Hvordan mestre Clean Pull Under

Den rene pull under er en øvelse som hjelper deg med å lære, styrke og utvikle hastighet ved å trekke under stangen (som om det ikke allerede var tydelig fra treningsnavnet), samt å utvikle den følelsen og evnen til å holde kontakten og være aktiv ved å bruke armer for å trekke kroppen ned mot å trekke opp egentlig noe i det hele tatt (når det går tilbake og rundt stangen, ikke stangen rundt kroppen). Det er en så fin øvelse at jeg hadde det i programmeringen gjennom årene omtrent kontinuerlig (så vel som snappversjonen.)

FORSIKTIGHET: Før du bekymrer deg for mye om manglene som konsekvent blir utført, eller vanskeligheter du føler i det faktiske trekket under en del av hele rengjøringen fra gulvet (enten det er posisjon, hastighet, timing eller generell kvalitet), må du sørge for at du setter inn kropp opp for best suksess i "komme under" ved først å vurdere for en kvalitet og effektiv startposisjon, god bevegelse med baren holder seg nær kroppen fra gulvet til baren i hoften, og deretter tilstrekkelig utvidelse med en effektiv kroppsposisjon (Se mer informasjon om dette på Instagram-kanalen min, innebygd nedenfor; for startposisjon, se min forrige BarBend-artikkel.)

I tillegg, forstå at flere kompensasjoner enn ikke, og nøl med å hoppe under tung belastning, stammer fra manglende bevegelighet, bevissthet og styrke i bunnposisjonen til knebøyet ditt.) Hvis du for eksempel aldri ser det sanne bunnposisjon / sluttområdet med knebøyene dine, og det ikke blir brukt tid der, vil kroppen vanligvis fange tyngre og tyngre belastninger høyere og høyere.

I alle fall er dette definitivt en veldig vanskelig og vanskelig bevegelse for mange idrettsutøvere å lære den beste koordinasjonen av med kroppen. De vil vanligvis starte stangen ved å dyppe med ben og / eller skuldre fremover, og / eller trekke stangen opp med armene først. Vanlige oppsettmønstre som bidrar til denne uønskede rekkefølgen inkluderer en ikke-stablet kropp og / eller unødvendig spenning eller muskulatur. Vi vil ha en rett linje med knær over føttene (lås knærne), hofter over knærne (klem på rumpa), skuldre over hofter (INGEN stort bryst; trekk ribbeina ned / knase abs), og hodet rett på toppen av dem alle ( slapp av hodet som om du hadde en uformell samtale med noen rett foran deg).

Alt dette skjer med hele foten jordet, i motsetning til press på hælene / flytende tær med en allerede litt bøyd kropp; Jeg vil ikke at du skal ha muligheten til å løfte tærne, de skal være et gripende gulv. Tenk også på å slappe av skuldrene / fellen og armene ned der de alle bare henger, i motsetning til skuldre som allerede er delvis trukket på skuldrene, og albuene bøyd og trekker OPP på stangen. En nøkkel her er å slappe av der du trenger å slappe av og stramme der du trenger å stramme for å tvinge og / eller lære den rette kroppsposisjonen. Etter hvert skal du bare kunne "slappe av" også i dette; for eksempel når jeg er i denne oppsettposisjonen, er jeg rett og slett i min naturlige stående kroppsposisjon, bare holder en stang triceps bøyd for å sette armer / skuldre i bedre trekk under beredskap.

Som enhver annen øvelse, og sannsynligvis mer enn de fleste, bør hastighetsdelen komme etter de oppsatte konseptene, og sammen med den koordineringen av den faktiske gjennomføringen av øvelsen er forstått og konsekvent. Bevegelsen skal startes med en tynn rygg på torsoen, ikke bare skuldrene, med armene fremdeles rette, og uten hofter som motvirker for langt fremover. Herfra skal armbøyningen, knebøyningen og kroppen som går ned skje samtidig. SLOW NED, bruk en last som du kan bevege deg langsomt med, og legg fokus på at kroppen skal gå ned så snart armene bøyer deg, og la føttene stå flate på gulvet for nå.

Vanlige feil sett når hastighet og føtter er lagt inn igjen (eller hvis man begynner med hastighet og føtter uten at dette andre konseptet blir vurdert) inkluderer, å hoppe for mye frem eller tilbake, og / eller stang som krasjer. Overskytende hopp tilbake ville være lenger enn 1 tomme, og overskytende fremover ville være noe beløp. For dette vil du ganske enkelt gå tilbake til "slow motion" -versjonen av pull under, eller fortsette og legge til hastigheten, men med "no jump". Hvis baren krasjer på deg, betyr dette at du har falt under og kommet deg til bunnposisjonen før baren gjør det, så du sitter der og venter, og deretter "krasjer" baren i din fremre stativposisjon. Ideelt sett vil du finne forbindelse med stangen på et høyere punkt, og med kroppen og stangen sammen, slik at belastningen blir dempet ned med bena der bunnposisjonen nå kan bli funnet på et bedre tidspunkt, og strekkrefleksen kan være brukes til mer effektiv mottakelse og retningsendring. For et krasj i det rene trekket under eller generelt, er min gå-til-løsning å få utøveren til å sikte / fokusere på en kraftrengjøring I et knebøy. Der det er nødvendig, vil jeg få dem til å stoppe i kraftposisjonen, holde kort og deretter synke med en plan om å sette den sammen i stand.

NÅ, la oss «slippe det som om det er varmt!”(Eller rettere, trekk aktivt og aggressivt under stangen ETTER et tilstrekkelig trekk!:))

Utvalgt bilde: @olychad på Instagram