f “Manglende planlegging planlegger å mislykkes.”
Som de fleste bedrifter tar det å sette en personlig rekord riktig forberedelse over måneder med sportsspesifikk trening, ernæring, fokus og trening. Ofte går nybegynnere og mellomløftere inn i et treningsstudio hver dag og setter mirakuløst nye personlige rekorder.
Når man blir mer avansert i treningsnivå og trening, forekommer det å sette og oppnå personlige poster sjeldnere, noen ganger bare en gang i løpet av noen få måneder. Forberedelsene til den PR startet måneder før, da treningsregimer, mål og tidslinjer ble satt.
I tillegg til å avta et treningsprogram for en idrettsutøver på riktig måte frem til neste konkurranse, kan trenere og idrettsutøvere strukturere det siste døgnet som fører til et PR-forsøk på å maksimere deres mentale og fysiske beredskap. Ved å forstå rollene til fysiologiske og psykologiske faktorer som påvirker oss alle, kan vi bedre tilpasse oss, sette en PR og utvikle oss.
(Lær mer om avsmalning fra folkene i California Strength her.)
Kropp: Aktiv hvile og restitusjon vil øke systemisk blodstrøm til muskler og ledd. Sund søvn og ernæring vil gi store gevinster. Vær i tillegg smart med å konsumere nok vann. Selv om dehydrering har størst effekt på utholdenhetstrening og styrketrening (flere sett og reps), har noen undersøkelser antydet at 3-4% dehydrering (av kroppsmasse) kan redusere muskelstyrken og kraften med 2-3%. Det kan være forskjellen mellom å slå totalt 257 kg i stedet for 250 kg (over 15 kg!).
Sinn: Tålmodighet. Begynn å se for deg dagen for og forbered deg mentalt på kamp. Merk kalenderen din og forstå at det du gjør nå, vil påvirke resultatene dine som kommer.
Finn tid til å ødelegge tankene dine. Den ekstra tiden du har siden du tar en hviledag (eller to), bør fortsatt være din tid. Ta et bad, les en bok i sengen, eller ta en lur. Ikke la andre påkjenninger stjele fokuset ditt.
T-minus 4-12 timer
Kropp: Etter en solid 8 timers søvn, start morgenen med litt lett aktivitet. Hold deg løs og bli oppmerksom på kroppen din. Lytt til hva det står og arkiv informasjonen for oppvarmingsrutinen din.
Mind: Mentalt kan du ikke ha en dårlig start. Du har trent hardt og har satt deg i en posisjon for å lykkes. Å kjenne igjen ballen er i retten, slik at du kan holde fokus på oppgaven.
Kropp: Forsyn deg med en jevn kilde til karbohydrater og protein (hyperkobling til ernæringsartikkel). Karbohydratene vil være din viktigste valuta for energi under treningen, og proteinet vil holde aminobassene fulle.
Mind: Forbered deg mentalt på oppvarmingsprosessen din, hvordan du vil gå rundt før heisene. Ha en plan for de siste 2-4 timene frem til heisene. Visualiser deg selv i nær fremtid, og gjennomfør planen din.
Kropp: Dette er den siste kontrollen din av hvordan ting føles fysisk. Ta et øyeblikk og ta kontakt med kropp, muskler og ledd. Eventuelle dvelende aspekter vil kreve noe dedikert skumrulling (hyperlink skumrullende artikkel) og fokus under oppvarmingen.
Mind: Hjernen fungerer av glukose (sukker). På dette tidspunktet vil du begynne å konsumere noen raskere karbohydratkilder, de med mindre fiber og fett for å hjelpe kroppen din med å fordøye og behandle dem mye raskere. Kast litt kvalitets H2O, noen kopper svart kaffe eller grønn te, og tankene dine vil være våken og klare til å gå.
Kropp: Begynn å varme opp. Løft pulsen, og hold deg til din vanlige rutine. Noen ganger endrer idrettsutøvere visse variabler når selvtillit kryper inn i deres sinn. Dette er ikke tiden for å endre ting. De beste idrettsutøverne har øvd seg på å forberede seg på et maksimalt løft, og sørger for at hvert oppvarmingssett, oppsett og rep utføres perfekt.
Mind: Visualiser heisen din. Visualiser oppsettet ditt, utførelsen og hvordan det føltes å ha en fantastisk ytelse. Disse teknikkene er etablert i tidligere studier og har vist seg å ha en positiv og signifikant effekt på ytelsen.
Kropp: Pust. Sitt ned. Sett kroppen og ta kontakt med tankene dine. Ofte ser jeg folk i dette vinduet begynner å bli superjakk, skriker og pacing. Selv om dette er effektive strategier for å få CNS-avfyring og binyrene i gang, kan de påvirke seg, slik at CNS og energi blir zappet hvis du ikke har forberedt deg og / eller ble hypet i rett øyeblikk. Forstå kroppen din, og vær rolig til det er tid.
Husk: Hvis du ikke har forberedt deg på en heis før, er nøkkelen å fjerne alle andre distraksjoner. Begynn å visualisere oppsett, utførelse og vellykket løft. Forenkle bevegelsen til 1-3 bevegelsesteg, og begynn å resitere mantraet ditt (se nedenfor). Det beste du kan gjøre her er å forenkle alt. Teknikk er veldig viktig, men maksimal innsats og fokus er 100% viktig.
Kropp: Pust dypt. Ta spenningen din inn i mellomgulvet, og begynn å føle spenningen i hele kroppen vokse inn i bena, føttene, armene og hendene dine. Slipp skuldrene og pakk latsene. Pust, klem og angrip
Tanker: Fokuser på 1-2 handlingsord eller spørsmål. Kall dem ditt mantra slik du vil. Kanskje det er "Fast Elbows" eller "Stay over Bar" som forberedelse på en ren, eller kanskje det er litt mer aggressivt, for eksempel min personlige favoritt fra en treningspartner av meg, Mike Barbot, da han nærmet seg en bunn på 350 lb foran knebøy, “Kom Fu & $ er, du kommer med meg!”
Kropp: Ikke tenk, eller hvis du gjør det, er det bare på mantraet ditt og en signal. Du har øvd og simulert dette øyeblikket allerede i trening. Konkurransen skal være der du skinner.
Mind: Det er ingenting igjen å gjøre enn å bare gjøre det.
Ofte, etter en forestilling, god eller dårlig, spiller vi de siste øyeblikkene i tankene våre om og om igjen, for det som ser ut til å være en evighet. Disse viktige øyeblikkene bør tas inn, begge ser tilbake på det gode, dårlige og det stygge. Bare husk, hver opplevelse kan gi en mulighet for forbedring.
Mike er utdannet siviløkonom fra Columbia University i NYC, USA. Han er Mike er assistenttrener for styrke og kondisjonering ved NYU og medstifter ved J2FIT Human Performance i NYC, USA. Mike er grunnleggeren av The Barbell CEO, et livsstilsmerke viet de sterkeste trenerne, gründere og sinn.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.