Slik bruker du 100-rep-sett for å spore nye gevinster

Legg uansett dogmatiske meninger om høyt rep-sett du har til side i et minutt. Mens åtte til 12 reps er spioneringen som den definitive formelen for størrelse og styrke, kan det å bli ekstremt med reps dine også høste store utbytter i form av gevinster. Tenk å utføre 100 reps med krøller med en ulastet vektstang er utrolig? Prøv det og gi oss beskjed om hvordan du har det etterpå. Denne intense metoden kan hjelpe deg med å få frem kroppsdeler som henger etter, brukes som etterbehandler eller til og med bli fullført som et helt program.

Hva det er

Et enkelt sett utført for 100 reps, ved hjelp av en hvilepauseteknikk bare når det er nødvendig. Vekten skal være drastisk lettere enn det du er vant til å løfte, men stol på oss, du vil føle den halvveis.

Hvorfor det fungerer

Å utføre 100 repetisjoner i et enkelt sett retter seg mot dine slow-twitch muskelfibre mer effektivt enn andre teknikker. Denne metoden skyller også mer blod til muskelen enn et standard sett og rep-ordning, noe som betyr at flere næringsstoffer vil bli levert til det isolerte området. Du vil ikke få mye styrke på dette programmet, og det skal heller ikke følges i lengre tid, men hvis det brukes strategisk, kan du indusere betydelige mengder hypertrofi.

Når skal du bruke den

Du kan konstruere et helt program rundt denne metoden eller gjerne bruke det som en måte å fullføre musklene på. Hvis du mangler et bestemt område, er 100-rep-sett en fin måte å også bringe den muskelen på nivå.

100 Rep Grunnleggende

1. Velg tre til fire øvelser per kroppsdel. Utfør bare ett sett med 100 reps per øvelse. Oppvarmingssett er unødvendig, men en dynamisk oppvarming før noen treningsøkt anbefales alltid.
2. Bruk en vekt som er omtrent en tredjedel av maks. 10 rep. Så hvis du vanligvis maksimerer 225 på 10, bruk 75.
3. Ideelt sett vil du oppnå feil mellom 60 og 70 reps. Sett deretter pause og fortsett. Stopp så mange ganger som nødvendig for å komme til 100 full reps.
4. Hvilepause i mange sekunder ettersom du har reps igjen: Hvis du kommer til 64 reps, hvil i 36 sekunder; hvis du kommer til 89, hviler du i 11 til.

100 ark med tipsetips

1. Enten tell ut sekundene av hvileperioder, bruk sekundviseren til en klokke eller klokke, eller få en partner til å time dem med en smarttelefon.
2. Sett ned eller reparer vekten i lange pauser. Når du kan få mer enn 70 reps uten å stoppe, gå opp til en tyngre vekt
3. Velg tre bilaterale øvelser, slik at du ikke trenger å gjøre 100 reps for hver side separat.