Powerbuilding, et relativt nytt og trendy moteord innen styrketrening, fortsetter å vokse i popularitet på grunn av prinsippene som de fleste kraftbyggingsprogrammer har som mål å oppnå: (1) bli sterkere, med periodiserte sammensatte bevegelser og (2) se bedre ut, med spesifikke og kuratert tilbehør.
Powerbuilding-programmer blander grunnleggende konsepter hentet fra styrkeløft og kroppsbygging. Dette betyr at idrettsutøvere forbedrer styrken samtidig gjennom bruk av knebøy, benkpress, markløft og luftpress, mens de også fokuserer på kroppssammensetningen med tilbehør som er tilpasset estetikken til spesifikke områder på kroppen.
På BarBend har vi hatt sjansen til å lære programmeringsteknikker fra eliteidrettsutøvere og trenere på tvers av alle styrketreningsdisipliner, og vi ønsket å destillere våre erfaringer til en kraftbyggingsguide for deg. Videre ønsket vi å bygge det ultimate kraftbyggingsprogrammet, og derfor gikk vi sammen med Gravitus for å lansere vårt nye 10-ukers treningsprogram i mobilappen deres.
BarBend 10-ukers kraftbyggingsprogram
BarBend 10-ukers kraftbyggingsprogram er det perfekte alternativet for løftere som ønsker å forbedre sin styrke, kroppssammensetning og generelle kondisjon.
Få programmetPowerbuilding er kombinasjonen av styrkeløft og kroppsbyggingsstiler i ett treningsprogram. Et kraftbyggingsprogram inkluderer både høy intensitet, lav rep arbeid for styrke, som brukes i styrkeløft programmer, sammen med lav intensitet, høy rep arbeid for kroppssammensetning, som ligner på tradisjonell kroppsbygging trening.
Konseptet med kraftbygging er på ingen måte nytt, siden denne treningsstilen har vært populær i ganske lang tid i alle styrkesirkler. Imidlertid fortsetter programmene med kraftbyggestil å vokse i popularitet av to store grunner.
Den første grunnen er at en stor del av løftesamfunnet ønsker å takle flere mål samtidig og ikke nødvendigvis vil abonnere på kun en treningsstil. Dette gjør kraftbyggingsprogrammer ønskelige fordi de tar sikte på å oppnå flere mål samtidig som styrke, kroppssammensetning / fettreduksjon og kraft.
Den andre grunnen til at kraftbyggingsprogrammer fortsetter å vokse i popularitet, er det faktum at busser og periodisering fortsetter å utvikle seg. Mer enn noen gang begynner trenere virkelig å investere mer i å bygge intuitive programmer, og siden kraftbyggingsprogrammer fortsetter å vokse i popularitet, bruker trenere nå mer tid på å senke ressurser i dem.
Fordelene med kraftbygging vil være individuelle, men det er noen hovedfordeler som følger med å kjøre denne treningsprogrammet.
Det er viktig å huske at kraftbyggingsprogrammer, basert på deres tidslinje og treningsmål, vil variere litt når det gjelder fordelene deres. Imidlertid vil de fire fordelene nedenfor være gjeldende for hvert kraftbyggingsprogram, og disse fordelene vil skifte på en hierarkisk måte, avhengig av en trener / programmets prinsipper og metoder.
En av de største fordelene med et velskrevet kraftbyggingsprogram er bruken av periodisert progresjon for de viktigste sammensatte bevegelsene for å gi idrettsutøvere muligheten til å gjøre fremskritt på favorittbevegelsene, knebøy, benkpress, markløft og luftpress, samtidig jonglere med andre mål.
Powerbuilding-programmer inkluderer tilbehør designet for å støtte sammensatte bevegelser, men også rettet mot å bygge opp spesifikke kroppsdeler. Dette gjør disse programmene til et flott alternativ for løftere som prøver å forbedre den generelle kroppssammensetningen.
Hvis du liker å programmere humle, eller har flere mål du vil takle på en gang, så kan et kraftbyggingsprogram være en god innsats for å holde deg på sporet. I motsetning til å dykke inn i kaninhullene med styrke eller hypertrofi alene, og potensielt skape kjedsomhet, holder kraftbyggingsprogrammer treningen dynamisk ved å blande flere treningsmål i en progresjon.
Fritidsløftere og uformelle styrkeutøvere kan bygge et flott grunnlag med kraftbyggingsprogrammer. Noen enkeltdisiplinprogrammer kan være av begrenset natur når det gjelder å bygge dynamisk styrke på tvers av flere områder, eller generell fysisk beredskap på grunn av begrenset treningsvalg, blant annet.
Gode kraftbyggingsprogrammer gir periodiske sammensatte bevegelser for å bygge et fundament av styrke, sammen med tilbehør for å støtte dem og for å bygge på hengende områder som noen ganger ikke kan få nok oppmerksomhet med bare å utføre sammensatte heiser.
Hvert flott styrketreningsprogram er bygget på et fundament av solide prinsipper. Disse prinsippene tjener som pilarer eller retningslinjer for beslutninger om flyt eller tidsplan for treningsprogrammet, og disse prinsippene dikterer hva som er inkludert i treningsøktene dine for å oppnå ønsket trening.
I denne artikkelen vil vi dykke inn i tre motstandsopplæringsprinsipper som er vanlige i kraftbyggingsprogrammer, sammen med eksempler på hvordan de brukes i disse programmene.
Prinsippet om spesifisitet innebærer øvelsene og treningsvariablene som er valgt i et program for å imøtekomme en spesifikk aktivitet eller målrettet oppgave. I et kraftbyggingsprogram vil spesifisiteten variere basert på programmets overordnede mål.
Eksempel på kraftbygging: Hvis du følger et kraftbyggingsprogram som har større fokus på å styrke sammensatte bevegelser, vil du generelt ha høyere intensitet og volum for store heiser og mer tilbehør som er variasjoner av dem. Variabler som intensitet, volum, hviletid og treningsfrekvens vil gjenspeile det spesifikke målet.
| Trenings- og hviletider | Sett, reps og intensitet |
| A1. Tilbake knebøy | 4 x 4 @ 1-2 RIR |
| B1. Beinpress | 3 x 8 @ 2 RIR |
| C1. Bulgarsk Split Squat | 3 x 6 ea ben |
Prinsippet om overbelastning innebærer den strategiske, skalerbare og planlagte planen for å øke belastningen på en spesifikk tilpasning. I et kraftbyggingsprogram kan overbelastning manifestere seg på flere måter, og dette vil være relatert til programmets hovedmål.
Eksempel på kraftbygging: Hvis du følger et kraftbyggingsprogram som er fokusert på kroppssammensetning og arbeidsøkonomi, vil du generelt se forbindelser med høyere rep med lavere og moderat intensitet, og tilbehør som har tempo og hviletid manipulert for de to treningsmålene.
| Trenings- og hviletider | Sett, reps og intensitet |
| Uke 1: A1. Barbell Bench Press | 4 x 7 @ 2 RIR |
| Uke 2: A1. Barbell Bench Press | 4 x 7 @ 1-2 RIR |
| Uke 3: A1. Barbell Bench Press | 4 x 6 @ 1-2 RIR |
Prinsippet om variasjon beskriver ideen om å bruke forskjellige grader av endring i et program for å skape kontinuerlig fremgang. Dette innebærer å bruke bevegelsesvariasjoner, tilbehør og andre treningsvariasjoner for å utvikle en målspesifikk oppgave.
Eksempel på kraftbygging: La oss si at du har et mål om å utvikle markløftet spesielt innenfor en treningsblokk for kraftbygging. Prinsippet om variasjon vil da medføre endringer i ting som tempo, tilbehør, sett, reps og intensiteter.
| Trenings- og hviletider | Sett, reps og intensitet |
| A1. Konvensjonell markløft | 5 x 3 @ 1-2 RIR |
| B1. Underskuddløft | 3 x 5 @ 2 RIR |
| B2. KB midlertidig løft | 2 x 8 / Tempo 3111 |
De primære målene med kraftbyggingsprogrammer er å forbedre styrke, kroppssammensetning og kondisjon. Dette gjør kraftbyggingsprogrammer til gode alternativer for løftere som prøver å bygge et fundament av styrke, redusere kroppsfett (når den er parret med et strategisk planlagt kosthold), og forbedre det generelle treningsnivået ved å øke total arbeidskapasitet.
Utenom valg av trening, vil styrkeløft og kroppsbyggingsprogrammer være forskjellige på to grunnleggende måter, og disse inkluderer hvor mye kroppen er lastet og det totale arbeidsvolumet til programmet.
Styrke er definert som kapasiteten til et objekt til å motstå en ytre kraft og kvaliteten på å være fysisk sterk. Hypertrofi betyr forstørrelse av et organ eller vev.
I kraftbyggingsprogrammer er styrke og hypertrofi biprodukter av intensitet, volum for visse øvelser, sammen med andre programmerte treningsvariabler.
Styrke og størrelse er diktert av flere variabler. Et kraftbyggingsprogram kan gjøre underverker for å forbedre styrke og generell muskulatur, men et program i seg selv vil ikke være den eneste avgjørende for disse to egenskapene. Gjenoppretting, diett, søvn og andre livsfaktorer bør tas i betraktning og ringes inn i samsvar med bruk av et velskrevet kraftbyggingsprogram for å bli sterk og stor.
Absolutt, men selve programmet vil ikke garantere vekttap. Mens et kraftbyggingsprogram kan bidra til å bygge muskler og forbrenne kalorier, vil kosthold, søvn og andre variabler være langt viktigere for å forutsi og diktere det totale vekttapet.
Det er håndfull forskjellige øvelser som kan inngå i kraftbyggingsprogrammer, og disse vil gjengjelde trenerens metodikk som skrev programmet og treningstilpasningene som prøver å bli etablert.
Generelt vil powerbuilding-treningsøktene ha en sammensatt bevegelse som hovedfokus for dagen, da er tilbehør som følger vanligvis variasjoner av sammensatt bevegelse og mer spesifikk i naturen på kroppsdeler med kroppsbyggende fokus. Noen eksempler på øvelser du kan se i kraftbyggingsprogrammer inkluderer:
Øvelser i kraftbyggingsprogrammer varierer veldig, og det kommer virkelig an på hvem som skriver programmet. Noen trenere strukturerer programmer med høy grad av spesifisitet, mens andre integrerer mer variasjon.
Ja! Nybegynnere bør imidlertid alltid være oppmerksomme på å ikke legge vognen før hesten. I hovedsak har kraftbyggingsprogrammer flere tilbehør som kanskje ikke har så stor fordel for nybegynnere som til å begynne med mangler et grunnlag for styrke. Når det er sagt, kan nybegynnere følge kraftbyggingsprogrammer, men de bør sikte på å bygge grunnlaget og være dyktige i forbindelsene først.
Hos BarBend er vi store fans av kraftbyggingsprogrammer. Vi synes de er ypperlige for å hjelpe fritidsløftere å få en smak av både styrke og kroppssammensetningsfokusert trening. I tillegg kan de være gode programmer for å hjelpe løftere med å etablere hvor de kan ha høyere nivåer av interesse, og hjelpe dem enda mer involvert i nisje styrkeidretter. Vurder kraftbygging som et inngangsmedisin til styrkeløft og kroppsbygging.
Denne kjærligheten til kraftbygging fikk meg til å bygge et 10-ukers program for Gravitus. I løpet av de siste sju årene har jeg trent flere idrettsutøvere innen nisje i program for kraftbygging, og dette programmet må være en av mine favoritter til dags dato. Nedenfor har jeg tatt med noen av de mest bemerkelsesverdige detaljene om programmet.
BarBend 10-ukers kraftbyggingsprogram BarBend 10-ukers kraftbyggingsprogram er det perfekte alternativet for løftere som ønsker å forbedre sin styrke, kroppssammensetning og generelle kondisjon.
Få programmetDette 10-ukers programmet bryter hver bevegelse i hypertrofi og styrketreningsblokker, laster dem deretter opp og ramper dem opp henholdsvis.
Det er fire dager i programmet, og hver av dem fokuserer på en sammensatt bevegelse inkludert knebøy, benkpress, markløft og luftpress. Tilbehøret som følger forbindelsene er designet for å styrke bevegelsen og de generelle områdene som kan bli savnet når du følger veldig spesifikke treningsstiler.
Det er også en valgfri tilleggs femte dag for generell kondisjonering og for løftere som vil trene fem dager i uken og har energi til å gjøre det.
Dette programmet er designet for å tilpasse seg deg når du går gjennom det. I stedet for tradisjonelle programmer der du trenger å kjenne til 1-rep max ved starten av programmet, og hvor mål for hver dag beregnes som prosent av dette max, bruker dette programmet konseptet reps-in-reserve for å spesifisere intensiteter. På denne måten, uansett hvor sterk du føler deg en bestemt dag, sikrer målene at du får mest mulig ut av energien og styrken du har, for å avslutte de 10 ukene med maksimal gevinst fra treningen.
Som nevnt ovenfor har dette programmet to treningsblokker: styrke og hypertrofi. Hver bevegelse vil ha sin respektive dags strøm endret for å passe best til den treningstilpasningen som blir søkt.
I stedet for å bruke tradisjonelle deloader i hele uker med trening, laster dette programmet opp individuelle bevegelser og treningsdager med lignende bevegelsesmønstre. For eksempel overbelastning av overkroppen laster hver fjerde uke, mens knebøyen laster hver femte uke, og markløft hver sjette uke.
Dette muliggjør kontinuerlig fremgang i minst ett område av programmet, og å kalibrere energi for bestemte bevegelsesmønstre før du skifter til nye treningsblokker.
Gravitus og BarBend har jobbet hardt for å sikre at alle aspekter av programmet er innebygd rett i Gravitus-mobilappen. Vi ønsket å sikre at løftere kunne komme i gang med en gang med programmet, uten å først forstå skriftlige beskrivelser av progresjonen, eller å analysere et regneark før de høste fordelene. Og Gravitus er unikt blant treningsappene ved at grensesnittet uten oppstyr er fokusert på virkelige løftere, uansett nivå, som deg selv.
Videoer og tips er tilgjengelige, men ikke foran og i midten. Konsepter som RPE eller tempotrening presenteres slik løftere forventer, med verktøytips som hjelper de som er nye i konseptene. Og på slutten av dagen spores alle treningsdataene dine fra programmet eller fra treningsøkter du logger på egen hånd på ett sted for deg å analysere. Og treningsøktene dine kan eventuelt legges ut til Gravitus-fellesskapet og til alle venner som kanskje kjører programmet med deg.
I sin kjerne hjelper Gravitus deg med å sørge for at du kjører programmet slik det ble designet, og utfører bevegelsene slik vi vil at du skal utføre dem, som om vi coacher deg 1 mot 1. Overholdelse er navnet på spillet for å få mest mulig ut av det vi har laget for deg, og ved å gjøre det enkelt, er alt du trenger å gjøre å løfte og nyte treningen.
Powerbuilding-programmer fortsetter å vokse i popularitet og med god grunn. De er fantastiske programmer for fritidsutøvere og løftere som elsker å trene for flere mål i løpet av en treningsblokk, og som ønsker å utvikle seg på en metodisk måte.
Gravitus er en app som hjelper idrettsutøvere overalt å spore fremgangen sin med deres svært detaljerte og intuitive grensesnitt. For å lære mer om BarBend-programmet, sjekk ut programmet vårt på Gravitus-appen.
BarBend 10-ukers kraftbyggingsprogram BarBend 10-ukers kraftbyggingsprogram er det perfekte alternativet for løftere som ønsker å forbedre sin styrke, kroppssammensetning og generelle kondisjon.
Få programmet
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.