Enten du prøver å tømme opp en-rep max på benkpressen, løfte mer enn £ 500, eller til og med bare løfte hele stakken på nedtrekksmaskinen, er du nødt til å ha drapstrening som fører deg nærmere målet ditt -og andre som etterlater deg litt forbanna over middelmådigheten deres.
Men når tilsier et lite tilbakeslag større problemer? Hvor lang er "for lang" når det gjelder styrkeplatåer? Her lister vi opp advarslene du må se etter, og gir deg deretter fem treningsverktøy som er bygget for å bryte en rute, fra en av landets beste olympiske vektløfterkonkurrenter.
For det første de dårlige nyhetene: Hvis du sliter med å legge kilo til nøkkelheisene dine, er det ingen magisk formel som forteller deg om det er nødvendig med nødtiltak. Fakta er at fremdriftshastigheten din avhenger av alt fra kroppens egen genetiske sammensetning, ned til din naturlige sammensetning av hurtigrykk versus langsomt rykkende muskelfibre - til hvor lenge du har trent konsekvent.
"Mye henger på hvilket nivå du er som styrkeutøver," sier Heather Farmer, en New York City-basert personlig trener, fitnesstrener, CrossFit-gruppeklasseinstruktør og olympisk vektløfter nasjonal konkurrent som for tiden er rangert blant de fem beste i USA. Vektløfting 63 kg (127.6 til 138.6 pund) kvinneklasse. “Noen som er nye, bør utvikle seg veldig raskt og konsekvent en stund. En mer avansert styrkeutøver vil se en mindre prosentvis økning over lengre perioder." Sånn er det bare.
Likevel, sier hun, er en god tommelfingerregel å analysere fremdriften hver tredje måned, og hvis fremgangen din har vært minimal, er det et signal om å riste opp rutinen. "Du kan se på data utover maks. En-rep," forklarer hun. "Hvis for eksempel 90-95% vekter begynner å føles som normal arbeidsvekt, hvis mobiliteten øker der den var begrenset, hvis en teknisk feil forbedres ved å styrke en svak del av heisen, kan man betrakte dette som arbeid som vil etter hvert gi en personlig rekord, selv om det føles som om du er på et platå akkurat nå.”
Hvis tallene peker på fullstendig stagnasjon, vil du definitivt vurdere små justeringer og større modifikasjoner, avhengig av hvor off-track du ser ut til å være. De følgende fem trinnene spenner fra mindre endringer helt til en fullstendig programoppgradering - du kan prøve en eller to for å starte, eller du kan gå helt til DEFCON 1 hvis alt virker tapt.
"Du må se nøye på hvordan du utfører en øvelse, for å se om det er et problem med mekanikken din, eller om du virkelig ikke er sterk nok til å løfte mer," sier Farmer, som foreslår å rekruttere en venn til dette. Et nyttig hint er å få noen til å registrere deg for å gjøre et sett eller to under din neste treningsøkt, slik at du kan analysere fra et frittliggende synspunkt, sammenligne ramme for ramme ytelsen din til lærebokidealet.
Bonde understreker: “Før du bekymrer deg for å øke styrken din, vil du sørge for at skjemaet ditt er perfekt.”For å prioritere skjemaet, vil du redusere vekten du bruker, og komme tilbake til det grunnleggende. Lær bevegelsen på nytt ved å gå gjennom en langsom to-teller for den første løftet, en telle-pause og en fire-sekunders negativ. Hvis du kan, få noen til å hjelpe deg med å korrigere dårlige vaner som kan ha blitt inngrodd i løpet av måneder, eller til og med år, med dårlig formsteknikk.
Hvis å øve på riktig form ikke fører til økt styrke, vil du neste gang ta sikte på stikkpunkter. La oss for eksempel si at knebøyet ditt henger, fordi du har problemer med å kjøre kraftig ut av hullet. "Det du kanskje trenger å gjøre er ekstra arbeid i den nedre halvdelen av heisen," sier Farmer. “Du kan gjøre pause på knebøy, stoppe for å telle på svakere punkter i heisen for å øke musklens tid under spenning. Du kan også gjøre delvis knebøy gjennom bare den nedre delen av bevegelsesområdet ved å sette opp safetiene i et strømstativ.”
Andre tilleggsøvelser kan også hjelpe. "Når det gjelder knebøy, kan treningsgevinster i hack knebøy, benpress, utfall, oppstigning eller rumensk markløft bidra til å bygge ekstra knebøy styrke," sier hun. “Hjelpetilpassede øvelser kan overføres, selv om det kan ta en periode å se resultater fra denne tilnærmingen.”
Selvfølgelig, hvis muskelbygging er ditt primære mål, er det ikke nødvendigvis å prioritere å få styrke. Generelt sett er en sterkere muskel likevel en større muskel, så å oppnå ganske regelmessige personlige rekorder betyr noe. Det betyr ikke, men du må hele tiden prøve en rep-maksimum - du kan også innlemme styrke-utholdenhetstrening.
"Jeg vil sette meg mål som involverer hvor mange reps du kan gjøre med en målvekt, for å fortsette å forbedre styrkeutholdenheten din," sier Farmer. “Hvor mye vekt kan du gjøre for 10 reps, eller 15 eller 20?
"For en idrettsutøver som først og fremst har fokusert på lavere rep-arbeid, kan en styrke-utholdenhetsfase øke hans eller hennes samlede arbeidskapasitet, noe som vil gi større total treningstoleranse," fortsetter hun. "Med andre ord, for å bli sterkere over tid, må du trene i lengre perioder for å håndtere større belastninger innen angitte tidsrammer, så det er gunstig å ha en større volumfase blandet inn en gang i blant.”
For eksempel kan du gjøre en styrke-utholdenhetsfase i 3-6 måneder, etterfulgt av 3-6 måneder med en lavere rep-treningsfase. "Etter å ha gjort styrkeuthold en stund, når du et punkt der en lavere rep-fase kan bidra til å bryte et platå og hjelpe din totale maksimale styrke," sier Farmer.
Prøvde alt annet og fortsatt sliter? "Vurder et nytt miljø for å øke treningsresultatene," foreslår Farmer. “Hvis du alltid trener i samme treningsstudio rundt de samme menneskene, kan ting bli foreldet. Noen ganger kan bare å bytte opp der du løfter gi en god stimulans og motivasjon til å presse mer intenst under trening.”
Du kan også fullstendig forbedre din normale rutine, om ikke bare i en uke eller to. "Prøv forskjellige typer trening - alt fra vekttrening i utholdenhetsstil til en gruppetreningskurs til en helt ny aktivitet som snowboard eller yoga eller boksing," sier Farmer. “Det er en mulighet til å trykke på tilbakestillingsknappen og komme tilbake etter en pause for å starte angrepet ditt på dine styrkemål.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.