Mens mange styrke-, kraft- og treningsutøvere vet alt om de enorme fordelene ved å hakke, forsømmer mange en annen grunnleggende bevegelse som ikke bare kan hjelpe til med den generelle knebøyprestasjonen, men også redde leddene, øke bevegelsesmønsteret og til og med legge til plater av muskelmasse av høy kvalitet til underkroppene.
I denne artikkelen vil vi sammenligne og kontrastere split squat vs squat, og diskutere betydningen av begge bevegelser for hver idrettsutøver, uavhengig av sport.
Generelt sett refererer mange løftere til "split squat" som en øvelse som gjøres uten en benk, der løfteren tar en delt holdning (en fot bak, en fot foran, omtrent som å ta et kne), senker seg til en kne (bak kne er vanligvis på linje med fremre hæl eller litt bak) med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre (kanskje litt nærmere).
[Alle delte knebøy er ikke like! Her er hva du trenger å vite!]
Vanlige variasjoner eksisterer, som bulgarsk split squat og / eller forhøyet fot, men for denne artikkelen vil vi kaste dem alle i en stor kategori, jeg vil kalle "split squats" (ettersom kompleksiteten endres basert på variasjonene, men de generelle resultatene er generelt like).
I videoen ovenfor utfører jeg noen sett med splittede knebøy på slutten av en knebøy. Delte knebøy hjelper til med å utvikle ensidig benmuskel, hjelper til med riktig sporing av hofte, kne og ankel, og kan øke ytelsen til en løfter via noe som kalles "Bilateral Deficit" -effekten.
Denne bevegelsen er omtrent like grunnleggende som den blir. Ofte, barn, før de selv kan gå ... sitte og stå i dette naturlige hukemønsteret. Nesten alle sportslige anstrengelser kan bli hjulpet av et sunt kosthold av knebøy, og det er derfor de fleste av oss her er veldig kjent med dem.
Knebøyet utføres ofte fra bakre stativposisjon (lav eller høy bar) eller foran stativ, men i dette stykket vil jeg sammenligne splittede knebøy til knebøybevegelsen generelt (bakre knebøy).
I videoen ovenfor utfører jeg en serie med tunge knebøy med god belastning, og viser hvordan disse kan brukes til å produsere styrke, hypertrofi og sportsprestasjonsresultater på en idrettsutøver.
[Selvfølgelig trenger du en sterkere knebøy! Dette er hvordan!]
Selv om bakre knebøy kan være en stift i treningsprogrammet ditt (hvis ikke, hva gjør du??!), den splittede knebøyen og dens avvik bør finne veien inn i assistanse-delene av treningsprogrammet ditt ukentlig, om ikke mer. Hvis du forsømmer begge bevegelsene, setter du deg opp for skuffelse og potensielt skade.
Her er hvorfor.
Uten tvil er knebøyet en av de mest styrkebaserte bevegelsene rundt. Å utvikle rå styrke med denne grunnleggende bevegelsen kan ha stor overføring til sport, drive hormonelle og nevrale tilpasninger, og gjøre de svake, sterke ... og de sterke, sterkere.
Den delte knebøyen kan definitivt påvirke maksimal styrke kapasitet via fordelene med ensidig trening, anbefales imidlertid ikke å gjøre for maksimal belastning i forhold til ens maksimale styrke, da belønningen for tunge ensidige bevegelser ikke er verdt de potensielle leddskadelige effektene. Idrettsutøvere kan definitivt angripe ensidige bevegelser med kraft og tung belastning, men jeg anbefaler generelt å holde reps moderat til høyere (ikke mindre enn 5-6 reps per bein per sett) med ensidige bevegelser, siden de er best brukt for hypertrofi, sportsspesifisitet, bevegelsesintegritet og motstandsdyktighet mot skader, og hjelp til total ytelsesforbedring (dvs. styrke).
Begge bevegelsene gir stor stimulans når du ønsker å tilføre kvalitetsmuskel til rammen din. Uten hypertrofi-sykluser vil idrettsutøvere stoppe ut, og til slutt begrense langsiktig styrkefremdrift og øke sannsynligheten for skade.
Gitt, dette er fall / revers lunges, men den ensidige effekten er til stede.
Knebøyet kan utføres med høyere belastninger, og kan gjøres i høye volumer, noe som gjør dem gode for systemisk muskelvekst og utvikling. Den splittede knebøyen, som det er en ensidig øvelse, kan ofte produsere en mer presis tilnærming til utvikling av quadricep og glute, øke nevral mønster og være en flott tilleggsøvelse for å øke muskelmasse og generell knebøyytelse.
Ensidig trening kan spille en stor rolle i ytelse og skaderesistens. Mens huk under fullt spekter av bevegelse og kontroll kan hjelpe deg med dem også, kan delt knebøy virkelig øke sjansene dine for å prestere bra og unngå skader som kan forebygges via de enorme fordelene med ensidig trening.
Det viktige med split squat (og de mange variasjonene av single-leg squat øvelser; lunges, step ups, bulgarsk split squats osv.) Kan ikke stresses nok, uavhengig av sporten din. Å øke spesifikk muskelhypertrofi, øke balansen og stabiliteten i bekkenet, hoften, kneet og ankelen, og økende neuro-mønster kan alle ha enorm overføring til atletiske bevegelser og ja, tunge knebøy.
Knebøyet har stor anvendelse på styrkeløft, vektløfting, sterkmann, CrossFit-bevegelser, funksjonell kondisjon, løping og formell friidrett. Grunnleggende styrke og bevegelsesmønster er et must for alle idrettsutøvere. I tillegg kan styrke- og kraftidrettsutøvere finne at lunges, split squats og andre ensidige bevegelser kan hjelpe til med total bevegelse, posisjonsstyrke og muskelmasseutvikling som er spesifikk for deres knebøy.
https: // www.instagram.com / p / BCaqzS_JFCt
Delt knebøy er også et must, da det hjelper til med å forebygge skader, bygger svake muskelgrupper og øker muskelaktiviteten for stasjonære idrettsutøvere (vektløftere og styrkeløftere). For idrettsutøvere som beveger seg (funksjonell kondisjon, formell sport, løpere, sporidrettsutøvere, sterkmann osv.) Utføres det meste av sporten din mens du er på flukt og tar kontakt med bakken på en fot (hvis du løper, gjør du dette). Behovet for balanse og symmetrisk bevegelsesmønster på begge bena er avgjørende for din suksess og helse som idrettsutøver.
Jeg er en stor forkjemper for å inkludere split squats og andre ensidige benøvelser (step ups, walking lunges, front-foot elevated lunges, etc) i hvert treningsprogram minst en gang i uken, om ikke mer. De ekstra fordelene med bevegelsesintegritet, muskelutvikling og balanse og stabilitet i hofter, knær og ankler under dynamisk bevegelse er altfor viktige til å ignorere.
Både knebøy og delt knebøy (og avvik) oppfordres sterkt til å gjøres slik at trenere ikke bare kan fremme løftere og idrettsutøvere, men også beskytte dem mot forebyggbare skader forårsaket av omsorgssvikt, muskelubalanse og dårlig programmering.
Utvalgt bilde: @ thej2fit Vektløfting på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.