertid å minne deg selv på at bare fordi en kroppsdel ikke er sår, betyr det ikke at den ikke trenger samme restitusjonstid eller kanskje enda mer restitusjonstid enn vanlig.
Men om det er redusert DOMS eller et av de andre tegnene jeg har beskrevet - eller til og med om det er et symptom jeg ikke har nevnt - poenget er å være nøye klar over uvelkomne endringer i kroppens respons på trening.
Historien jeg fortalte i innledningen min er et klassisk eksempel på overtrening, betegnet av lav energi, en flat pumpe og et styrketap. Disse tidlige symptomene kan oppstå isolert eller sammen. Gjennom årene har jeg lagt merke til at noen av de tidligste symptomene - selv om de varierer betydelig fra person til person - inkluderer mangel på motivasjon og et lite fall i appetitt. Ifølge en nylig studie i Japan kan dette skyldes den hormonelle effekten av appetittrelaterte stoffer i kroppen vår. Disse inkluderer endokrine regulatorer av appetitt og energibalanse, som ghrelin og leptin. Studiens funn antyder at reduserte konsentrasjoner av ghrelin og leptin er tidlige tegn på akkumulert tretthet, noe som betyr at kroppen har opplevd overdreven fysisk stress og at en overtrenet tilstand har begynt.
Den samme studien viste også signifikante reduksjoner i faste konsentrasjoner av seruminsulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1) og fritt testosteron, og bekreftet at anabole hormoner også lider. Dette kan ytterligere forklare de utallige negative symptomene som signaliserer når et krasj har startet.
Selvfølgelig kan alt dette sannsynligvis unngås hvis du har modenhet og selvkontroll til å følge instruksjonene mine og bruke noen av disse forslagene. Før du begynner, er det imidlertid noen viktige punkter du bør vurdere når du stimulerer muskelen mens du stopper for kort tid etter utslettelse.
Den første innebærer å vite når du har utført nok sett, da det å gjøre for mange sett er den vanligste feilen som fører til overtrening. Så når det gjelder antallet du bestemmer deg for, må du være forsiktig så du ikke overdriver det. Selv om det totale antall sett som trengs varierer fra kroppsdel til neste og fra person til person, er det noen nyanser som generelt gjelder. Spesielt må du være oppmerksom på utmattelse, og lagre arbeidet til svikt og tvungne repetisjoner for slutten av treningen til den kroppsdelen. Hvis du jobber for å mislykkes og tvinge repetisjoner hvert sett, vet du ikke når muskelen blir skutt, og du bør slutte å trene den. Du vil være følelsesløs på det tidspunktet og bli slått utover praktisk gjenoppretting. Nøkkelen er å vite og føle hva du gjør til enhver tid. Hvis du mislyktes med den siste repetisjonen av et sett, og du har minst noen sett bak deg, kan det være en god tid å stoppe.
Neste tips for å unngå overtrening er å være nøye med pumpen. Trening utover en maksimal pumpe er vanligvis ikke nyttig for muskelvekst, og kan faktisk være kontraproduktivt. Forsøk å forstå kroppen din slik at du vet når musklene dine pumpes maksimalt, og prøv å gå videre før det første tegn på deflasjon.
Å jobbe en gitt kroppsdel for ofte er en annen sikker måte å trene på. Jeg husker at jeg lærte førstehånds fra bodybuilding-legenden Steve Reeves at overdreven treningsfrekvens alltid fører til overtrening. Reeves, en tidligere Mr. Universe, var kjent for hovedrollen tidlig Hercules filmer, og ble av eksperter på området ansett for å ha en av de mest tidløse og nesten perfekte kroppsbyggingsfysikkene i historien.
Men det som var lite kjent med Reeves var at han var en ekte fysisk tekniker som brukte utallige timer på å "finne ut" kroppen sin. Når han virkelig ønsket å se hva en bestemt øvelse gjorde mot en bestemt muskel, ville han avstå fra å trene den muskelen i to uker, og deretter gjøre bare den aktuelle bevegelsen. Det resonnerte med meg fordi jeg i årene som fulgte utviklet min egen tilnærming til å unngå overtrening ved å velge en kroppsdel å savne hver uke eller to. Jeg ville rotere og jobbe meg gjennom alle kroppsdeler, så på et eller annet tidspunkt ville hele kroppen få mer hvile.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.