Hvordan trene som en dårlig rumpe

Hvis du er en løfter som har utviklet en ryggskade, men likevel ønsker å gjøre fremgang i treningsstudioet uten å forårsake mer skade, er denne artikkelen noe for deg.

Å jobbe rundt ryggskader er liksom å spille russisk rulett. “Vil dette settet med markløft få det til å føle seg bedre eller få en plate til å skyte over rommet og ta andres blikk?”

Hei, jeg har vært der. Jeg har måttet lære på den harde måten hva som fungerer for ryggen min etter å ha blitt taklet med å spille fotball, forflytte hoften fra ryggraden, rive noen viktige muskler i korsryggen og måtte gå med et halt i et år eller to.

Jeg får fortsatt ryggsmerter innimellom, men det hindrer meg ikke i å trene fordi jeg vet hvilke bevegelser jeg kan og ikke kan gjøre og hvordan jeg kan begrense skaden jeg gjør på treningsstudioet.

Her er en rask og skitten guide om hvordan du kan løfte deg som en mann, holde T-en sveivet gjennom taket og få figurkonkurrenter til å svømme fra din rene fantastiskhet, selv med ryggsmerter.

Trinn 1 - Finn ut hva i helvete er galt

Hvis du utelukker hendelser med utstrålende smerter nedover benet, nummenhet, funksjonstap eller åpenbar misdannelse i ryggraden, vil de fleste ryggskader ikke nødvendigvis kreve medisinsk inngrep. Nå, før rommet fullt av pistolsky trenere som leser, kaster opp hendene og skriker: "VIS DEM TIL LÆKEN HELE TIDEN!!”Det enkle faktum er at de fleste ryggskader ikke kan sees på en MR, røntgen eller annen medisinsk avbildningsrapport.

Her er en liten kjent hemmelighet om spinal MR. En studie i New England Journal of Medicine i 1994 viste at omtrent 52% av befolkningen gikk rundt med en skivebue på ett nivå, og rundt 38% har en skivebule på mer enn ett sted. Mange er asymptomatiske, noe som betyr at det er stort sett ingenting som kan gjøres for å hjelpe, uten massiv invasiv kirurgi som i de fleste tilfeller ville være helt unødvendig.

De fleste leger vil foreskrive noen muskelavslappende midler, si "ta litt fri", og deretter sende deg på vei (med en regning, ikke mindre). For T-brødrene som leser, er det tydeligvis ikke bare å få beskjed om å hvile og "stoppe trening".

Det er imidlertid ting du kan gjøre for å sehva du bør gjøre og hva du skal unngå på treningssenteret. Den enkleste måten å gjøre dette på er bevegelseskartlegging. Utføre en serie enkle bevegelser som kan bidra til å avgjøre hvilke som forårsaker mer smerte eller mindre smerte, og deretter bruke resultatene til å veilede deg i treningsstudioet. Videre kan det gi deg en ide om hva som kan være galt og hva du trenger å gjøre for å fikse det, eller hvem du trenger å se for å få det løst.

For eksempel kom en av mine klienter med ryggsmerter inn for at jeg skulle sjekke og se hva i helvete han gjorde. Da han utførte en enkel foroverbøyningstest, hadde han et fint rygghengsel i midten av korsryggen.

Trinn to - Tren det

Flertallet av akutte korsryggskader vil bli bedre alene uten inngrep i løpet av 4-6 uker, men hvis det er et kronisk problem, vil musklene begynne å atrofi og svekkes, noe som gjør det mer sannsynlig at fremtidige ryggskader vil skje. Du må begynne å få treningsøktene dine på rett spor, men du må også ha en spillplan for hva du skal gjøre og hva du ikke skal gjøre for å beskytte din sårbare ryggrad og bygge nye plater med biff.

Når du trener med dårlig rygg, må du tenke på å få kjernen din til å støtte arbeidet og redusere sjansen for å skade deg selv ytterligere. Den beste måten å gjøre dette på er gjennom et konsept Dr. Stuart McGill kaller "superstivhet.”

Ved å trekke sammen mage-, korsrygg-, bekken- og interkostalmuskulaturen på en gang, kan du øke den jevne stabiliteten i ryggraden og begrense sjansen for en knekkskade eller problemer med platene.

For å få denne ideen om superstivhet til å fungere for deg, tenk på å bøye magen som du skal vise frem for damene. Nå trekk sammen skrå muskler og korsryggmuskler, og pass på at du ikke trekker deg så hardt at du ikke kan puste. Bonuspoeng hvis du kan knytte anusen, trekke testiklene opp og bøye membranen. Det er en stabil kjerne, baby!

Dette bør gjøres når du utfører en øvelse som er oppført nedenfor, så vel som alle typer løft, skyve, trekke, bøye eller vri. Med andre ord, når du gjør noe i det hele tatt, noensinne.

Nå som du vet hvordan du får kjernen din riktig, la oss se på de spesifikke bevegelsene som kan gi deg sorg.

Bevegelse - Fleksjon

En av de vanligste bevegelsesdysfunksjonene for korsryggsmerter (LBP) er spinal fleksjon. Flertallet av skiveproblemer i korsryggen involverer bakre kjernefysisk migrasjon og forårsaker en bøying av skiven i de sentrale (mindre vanlige) eller laterale (mer vanlige) kanalene, som deretter presser på nervene og ofte fører til lammende smerter.

For å teste denne ut, bare sitte i en stol og ta på tærne. Hvis det virker umulig, må du stoppe før du skader deg selv. Hvis dette er enkelt, prøv å stå oppreist og ta på tærne. Smerte eller å måtte sakte skralle deg ned, vil indikere et problem og vil nødvendiggjøre at du unngår å gjøre visse ting.

Ikke gjør:

• Deadlifts, bøyde rader og sittende rader. Jeg elsker absolutt dødløftene mine, men hvis det oppstår en fleksjonintolerant ryggrad, kan de være ekvivalente med å se etter hemorroider med et kvegmerke.
• Sit-ups eller en hvilken som helst ab-isolasjonsbevegelse som tvinger bøyning uten sammentrekning av korsryggmusklene.
• Spinal rotasjonsbevegelser, som vendinger og hakkebevegelser.
• Benpresser. Du blir tvunget til spinalbøyning under belastning, så det er en no-go.
• Stående kalvhevinger og bakre knebøy. Direkte kompresjon på platene kan være ubehagelig og legge enda mer press på platene.

Gjøre:

• Glute hip press. Denne dårlige mamma-jammaen får glutene dine til å synge uten å plassere ryggraden under noen negativ belastning. I tillegg vil jentene fire plater fra gulvet med baken få damene til å sjekke ut hva du gjør.
• Knebøy foran eller begerknebøy. Disse treffer bena uten å anstrenge ryggen, og tvinger ryggraden til å motstå å bli trukket i bøyning.
• Enhver type hake-up, pull-up eller lat nedrulling osv. Lats spiller en stor rolle i gjenoppretting av ryggraden, da de vikles helt fra skulderen og ned til bekkenet, og kan øke stabiliteten i ryggraden. Prøv å utføre disse med en forlengelse av T-ryggraden.
• Push-up variasjoner. Disse vil øke behovet for ryggstabilitet over benkpress eller manualpress, og kan utvikles ved å heve føttene, legge til kjeder eller vektede vester, om nødvendig.

Også: Som en avkjøling vil McKenzie-stillinger hjelpe ryggraden med å omorganisere seg ut fra en bøyningsskjevhet, og bidra til å redusere eventuelle akutte oppblussinger av bøyningsbaserte ryggsmerter.

Start på magen med haken på knyttneve, og kom deg opp til albuene når smertene tillater det. Heng ut her i omtrent 2-5 minutter, eller til du føler at ryggen din slapper helt av. Ta med deg den bærbare datamaskinen eller iPad og les TNation mens du er der. Alle de kule barna gjør det.

Bevegelse - utvidelse

Selv om det ikke er så vanlig som en fleksjonsbasert smerte, kan utvidelse være like begrensende, men kan lett trenes. De fleste utvidelsesrelaterte problemer dreier seg om problemer med fasettledd eller til og med kompresjon av bløtvev, så bevegelse som involverer utvidelse bør kontrolleres eller elimineres.

For å teste denne ut, legg deg på magen og stiv deg opp i albuene. Hvis dette får deg til å ønske deg en rask død, eller hvis det bare resulterer i kjedelig vondt, må du slutte å gjøre det og følge anbefalingene nedenfor.

Ikke gjør:

• Ryggforlengelser. Dette bør være åpenbart, med tanke på at navnet tilsier bevegelsen som forårsaker problemet.
• Deadlifts. De kan ta en uhellig toll på ryggraden, og det tar bare en teknisk feil, spesielt når du allerede har en slags smerte, for å forverre problemet. Best å la det være til du føler deg 100 prosent igjen. Du klarer deg.
• Barbell knebøy. Ryggraden må utvide seg, under kompresjon og mot skjærkrefter, til å knebøy. Det er tre streik for en utvidelsesintolerant ryggrad. Hopp over det.
• Overhead pressing. Ryggraden må utvides for å bevege armen overhead. Ingen terning.
• Rotasjon. Uansett om du står, sitter eller ligger, er det en flysone.

Gjøre:

• En-fots knebøy og rad. Dette får deg til å jobbe et knebøymønster og et trekkmønster, mens du holder bekkenet og ryggraden i en bedre justering enn du noen gang kunne gjort ved å isolere bevegelsene.
• Dips. Den kombinerte effekten av kjerneaktivering for skyvebevegelsen, pluss den ekstra distraksjonen på ryggraden når du henger kroppsvekten uten å presse kraften opp, vil få ryggen til å takke deg. I tillegg er ryggraden ikke i forlengelse, så lykke rundt.
• Ryggstøttede knusing. Du kan fortsatt få magesekken på en trygg måte. (Og ikke bekymre deg, dette er ikke en tradisjonell knase som får alle til å snakke.) Legg en hånd under den lille ryggen, og bøy det ene kneet for å få best mulig knusing for minst mulig slitasje på ryggen.
• Lav kabel bøyd over rad. Dette krever mindre forlengelse enn en ekte bøyd rad, og reduserer også skjærkraften i ryggvirvlene, slik at det hjelper deg med å beskytte ryggen din mens du slår lats.
• Utrullinger, også kjent som utvidelser med rett arm. Disse tvinger deg til å opprettholde en eller annen form for fleksjon hele tiden, ellers vil du føle en liten klemmefornemmelse i korsryggen.

For å gjøre dette ordentlig, tenk på å forkorte magemusklene, hold dem fastlåste og la hoftene og skuldrene åpne seg gjennom bevegelsen uten bevegelse i korsryggen. Ikke la TRX i videoen nedenfor lure deg, disse vil få magemusklene dine til å føle at de er i ferd med å eksplodere, i fremmed stil, og føre til at en liten T-disippel går gjennom tarmen og begynner å rope oppmuntrende ord kl. du. Se video (sans T-disippel) nedenfor.

Pakk opp

Hvis ryggen din holder deg tilbake, slå tilbake og gå inn på treningsstudioet igjen. Ved å trene rundt skaden din og tenke på hva problemet kan være kontra å presse gjennom det eller pusse på det helt, kan du faktisk bidra til å øke utvinningen og komme tilbake til et smertefritt liv.

Mutter opp, ta kjønnsleppene dine fra gulvet, gå inn på treningsstudioet og begynn å løfte igjen!