Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Jeg skriver denne artikkelen fra 30.000 fot i luften, på vei tilbake fra det vakre Atlantis Resort på Bahamas. Sol, sand, strender, badeland og ja - nydelige kropper i veldig lite klær gir deg en flott tur. Hvis du kjenner meg, kjenner du fortiden min som en treningsmodell, og forfengelighet som følger med den. Jeg vil tenke på 31 år at jeg har beveget meg litt utover det, men la oss være ekte - jeg ønsket å ha en dratt sekspakke akkurat som frat-guttene som brukte en time på å knase i hotellets treningsstudio hver morgen.
Ja, jeg slanket i noen uker før jeg dro.
Ja, jeg endret treningen i noen uker før jeg dro.
Og ja, ytelsen tok baksetet i noen uker før jeg dro.
Jeg er på ingen måte en konkurrent innen treningssport, men det betyr ikke at jeg ikke liker å ha den raskeste tiden på tavlen på slutten av dagen. Men med tanke på at jeg konsulterer noen av verdens beste trenings- og styrkeutøvere, reiser for å snakke nesten hver helg, og deretter sover veldig lite, vet jeg grensene mine.
Men her er spørsmålet. Gjør du? Jeg spør ikke det med henvisning til å jobbe timeplanen din. Jeg ber om det med henvisning til dine mål.
I 150+ konsulter gjør jeg ukentlig, Jeg hører ofte “mål” for folk som ønsker å bli revet og prestere på sitt maksimale nivå. Vel, jeg hater å være bærer av dårlige nyheter, men begge kan ikke prioriteres samtidig. Vær oppmerksom på ordvalget mitt. Jeg sa ikke at det ikke kan skje (det kan i riktige situasjoner), men fra et fysiologisk perspektiv kan du ganske enkelt ikke lage en plan som legger vekt på ytelse OG kosmetikk samtidig.
La oss se på det grunnleggende:
En kosmetisk prioritering krever vanligvis fettreduksjon (for de fleste). I et fett tapsscenario er et kaloriunderskudd nødvendig. Et kaloriunderskudd innebærer mangel på utvinning (mild til tider helt sikkert, men uansett vil utvinning aldri være maksimal). I løpet av flere uker, måneder eller år, uten maksimal utvinning, vil du tape.
Motsatt krever en ytelsesvekt vedlikeholdskalorier eller et kalorioverskudd. I et overskudd vil du til slutt gå opp i vekt. Ideelt sett skjer dette sakte, og mest fra magert vev, men noe kroppsfettøkning er uunngåelig. Så jeg spør deg igjen, HVA VIL DU?
Mitt råd? Periodiser ernæringen din.
Jeg har nylig snakket om dette på podcaster, og jeg MASSIVER på dette emnet akkurat nå, så la oss legge planen. Slik jeg ser det, har du fire generelle faser av året:
Dette er CrossFit Open for disse idrettsutøverne (eller Regionals / Games hvis du er på det nivået).
I denne fasen konkurrerer du om tid eller belastning, og ingenting annet betyr noe. Du blir ikke bedømt på sekspakken din, venene i biceps eller andre kosmetiske tiltak du kan tenke deg. Og som nevnt tidligere krever ytelse et kalorioverskudd - du må spise i denne fasen.
Karbohydrater blir viktigere jo dypere du går inn i en sesong (Åpen -> Regionals -> Spill) ettersom sentralnervesystemet vil bli mer beskattet, men generelt bør karbohydrater være over fjorårets fase 4 til en viss grad.
Dette vil variere i varighet, avhengig av hvor lang konkurransefasen din var, men vil vanligvis være fra 2-3 måneder. Hvis du trener ordentlig, vil du gå gjennom en kort deload. Viktig: Ikke reduser kaloriene i deloaden din. En kalorireduksjon vil ikke bidra til å fremme et gjenopprettingsmiljø.
Vil du få noen kilo? Vanligvis ikke. Husk at ved ikke å trene så mye, vil du ikke lagre nesten like mye muskelglykogen eller vann, så samlet vil ikke skalaen gå opp som du tror det vil.
Du også trenge kaloriene for å gjenopprette hormon / binyrene. De 5-6 månedene du bruker i konkurranse-prep / konkurransemodus, er veldig beskattende for CNS, binyrer og kjønnshormonprofil. Hvis du ikke tar deg tid til å komme deg, begynner du det følgende treningsåret med et underskudd. I løpet av noen år blir underskuddet dysfunksjon - og du vil sannsynligvis ikke konkurrere mye lenger.
Hvis du har mål for kroppssammensetning, er dette stedet å sette dem; de kan gå hånd i hånd med eventuelle styrke- / ferdighetsunderskudd du måtte ha. I mine 10+ års erfaring finner jeg sjelden at idrettsutøvere som trenger å bli sterkere, også ønsker å bli slankere. Naturligvis vil de spise litt mer i denne fasen. Motsatt finner jeg vanligvis at idrettsutøvere som trenger mer gymnastikkferdigheter eller utholdenhet, ønsker å gå ned noen kilo; selvfølgelig vil de ha kaloriunderskudd.
En video lagt ut av jasonphillipsfitness (@jasonphillipsfitness) den
Og ja, vi vil alle se jævla bra ut på stranden, så vi må være på vakt med ernæringen vår. Viktig å merke seg: Dette er tiden!
Treningsvolumet ditt skal ikke være for høyt, og intensiteten bør kontrolleres. Hvis du planlegger å leve i et underskudd i håp om en kosmetisk endring, vil jeg kommunisere det til treneren din slik at volumet kan dempes riktig. Som alltid bør ikke kaloriunderskuddet være ekstremt, og endringen bør være gradvis. Hormonhelse og CNS-funksjon må fortsatt vurderes her.
Det er her du begynner å øke intensiteten, og sette den nye funnet styrke / ferdigheter / kroppskompetanse til å fungere for deg før konkurransesesongen. Dette er fasen når du begynner å trekke deg ut av kaloriunderskuddet og til mer vedlikeholds- / overskuddsmodus.
Maten øker vil bli gjort med treningsvolum / intensitetsøkninger, men ved slutten av denne fasen bør du ikke lenger leve med et underskudd hvis du søker maksimal ytelse.
Det vil være tider hvor du kan ha kosmetikk og utføre ganske jævla bra. Faktisk tror jeg fullstendig at hvis du bruker denne tilnærmingen år etter år, vil du i løpet av få år ha maksimert begge ender av spekteret - og potensielt se død sexy ut på podiet!
Jeg oppfordrer deg til å ta et øyeblikk og reflektere over dine nåværende mål og planer for dette året.
Lag planen din, ikke bare fra et treningsperspektiv, men også fra et ernæringsperspektiv. Det er på tide å begynne å se på det større bildet og virkelig forstå hvordan vi skal nå våre mål.
Periodiser riktig, og jeg ser frem til å se deg lykkes!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.