Ingenting dreper en treningsøkt, akkurat som smertene og tettheten en kramp kan medføre. Og enten du løfter vekter, løper sprint eller gjør runder i bassenget, kan du krampe opp. Så hvordan forhindrer du at det oppstår kramper under treningen?
"En krampe er når muskelenheten trekker seg sammen og ikke har nok ressurser til å frigjøre sammentrekningen," forklarer Jennifer J. Beck, M.D., en assisterende professor i ortopedisk kirurgi ved UCLAs ortopediske institutt for barn. Muskelkramper rammer vanligvis det området du jobber hardest med. "Løpere vil sannsynligvis få kramper i underekstremiteter, mens roere og svømmere kan være mer utsatt for kramper i øvre ekstremiteter," sier Beck
"Den vanligste årsaken til muskelkramper har en tendens til å være noe ernæringsmessig," sier Jordan D. Metzl, M.D., en sportsmedisinsk lege ved Hospital for Special Surgery i New York. Det gjelder spesielt utholdenhetsutøvere som distanseløpere, syklister og triatleter som har mistet mange elektrolytter gjennom svetten uten å erstatte dem. Dette kan føre til mangel på natriumnivåer, noe som utløser kramper. "For å bekjempe disse manglene må du sørge for at du er ernæringsmessig smart," sier Metzl. Det betyr at du får nok elektrolytter i kostholdet ditt med salt mat som saltkringler eller tar salttabletter under trening.
Legg denne grønne saften i treningsposen din.
Les artikkelenI tillegg til natrium kan mineralene kalium, magnesium og kalsium bidra til å forhindre at musklene dine låser seg opp. Målet er å få disse næringsstoffene gjennom mat først, råder Beck. Viktige kilder inkluderer bananer for kalium, grønne grønnsaker for magnesium og melkeprodukter for kalsium.
Riktig hydrering er også viktig, siden dehydrering forårsaker en endring i elektrolyttkonsentrasjonen så vel som en opphopning av melkesyre fra muskelmetabolisme, som begge kan forårsake kramper. Individuelle behov varierer - noen mennesker har det bra med bare litt vann, mens andre trenger mer væske eller en sportsdrink med elektrolytter.
Er natriums dårlige rap berettiget? Her er åtte grunner til at det ikke er det.
Les artikkelenKramper kan også oppstå når treningsøktene dine får det beste ut av deg. "Funksjonelle kramper forekommer hos mennesker som overbelaster muskelkapasiteten," sier Metzl.Det kan bety at du legger for mye vekt på baren, maksimerer antall reps du gjør, eller til og med setter kroppen din i en posisjon der fleksibilitet er et problem. For å holde musklene mobile, bruk mer fleksibilitet i treningen. Det kan også hjelpe å bruke en skumrulle før en trening, legger Metzl til.
Følg disse viktige tøyningstipsene for å maksimere styrke og unngå muskelspenning.
Les artikkelenOg hvis du ikke har varmet ordentlig opp, kan du hoppe inn i intens trening som sprints kan utløse kramper. "Hvis du skal rekruttere all energien som kreves av hamstrings og firmusklene til å gjøre noe som sprint 400 meter, men musklene dine ikke har energi eller byggesteiner til å gjøre det, vil de mest sannsynlig krampe seg," forklarer Beck. Å forbedre fleksibiliteten din kan gå langt for å holde musklene glatte og mindre sannsynlig å krampe. "Strammere muskler har mindre endring i lengde under normal funksjon, kjent som ekskursjon," sier Beck. “Det betyr at de må gjøre samme arbeid, men med en kortere endring i lengde.”Å gjenta denne bevegelsen med høy hastighet eller høyt volum kan føre til at muskelen kramper, siden den ikke blir ordentlig strukket under trening, bemerker hun.
Strekking, så vel som en skikkelig oppvarming, er nøkkelen til å unngå kramper midt i treningen. Strekk musklene du bruker mest løpere, det kan bety hamstrings; for å løfte overkroppen, strekk brystet og skuldrene.
Hvis du begynner å krampe, må du stoppe og strekke muskelen forsiktig. Ikke prøv å presse igjennom, advarer Beck, siden det kan føre til en muskelrivning.
Det siste du trenger er en skade som holder deg fra treningsstudioet (eller verre, i en rollebesetning). Her er 10 tra ..
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.