Ben Pollack AMA Hvilken trend i trening må dø, beste trening for gluter og mer

Jeg la ut en AMA på Instagram-siden min i går, og jeg var veldig begeistret for svaret de fikk.

Selvfølgelig kan jeg ikke tilby noen grundige svar eller analyser på Instagram, så jeg laget denne videoen for å svare på noen av favorittspørsmålene mine fra det innlegget, og jeg oppfordrer deg til å sjekke den ut!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Når det er sagt, fikk jeg noen spørsmål som jeg syntes var verdt ikke bare en video, men en hel artikkel - ja, de er så viktige _ etter min mening. Så her er mitt første skudd på en BarBend AMA!

Fra @ian.cox02:

Hvis du vet at du kan slå tall høyere enn de du har programmert for i løpet av en treningssyklus, går du opp i vekt eller fortsetter med de planlagte tallene?

Du holder deg alltid, alltid, til planen. Nå forutsetter det at du stoler på programmet ditt - men hvis du ikke gjør det, bør du ikke følge det i utgangspunktet. En godt designet plan fordeler stress på en meningsfull måte over hver eneste treningssyklus, treningsuke og til og med treningsdag. Når du avviker fra den planen, kaster du en skiftenøkkel i hele verkene.

La oss for eksempel si at programmet ditt ber deg om å gjøre 3 sett med 5 med 405 pund. Du gjør ditt første sett med 405, og det er en lek - så mye at du laster stangen opp til 455, en 10-pund PR på din forrige 5RM. Du lager reps, men du blir utslettet etterpå, så mye at du må hoppe over det siste planlagte settet ditt med 405.

Nå, hva om uken etter skal du treffe en ny 3RM? Tror du at du får energi til nok en PR etter å ha utmattet deg helt sist du huk? Det er lite sannsynlig - og i tillegg forsøker du å øke risikoen for skade.

Det er bare en hypotetisk, og jeg er sikker på at du kan komme med mange muligheter eller eksempler der avvik fra planen din viste seg å være gunstig. Etter min erfaring er de gunstige scenariene på sikt veldig, veldig få og langt imellom. I motsetning til dette er de negative konsekvensene - overbelastning, mislykkede representanter og skade - ganske vanlige.

Fra @haagendage:

Hvilken nåværende trend i styrketrening føler du trenger å dø og hvorfor?

Dette er lett for meg: Jeg avskyr tilliten til formell akademisk forskning.

Nå vet jeg at det kan høres rart ut fra en fyr med en Ph.D. i kinesiologi, så la meg kaste inn noen ansvarsfraskrivelser:

• Jeg tror sterkt på den vitenskapelige metoden. Det er ikke problemet her; Heller ikke ønsket om objektive bevis angående debattemner i styrketrening.
• Jeg er alt for å bruke akademisk forskning som en kilde til informasjon så lenge den settes i sammenheng. Det jeg ikke er greit med, er å argumentere mot metoder som har vist seg å fungere i praksis bare fordi det ikke er noen formelle bevis for deres effektivitet. På samme måte er det ikke greit med blindt å følge metoder som støttes av formelle bevis uten å analysere dem kritisk og med hensyn til din egen kropp og trening.

Så, ansvarsfraskrivelser til side, hvorfor har jeg et slikt problem med akademisk forskning om styrketrening? Det er enkelt: akademia er ikke så objektiv som vi kanskje vil tro. I virkeligheten er det et stort antall subjektive (og uten tvil subversive) faktorer som påvirker akademisk forskning.

For eksempel er de fleste forskere under stort press for å publisere i prestisjetunge tidsskrifter. Ofte, for å tjene den slags anerkjennelse, må en studie resultere i et meningsfylt, interessant funn - og som igjen påvirker forskerne selv til å lete etter bevis som støtter teoriene, og potensielt ignorere bevis som strider mot de samme teoriene.

Det er bare ett eksempel. Andre kan omfatte interessekonflikter angående forskningsmidler; utilstrekkelig eller upassende utvalgstørrelser og populasjoner valgt av bekvemmelighet snarere enn hensiktsmessighet; og mye, mye mer. Selv om vi liker å tro at disse konfliktene har liten meningsfull innvirkning på utfallet av studiene, etter min mening, det er sjelden tilfelle.

Så bruk akademisk forskning som ett datapunkt i treningsbeslutningene dine - ikke sannheten.

Fra @ jakeschalles127:

Som styrketrener, hva er en ting du skulle ønske du kunne ha fortalt det yngre selvet ditt??

Nettverk mer! Uten tvil innebærer en av de viktigste komponentene for suksess i coaching - eller i en hvilken som helst karriere - å møte nye mennesker. Spesielt innen styrketrening, vel, la oss innse det: det er egentlig ikke noe nytt under solen når det gjelder programmeringskonsepter. De prøvde og sanne metodene for progresjon (lineær til et visst punkt; periodisert deretter) har blitt forstått i flere tiår.

Men styrketrening handler ikke bare om teori - faktisk handler det mer om mennesker, og hvordan du kan jobbe med mennesker for å lære om motivasjonene deres, kroppene deres og hjelpe dem å nå sine mål. Det er ingen løsninger for informasjonskapsler her, og det er nettopp derfor nettverk er så verdifullt.

Hvis jeg jobber med et dusin forskjellige idrettsutøvere i en time i uken, vil kanskje to eller tre av dem ha vanskeligheter med å forstå noen konsepter, og jeg må virkelig jobbe for å finne ut hvordan jeg kan hjelpe dem. Kanskje det tar en hel måned å virkelig løse problemet, men når jeg først har gjort det, har jeg tre nye strategier for å formidle disse ferdighetene som skal brukes med fremtidige idrettsutøvere.

La oss si at jeg bruker en time på å snakke med en 20 år gammel veteran i bransjen. I den timen kan han sannsynligvis dele en egen strategi, fortelle meg hvordan jeg kan forbedre min, og foreslå noen andre bransjeledere å kontakte.

Det betyr at jeg lærte mer på en times nettverk enn jeg gjorde i femti av mine egne (12 idrettsutøvere i en time i uken i fire uker i måneden).

Selvfølgelig er det også andre fordeler med nettverk: tilkoblinger for nye karrieremuligheter, en sjanse til å tilbringe tid med venner og mye mer. Stol på meg, jeg er ingen ekstrovert, men til og med selges jeg med kraften i nettverk for suksess med styrketrening.

Fra @carabela.markløft:

Hvordan håndtere sakte skallet og til slutt vite at du må barbere det hele?

Fra @fatt_boy_fitness:

Hva er den beste øvelsen for å få opp korsrygg og gluten?

Jeg skal fuske litt her, for det er mange bevegelser som retter seg mot korsryggen og glutes. For eksempel:

• Barbell ryggforlengelser
• Stive ben god morgen
• Zercher knebøy

Og mye, mye mer. Ulempen med disse bevegelsene er imidlertid at de alle er tungt belastede, sammensatte bevegelser - og å skyve dem hardt kan ta en stor toll på utvinningen din. Så her er en av mine favoritt øvre kjedeøvelser for styrkeløft som jeg tok direkte fra min kroppsbyggingstrening:

Det er den sittende hamstringkrøllen. Nå vet jeg at dette ikke er den mest "hardcore" bevegelsen, men den er veldig effektiv.

1. For det første er det viktig å trene hamstrings og glutes med hoftene i både forlengelse og fleksjon, da disse musklene kan fungere annerledes i forskjellige posisjoner. Sittende hamstringkrøller er en av få bevegelser som lar deg trene musklene med hoftene i bøyning.
2. For det andre, når du skyver hoftene langt frem i setet, er det veldig enkelt å målrette mot glute-hamstrings. Igjen, dette høres ut som en kroppsbyggende ting, men å trene dette området kan virkelig bidra til å holde hoftene i riktig posisjon når du bryter en markløft fra gulvet.

Prøv dem og se hva du synes!

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.