Det går mye å hente på å gå hardt og raskt på treningsstudioet, men å ta det lang og sakte på veien innimellom, har også utbyttet. “Å forplikte seg til et utholdenhetsarrangement som en halvmaraton tvinger deg ikke bare til å gå avstanden, det betyr også at du følger en lengre treningssyklus (10 til 12 uker), noe som gir mulighet for flere tilpasninger til muskler, skjelett og hjerte systemer, sier løpebuss Paula Harkin, medeier i Portland Running Company. “I tillegg, med en solid plan, vil du til slutt se fremskritt innen mer enn bare utholdenhet - hastighet, generell kondisjon, mental styrke og selvtillit vil få et sunt løft når du krysser den mållinjen.”Dette kan være med på å forklare hvorfor deltakelse i 13.1 mil løp har mer enn tredoblet seg de siste 10 årene, spesielt blant kvinner, som utgjorde omtrent 61% av alle de nesten to millioner U.S. halvmaratonfinishere i fjor, i henhold til 2015 Running USA Annual Half Marathon Report. Med andre ord vil du ikke gjøre det alene. Så snør deg og bli med i mengden.
SE OGSÅ: 4 øvelser hver løper bør gjøre
Spis som en løper
Når du trener for å gå avstanden, er det en direkte sammenheng mellom det du legger i kroppen din og det du får ut av det. Vi spurte ernæringscoach Elyse Kopecky, løper og medforfatter (med olympisk maratoner Shalane Flanagan) om Løp fort. Spis sakte, for å dele noen av hennes beste tips om drivstoff.
Tenk hele matvarer.
Når du trener for en halvmaraton, brenner kroppen din som gal. Fokuser på å konsumere nærende, full mat rik på godt fett (avokado, olivenolje, kokosnøttolje), komplekse karbohydrater, magert protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Noen av Kopeckys favorittstifter: kokosnøttolje, laks, kylling, søtpoteter, havre, rødbeter, ingefær, avokado og greener.
Gå på forhånd.
Kvelden før et stort løp eller løp, ta et balansert måltid som inkluderer protein av høy kvalitet, grønnsaker, lett fordøyelige karbohydrater og sunne fettstoffer, for eksempel grillet laks, søtpoteter og stekte rosenkål. Morgenen på løpeturen, spis noe enkelt, som en banan eller en håndfull dadler og nøtter, eller våk opp en time eller to tidlig og spis et stykke ristet brød med nøttesmør og skiver banan eller en bolle med havregryn.
Nipp til en hjemmelaget sportsdrink.
Fortynn kokosnøttvann med litt mineralvann (opptil 70/30 eller etter smak), og tilsett deretter et dash lønnesirup og litt havsalt av høy kvalitet for å absorbere væske mens du løper. Ta en slurk eller to hvert 15. til 20. minutt.
Bensin til høyre.
Prøv å spise noe (med karbohydrater, protein og godt fett) 30 minutter til en time etter at du har løpt mens kroppen din begynner å komme seg. Hvis du ikke er sulten, kan du lage en smoothie fullpakket med frukt, grønnsaker, kokosnøttvann, yoghurt med helmelk og mandelsmør.
SE OGSÅ: Slik løper du raskere når du blir eldre
Din 13.1 mils plan
Slik fungerer det: Dette 12-ukers treningsprogrammet, laget av Harkin, er designet for noen som trener regelmessig, kan løpe to eller tre dager i uken, og er allerede komfortable med å gjøre en 5K eller 10K. Den inneholder forskjellige typer treningsøkter - hastighet, avstand, kryss-trening - for å hjelpe deg både mentalt og fysisk for å forberede deg på løpsdagen.
Rød prikk:XT
Utfør en hvilken som helst cross-training aktivitet etter eget valg - styrketrening, sykling, svømming, CrossFit osv.-som lar deg bevege kroppen din uten for mye innvirkning. Valgfritt: Legg til en styrketrening på lette dager.
Green Dot: Track Workout
Kjør på en hard innsats (8-9 på en skala fra 1 til 10; for vanskelig å ha en samtale, men ikke så tøff at du er i ferd med å kaste når du er ferdig).
Blue Dot: Tempo Run
Disse treningsøktene lar deg presse tempoet ditt, løpe med en hard innsats, over lengre tid. Innsats er en 6-7 på en skala fra 1 til 10; og å snakke er utfordrende, men ikke umulig.
Orange Dot: Long Run
Utfør disse ukentlige løpene med en lett til moderat innsats (omtrent en 5 på en skala fra 1 til 10, du bør kunne snakke). Målet er å sakte øke utholdenheten og distansen.
Yellow Dot: Race
Å fullføre kortere løp gjennom hele treningen vil bidra til å gjøre løpsdagen mindre skremmende. Flytt gjerne løpene til søndag hvis det fungerer bedre for deg.
Se uke 7 til 12 på neste side.
Rød prikk:XT
Utfør en hvilken som helst cross-training aktivitet etter eget valg - styrketrening, sykling, svømming, CrossFit osv.-som lar deg bevege kroppen din uten for mye innvirkning. Valgfritt: Legg til en styrketrening på lette dager.
Green Dot: Track Workout
Kjør på en hard innsats (8-9 på en skala fra 1 til 10; for vanskelig å ha en samtale, men ikke så tøff at du er i ferd med å kaste når du er ferdig).
Blue Dot: Tempo Run
Disse treningsøktene lar deg presse tempoet ditt, løpe med en hard innsats, over lengre tid. Innsats er en 6-7 på en skala fra 1 til 10; og å snakke er utfordrende, men ikke umulig.
Orange Dot: Long Run
Utfør disse ukentlige løpeturene med en lett til moderat innsats (omtrent en 5 på en skala fra 1 til 10, du bør kunne snakke). Målet er å øke utholdenheten og distansen sakte.
Yellow Dot: Race
Å fullføre kortere løp gjennom hele treningen vil bidra til å gjøre løpsdagen mindre skremmende. Flytt gjerne løpene til søndag hvis det fungerer bedre for deg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.