Bicep-tårer er ganske kneblet. De er ekstremt smertefulle, kan sette en løfter ut av oppdrag i flere måneder - selv knebøy kan være forbudt - og de kan komme ut fra ingenting. Du kan gjøre krøller og chin-ups hele dagen og styrke muskelen til den øverste grensen, og likevel rive den fra en dødløft som er blitt dårlig. Hvorfor?
Fordi biceps-tårer ikke har så mye å gjøre med biceps.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
Blant styrkeidrettsutøvere er den vanligste årsaken til skaden under markløft, men "årsak" er litt feil. Oftere enn ikke er tåre mer et symptom på problemer andre steder.
"Fysiske svekkelser fra mangel på styrke et annet sted kan ende opp med å føre patologi," sier Steve Horney, DPT, CSCS, en fysioterapeut med base i New York City. “Kan du oppnå og opprettholde en nøytral ryggrad? Kan du låse latsene dine?? Er rotator mansjetten din fin og sterk? Er skuldrene dine på rett sted? Det er like viktig å sørge for at bicep kan takle en belastning som å sørge for at lasten er jevnt fordelt i kroppen.”
"Bicep er mer halmen som bryter kamelens rygg i motsetning til å være kjerneproblemet," legger Horneys kollega Stephen Chao, DPT, CSCS, til. “Det er som ethvert dynamisk mekanisk system. Hvis det er ineffektivitet, vil det ikke være motoren til systemet som går i stykker, det vil være det svake punktet i kjeden.”
Det kalles regional gjensidig avhengighet: i utgangspunktet er styrke sjelden en lokalisert sak. De fire viktigste tingene disse PTene vil se på for å bedømme en løfteres mottakelighet for en bicep-tåre er scapular mobilitet, thoracic mobilitet, hip mobilitet (spesielt hoftehengslet) og rotator mansjett helse. Sjekk ut artiklene for mer detaljerte treningsveiledninger som på slutten av dagen kan redusere risikoen for å rive en bicep under markløft eller andre øvelser.
La oss for eksempel si at du liker å trekke sumo.
“Hvis hoftemobiliteten og hoftemekanikken er av, har du ikke nok adduktor eller lyskemuskellengde til å komme i en dyp nok sumo-stilling slik at du kan holde en nøytral ryggrad og skuldrene over stangen, så går knærne dine for å bli satt tilbake, og du skal tonehøyde, sier Chao. “Det setter bicepsen i fare. Tenk på gearing: Hvis baren beveger seg bort fra deg, øker gearingen. Så du kan enkelt argumentere for at mens bicep er skaden, er problemet hoften.”
Men husk at selv noe så “enkelt” som å ha en svak kjerne eller stramme hamstrings kan føre til at ryggen rundes og øker risikoen for å rive en bicep. Din enkle, men kompliserte sannhet er at du trenger å jobbe med alt.
Da Tom Martin nylig rev biceps, mistenkte han noe sammenheng med antibiotika han hadde blitt tatt, og det er virkelig sant at noen antibiotika som Cipro og andre fluorokinoloner kan øke risikoen for senesprengning betydelig.
Et stort problem er at mange leger ikke vil ta opp disse bekymringene med pasienten når de forskriver dem, siden så få mennesker i befolkningen generelt løfter tunge vekter. Snakk med legen din om eventuelle antibiotika du tar.
Det er en annen type “medisiner” som også kan øke skaderisikoen: anabole steroider.
"Hvis en idrettsutøver gjør noen form for anabole steroider, kan deres integritet være i fare bare å utvikle seg så mye så raskt uten nok senehypertrofi," sier Chao. “Du trenger jevn, gradvis belastning for å holde senene sunne, selv om styrken øker veldig raskt.”
Horney anbefaler mye eksentriske løft for å hjelpe til med dette aspektet av kondisjon, ved å sammenligne eksentrikere med rapperne T-Pain eller Lil Jon. “De skal alltid vises, men de bør ikke være hovedfokuset.”
Du vil høre mange folk som anbefaler deg aldri gjør markløft i blandet grep eller alltid gjør krok grip deadlifts, men den tidløse (men frustrerende) sannheten er at det avhenger av kroppen din, antropometri og historien din.
"Grep i markløft er veldig individuelt for utøveren," sier Chao. "Som en konkurransedyktig kraftløfter må du velge hva som lar deg trekke mest effektivt og låse stangen mest effektivt. Jeg tror det er mer trygt å si at det ikke er et beste markløftgrep, det kommer til å være et beste markløftgrep til du.”
Bicep-tårer skjer når muskelen blir belastet, den kan ikke takle, så når det gjelder å trekke tunge belastninger, vil du virkelig gjøre hva du kan for å minimere belastningen på bicepsen. (Det er tross alt en ganske darn liten muskel.)
Uansett grep du velger - og riktignok gjør krokgrep dette litt enklere - ikke gjør det dra med bicep for å løfte. Hold en naturlig bøyning i armen og ikke start noen form for krølling. Armene dine holder på vekten, men de løfter det egentlig ikke.
Chao og Horney bemerker at tilskudd av kollagen, riktig hydrering, etter et betennelsesdempende kosthold og sørger for tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene også spiller en rolle for å unngå leddtårer.
Som du kan se, kan biceps-tårer påvirkes av nesten alle områder av kroppen - til og med svake ankler kan forstyrre kne- og hoftejusteringen og øke risikoen.
Poenget: ikke kutt hjørner, ikke hopp over mobilitet, gjør tilbehørsøvelsene dine, og ta en helhetlig tilnærming til helse og kondisjon.
Utvalgt bilde via @creepshowphysiques på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.