Etter hvert som vaksinasjoner ruller, føler flere og flere seg komfortable med å komme tilbake til sitt lokale CrossFit-treningsstudio. Mange av disse menneskene har imidlertid hatt alvorlige endrede treningsvaner det siste året eller så.
Noen har utstyrt hjemmene sine med noen ganske imponerende treningssentre, andre har trent hjemme med bare en manual, og noen har ikke gjort mye av noe.
Når du designer programmering for folk som kommer tilbake til treningsstudioet etter en lang permittering, er det flere ting som treningseiere og trenere bør huske på.
I denne artikkelen vil vi fokusere på personer som trente seriøst før pandemien, men som ikke har vært i stand til å trene hjemme med fullt utstyr.
Den verste frykten for hver nevrotisk idrettsutøver der ute er ikke sant: du mister ikke alt ved å ta en ukes fri fra trening. Faktisk mister du ikke alt selv ved å ta et år fri på trening.
Folk som kommer tilbake til treningsstudioet er i en spesielt prekær situasjon fordi de fremdeles kan gjøre mange ting som de ikke burde gjøre. Nybegynnere stopper seg ofte langt utenfor de fysiske grensene. Erfarne traineer er imidlertid mye flinkere til å overstyre “impulsen til å stoppe eller bremse.”De har også forventninger om prestasjonene sine informert om deres tidligere evner. Som sådan er disse menneskene ofte i stand til å gjøre noe de ikke burde gjøre.
Det er viktig at trenere kommuniserer med disse idrettsutøverne om forventningene til seg selv når de kommer tilbake til trening.
Mange mennesker har en "gå hardt eller gå hjem" -holdning - kontraproduktiv i normale tider og direkte farlig når de kommer tilbake til trening etter permittering. Når du kommuniserer med disse menneskene, er det viktig å hjelpe dem med å forstå deres “frekvens av opplevd anstrengelse” eller “hvor hardt de jobber under en økt.”Ved å begrense frekvensen av opplevd anstrengelse, kan disse idrettsutøverne hjelpe seg med å lette på trening uten å bite mer enn de kan tygge.
Noe som dette kan være en nyttig måte å utforme diskusjonen på:
“Når du kommer tilbake til treningsstudioet, kan du føle at noen ting er vanskeligere enn du forventer, mens andre føler seg overraskende bra. Likevel er det sannsynligvis smart å unngå å presse deg for hardt i minst noen uker. Hvis den vanlige harde treningen din føles som en 9 eller en 10 av 10 når det gjelder innsats, kan du prøve å kappe deg selv på 6 eller 7 de første ukene i treningsstudioet.”
Når vi programmerer for folk som kommer tilbake etter en lang permisjon, må vi være spesielt forsiktige med volumet av eksentriske sammentrekninger i programmene våre. Den eksentriske sammentrekningen er den "senkende" fasen av et løft - tenk å falle ned på en knebøy eller senke deg selv etter en opptrekking - og er den delen av løftingen der mest muskelskade oppstår. Dette er grunnen til at folk bekymrer seg for rabdomyolyse - en tilstand forårsaket av overdreven muskelnedbrytning som frigjør proteiner i blodet - når man programmerer store mengder bevegelser som GHD sit-ups, lunges og kalvehevinger.
Returnerende idrettsutøvere har sannsynligvis fremdeles styrken, drivkraften og bevegelsesevnen til å gjøre store mengder eksentriske sammentrekninger som de ikke er forberedt på. Ikke bare er vi opptatt av mer alvorlige forhold som rhabdo, men vi vil også unngå å gjøre idrettsutøvere så knusende såre at de ikke kan komme tilbake til treningsstudioet i flere dager.
Avhengig av hvilken type program du følger, er det en fin måte å unngå overbelastning av folk som kommer tilbake til treningsstudioet, med en grov ide om det totale volumet av spesifikke bevegelsesmønstre i en gitt økt samt over en uke.
Dette trenger ikke å være super detaljert og spesifikt, men et grovt estimat av hvor mange reps per uke idrettsutøvere gjør av hukende bevegelser, hengslende bevegelser, kipping bevegelser og presse bevegelser kan gi deg noen baseline tall å bygge av. Se etter store hopp i noen av disse områdene, og prøv å unngå store volumøkninger på 50% eller mer.
Vær samtidig forsiktig med bevegelser som er kjent for å skape ømhet for folk som ikke har gjort dem: lunger, pull-ups, knebøy og kippingbevegelser kommer til å tenke på deg.
Det kan også være smart å fokusere på bevegelser med mindre eksentrisk belastning, som å ro, sykle, ake skyver og bærer.
I tillegg til volumet av spesifikke bevegelser gjennom hele uken, bør trenere og idrettsutøvere også være forsiktige med å gjeninnføre intensitet i løfting.
Mens styrken har en tendens til å opprettholdes overraskende godt - selv med lange permitteringer fra treningsstudioet - er idrettsutøvere som ikke har løftet tunge, spesielt utsatt for muskelspenninger.
For meg selv vet jeg at jeg må være veldig forsiktig med tunge rygghuk når jeg kommer tilbake fra treningsfri. Omtrent hver gang jeg har gått tilbake til å hukke meg tungt etter betydelig avspasering uten å lempe tilbake i det, har jeg anstrengt en adduktor på mitt andre eller tredje sett tyngre enn 135 #.
Jeg har sett lignende problemer hos idrettsutøvere med belastning på korsryggen på hengslende bevegelser eller lyskestammer på lungende bevegelser. Disse typer muskelstammer kan betraktes som en overreaksjon på muskelspenninger. Hvis vi gradvis gjeninnfører belastning, kan vi trene systemet vårt på nytt for å forvente at spenningen vi skaper mens vi løfter, og unngå slike stammer.
Diskusjonen om frekvensen av opplevd anstrengelse ovenfor er spesielt tøff for alle slags tunge løft. På samme måte kan vi bruke øvelser som begrenser mengden vekt idrettsutøvere kan løfte, mens vi fremdeles skaper en følelse av vanskeligheter.
Den doble overhevede markløft uten krokgrep er ofte begrenset av grep snarere enn av trekkstyrke, for eksempel:
Tilsvarende er den doble kettlebell front knebøy veldig vanskelig og vanskelig å laste mye lavere enn en idrettsutøvers front knebøy potensial:
Selv om folk har trent konsekvent, vil de sannsynligvis finne seg i å falle fra hverandre mye raskere enn forventet på blandede modale kondisjoneringsstykker med høy intensitet.
Igjen, dette betyr ikke at de har ”mistet alt.”I stedet er evnen til å tåle utmattelsen forbundet med høysetningskoblinger og tripletter en veldig spesifikk ferdighet. Det er viktig å kommunisere til idrettsutøvere på forhånd at de blir slitne mye tidligere enn de forventer, slik at de kan gå på trening med passende forventninger.
For tilbakevendende idrettsutøvere ønsker vi ideelt sett å sette dem i situasjoner der de er i stand til å bygge en base for støtte for fremtidig arbeid uten bare å hamre seg i bakken. Samtidig må vi være klar over at folk vil at kondisjoneringsarbeidet deres skal føles “hardt.”Så kan vi gi idrettsutøvere noe av det de vil uten å gi opp det de trenger?
Det er noen måter å gjøre dette på.
Den ene er å bruke selvbegrensende bevegelser som tvinger stimulering eller gjenoppretting midt i et kondisjoneringsstykke. Ting som isometriske hold eller vanskelige bæringer kan tvinge idrettsutøvere til å bremse innsatsen og unngå å blåse umiddelbart.
Noe som dette kan fungere:
4 runder:
40 dobbelt-unders
30 luftknebøy
20 dumbbell snapper, vekselvis
50 '/ side enarmet KB frontstativbærer
-Hvil 1 min
Vi kan også bruke økende temposcenarier for å tvinge idrettsutøvere til å utvikle bedre kontroll over tempoet. Slike treningsøkter fungerer ofte best med syklisk arbeid i løping, roing eller sykling, slik at idrettsutøvere bedre kan modulere innsatsen.
Det kan se ut slik:
4 runder @ økende tempo per runde:
21 radkalorier
15 veggkuler
9 russiske vannkokere svinger (tøffe)
-Hvil 2 min
(Start i moderat tempo hver runde og øk tempoet slik at den siste runden er i tøff innsats.)
Å komme tilbake til treningsstudioet kommer til å bli en spennende tid for mange idrettsutøvere, ettersom de hiver seg litt for å gjenvinne noe av deres treningsrutine før pandemien.
Disse idrettsutøverne er i en interessant skjør tilstand, da de sannsynligvis er både i mye bedre form og mye dårligere form enn de forventer.
Det viktigste trenere kan gjøre er å komme foran disse utøverne for å kontrollere forventningene og gi dem et rammeverk for å holde innsatsen godt under maksimum i minst flere uker.
I tillegg til det, kan trenere bruke selvbegrensende øvelser, økende tempointervaller og lite eksentrisk syklisk arbeid for å hjelpe idrettsutøvere å lette overgangen tilbake til treningsstudioet.
Bilder med tillatelse til Todd Nief / Omnia
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.