I en tidligere artikkel diskuterte vi fordelene med Jefferson squat, hver fordel unik for holdning, belastning og spesifikk bevegelse av denne klassiske vektstangen. Mange løftere kan ha problemer med Jefferson-bevegelsen, uansett grunn, og trenere og idrettsutøvere må kunne bestemme alternative bevegelser for å oppnå lignende treningsresultater.
Som trenere, programmerere og idrettsutøvere må vi forstå HVORFOR noen gjør en bestemt bevegelse (muskelaktivering, målretting mot hypertrofi, felles mønster osv.) Og deretter foreskrive en alternativ bevegelse som oppnådde de samme målene.
[Ikke sikker på hvordan du gjør Jefferson knebøy? Sjekk ut vår Ultimate Guide to Jefferson Squats!]
I denne artikkelen vil vi diskutere noen få øvelser som kan utføres som alternativer til Jefferson squat, som hver fremhever lignende fordeler og treningsresultater.
https: // www.instagram.com / p / BR68k0vAx1I
Nedenfor er en oppsummering av de mest populære grunnene til at en trener / idrettsutøver ville programmere / utføre en Jefferson-knebøy.
En glemt fordel med Jefferson knebøy er at belastningen ikke støttes av ryggen, redusert ryggkompresjon, noe som kan være en fordel for løftere som ønsker å redusere ryggbelastning og / eller komme seg fra skade. Belteknebøy gjøres ofte med et belte og vekter, vanligvis festet på hoftenivå og faller rett ned under løfteren.
Avhengig av målet kan løftere gjøre disse med en smalere holdning for å isolere firhjulene mer, eller øke holdningen til en sumovariasjon og inkludere mer glute i knebøyet. Begge bevegelsene skal tillate det fulle bevegelsesområdet, og bør minimere enhver fremoverlenting av toros for å simulere et ekte Jefferson-knebøy. Det er viktig å merke seg at dette alternativet reduserer behovet for antirotasjons- og asymmetrisk styrke sammenlignet med Jefferson squat.
Hvis du finner ut at det å opprettholde kontrollen med en svingende vektstang i Jefferson squat begrenser din evne til å trene glutes og quadriceps maksimalt, må du (1) jobbe med å gjøre mer Jefferson squats, og (2) kan inkludere denne alternative øvelsen for å markere dine tiltenkte resultater (glute og quad-utvikling). Ved å anta en lignende holdning som brukes i Jefferson knebøy, kan du holde en last enten i fremre stativ, beger eller Zercher knebøylestilling, alt under forutsetning av vertikal torso og høy grad av knefleksjon. Ulempen med å gjøre denne øvelsen som et alternativ er at du minimerer behovet for anti-rotasjons og asymmetrisk styrke og kontroll.
Den høye bakre knebøyen (i motsetning til den lave baren) retter seg allerede mot quads og glutes i veldig høy grad. Hvis du får føttene til å peke fremover og begrense dem slik at de er skulderbredde eller nærmere, kan du virkelig maksimere quad og glute utvikling. For ofte klarer ikke løftere å la knærne bøye seg dypt inn i en knebøy, og tillater ikke en god strekning i slutten for å virkelig inspirere quad og glute utvikling.
For vektløftere, kroppsbygging og til og med styrkeløftere som er på jakt etter mer firehjulsstyrke og mønster, kan dette være en veldig nyttig assistanseøvelse for å hjelpe hovedløftene. Som de andre alternativene, er dette ikke en asymmetrisk belastet bevegelse, og stresser ikke i høy grad mot rotasjonstrening.
[Alle delte knebøy er ikke like! Her er hva du trenger å vite!]
Alle tre øvelsene kan brukes til å øke glute og quad muskelutvikling og mønster en vertikal hukposisjonering som er nyttig for de fleste vektløftere, funksjonelle treningsutøvere og generell ledd og bevegelsesintegritet. Mens alle øvelsene ikke klarte å fange de asymmetriske og antirotasjonsfordelene som Jefferson squat tilbyr, kan man ganske enkelt utføre mer spesifikk rotasjonstrening, lastet bæring og andre bevegelser for å få til de spesifikke egenskapene.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.