Jeg slipper deg inn på en liten hemmelighet: Paleo-dietter kan fungere. Kosthold med lav karbohydrat kan fungere. Fleksible dietter kan fungere. Intermitterende faste kan fungere. Kosthold med høyt karbohydrat kan fungere. Bare det å spise mat kan også fungere. Saftpressing ... meh, hold deg til et av de ovennevnte.
Jeg er ikke ansiktsfull her. Poenget er, de fleste dietter kan arbeid. Når det implementeres med konsistens, altså. Men på samme måte kan de mislykkes sterkt hvis du ikke er målrettet og bruker dem slapdash mellom binges.
Men det er ikke derfor du er her. Du er her fordi du vil vite hvilken som er den mest effektive. Det er en. Og det er ikke på den listen. Men mer om det om et øyeblikk.
Først noe husholdning: nøkkelen til fettreduksjon er å ha kaloriunderskudd. Enkelt, ikke sant? Ikke akkurat. Spesielt menn er utsatt for uforvarende å være i kalorioverskudd og lurer på hvorfor de ikke har makulert, seks-pack abs. Overvåk inntaket ditt. Regel én.
Nå videre til å faktisk bli strimlet, seks-pack abs. Hvis du ønsker å maksimere fett tapet mens du holder på så mye muskler som mulig (strand kropp, hvem som helst?) du bør prøve favorittdiettsystemet mitt - det jeg bruker med alle klientene mine, det være seg actionfilmstjerner eller menn på mitt treningsprogram på nettet. Det kalles carb sykling. Og slik kan det fungere for deg.
Moderering er nøkkelen med disse næringsrike delikatessene.
Les artikkelen1 av 5
bitt24
Carb sykling er et av de begrepene som får så mange artikler skrevet som markedsfører det som det gjør det, selv om de vanligvis kommer fra folk som enten ikke helt forstår det eller ikke bruker det som ment. Det er ikke en ny ting. Men det er et misforstått konsept til det punktet at det å bruke det riktig er veldig nytt.
Faktum er at karbonsykling er en metode jeg har brukt med mine klienter så lenge jeg kan huske. Det har vært et utrolig nyttig verktøy i effektiv diettplanlegging i flere tiår, og jeg sverger til det. Nevn en film som jeg har trent den ledende rollebesetningen for, og jeg kan garantere at jeg har hatt dem alle karbonsykling. Uten den hadde vi ikke oppnådd halvparten av innflytelsen i løpet av alle de skjorteløse scenene.
Faktisk, hvis Marvel noen gang skrev en tegneserie basert på Wolverines kroppssammensetning, ville han definitivt være en karbo-syklist. Helvete, det var Hugh Jackman.
Så hvordan blir det gjort? Vel, det grunnleggende prinsippet med karbonsykling er enkelt. I løpet av en uke har du dager med høyt, middels og lite karbohydratinntak. Det høres enkelt ut, og det er det, men du må sammenfalle dagene med høyere karbohydrat med tyngre treningsøkter og lavkarbodager med enten hviledager eller trening med lav intensitet. Uansett dag, trenger du også et høyt proteininntak for å hjelpe muskelvekst.
Det er denne syklusen av karbohydrater som fører til fett tap og muskelvekst. Så mye som du sykler karbohydrater, sykler du også fettinntaket. Det bør være lavt når karbohydratinntaket ditt er på sitt høyeste, og høyt på dager hvor karbohydratinntaket er lavt.
All denne karbonsyklingen gir kroppen din en rekke fysiske og biologiske fordeler, nemlig:
2 av 5
Syda Productions / Shutterstock
Til tross for det vi så ofte leser, er ikke karbohydrater nødvendigvis kryptonitt til kroppen du vil ha. Det er sant at det ikke er essensielle karbohydrater, i motsetning til essensielle fettstoffer og aminosyrer, men de hjelper til å øke stoffskiftet (og selvfølgelig pleier de å være deilig). Hvis timingen din er av, men og kaloriene er for høye, kan karbohydrater lett lagres som fett. Men ikke lenger. Vi kommer til å bruke dem til vår fordel.
Det kan høres ut som karbonsykling er rent fokusert på hva du spiser, noe det er til et punkt, men det er det som skjer med kroppen din internt som gir deg kanten. High-carb-dager handler om å fylle på musklenes glykogennivå og oversvømme kroppen din med insulin. Denne prosessen har anti-katabolsk innsats, og reduserer muskeltap. Insulin hemmer muskelnedbryting, noe som er perfekt for de dagene du gjør de tøffeste og mest intense treningsøktene dine på dager med høyt karbohydrat.
På moderat (eller middels) karbohydratinntaksdager gir du musklene dine akkurat nok karbohydrater til å opprettholde glykogenlagrene, men skaper et biologisk miljø for forbedret insulinfølsomhet og dermed fett tap.
For dager når du spiser mat med lave karbohydrategenskaper, er det også når du kommer til å være i lavest kalorisituasjon. Ved å bare gjøre treningsøkter med lav intensitet, eller ha en hel hviledag på en måte, lurer du kroppen din til å forbrenne fett i en akselerert hastighet ved å holde insulinnivået lavt. Når det gjelder fett tap, er dette den delen av prosessen der det virkelig begynner å fungere.
3 av 5
stockcreations / Shutterstock
Godt spørsmål. Dette er bare eksempler og uten makrofordeling er den praktiske anvendelsen begrenset, men de viser hvordan prinsippene kan implementeres. Stikk inn.
Eksempel på høyt karbohydratmåltider
Eksempel på mellomstore karbo-måltider
Eksempel på lavkarbokost
Smaksalternativer
Ikke tro at sunn mat skal være kjedelig! Bruk disse sunne smaksalternativene for å holde smaksløkene lykkelige og viljestyrken høy.
4 av 5
Syda Productions / Shutterstock
Hvis du tror at karboelsykling kan være noe du vil prøve, er det et par andre ting du trenger å vite.
Carb sykling fungerer bra for både fett tap og muskel gevinst. For fett tap som et hovedmål, bør du ha et samlet kaloriunderskudd. For muskeløkning som hovedmål, bør du være i kalorioverskudd. Som jeg berørte tidligere, hold proteininntaket høyt; det er viktig for å opprettholde muskler i kaloriunderskudd.
5 av 5
Brent Hofacker / Shutterstock
Ikke vær redd for fett, men bruk dem med omhu. Å spise mat med høyere fettinnhold på dine ikke-treningsdager er ideell. Følg disse to enkle reglene, og du vil se fordelen med karbonsykling på kort tid.
Jeg bryr meg ikke hvor mange knaser eller krefter du gjør, hvis du ikke har kaloriunderskudd, kommer du ikke til å gå ned i vekt. Og på samme tid, hvis du prøver å få muskler, uavhengig av mengden bicep curl drop sett du gjør, må du være i et kalorioverskudd.
Formelen vi bruker er en enkel 3-trinns prosess:
Omregninger: Vekt i kg = vekt i kg / 2.2, høyde i cm = høyde i tommer / 2.54
(Mengden kalorier som kreves for å opprettholde din nåværende vekt mens du er i stillesittende tilstand)
Menn: BMR = 66 + (13.75 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6.75 x alder i år)
Kvinner: BMR = 665 + (9.5 x vekt i kg) + (1.84 x høyde i cm) - (4.67 x alder i år)
(Dine totale daglige energiforbruk - mengden kalorier for å opprettholde din nåværende vekt basert på ditt nåværende aktivitetsnivå.)
For denne beregningen, og basert på den virkelige livserfaringen med å jobbe en-mot-en med hundrevis av kunder, har jeg en annen "aktivitetsmultiplikator" enn de typiske online-kalkulatorene.
TDEE: Multipliser BMR med riktig aktivitetsmultiplikator:
BMR x 1.1 (veldig stillesittende livsstil)
BMR x 1.2 (rolig gange i 30+ minutter 3-4 dager i uken, golf, husarbeid)
BMR x 1.35 (Aktiv- Styrketrening 3 dager i uken eller sirkeltrening 4 dager i uken i 30-45 min)
BMR x 1.5 (veldig aktiv - enkeltpersoner styrketrening 4-5 dager i uken og / eller kardio i 45-60 minutter per økt)
BMR x 1.7 (ekstremt aktiv, Super høyt stoffskifte - utholdenhetstrening, tung intens styrketrening 6-7 dager i uken)
Mitt eksempel: Jeg er en 6'2 ”, 208 lb, 38 år gammel hann som er veldig aktiv. BMR-en min er 2042, og jeg vil multiplisere den med 1.5 = 3063 for min TDEE.
Deretter velger du målet ditt. Satser jeg på fettreduksjon? Prøver jeg å bygge muskler? Disse vil tilby to forskjellige veier. Husk den gyldne regelen - den raskeste måten å se ut som du tar på deg 10 kilo muskler er å miste 10 kilo fett.
Fettap = Jeg vil trekke 25% fra TDEE. Min TDEE 3063 x .25 = 765.
3063-765 = 2298 for mitt daglige kaloriinntak.
Muskeløkning = Jeg vil legge 20% til TDEE. 3063 + 612 = 3675
Nå som vi kjenner kaloriene våre, er det på makrokravene våre, noe som bringer meg til ernæringsmessig viktighetsregel 2.
Før vi går videre, la oss etablere de forskjellige makroene og deres verdi:
Makronæringsstoffer refererer til anbefalte karbohydrater, fett og proteiner for hver enkelt.
Ulike mennesker har forskjellige makrokrav, men alle kan jobbe med en fast proteindose på 1.5-2.5 g per kg kroppsvekt, enten du ønsker å tilsette muskler eller slippe kroppsfett.
Maten er imidlertid ikke enkel, da de fleste matvarer inneholder fett, karbohydrater og protein i varierende grad. Så hvis du legger til noe som først og fremst er karbo-basert som havre, vil det også være protein og fett inkludert. Alle disse totalene må være inkludert for å bestemme makroene du treffer.
Hvis det er målet å bygge muskler, så mål å fylle på kaloriene med karbohydrater og fett i følgende forhold:
På vekttreningsdager bruk 70% karbohydrater og 30% fett med gjenværende kalorier etter beregning av proteininntaket.
Hvis det daglige kaloribehovet ditt for å bygge muskler er 3000 og du er 80 kg, fjern deretter 2g per kg protein = 160g protein totalt x 4 (4 kalorier per gram protein) = 720 kalorier fra protein. 3000-720 = 2280
Tilsett en deling på 70% karbohydrat og 30% fett på de resterende 2280 kaloriene:
70% = 1596 kalorier fra karbohydrater / 4 kalorier per gram karbohydrat = 399g treningsdagkarbohydrater
30% = 684 cals fra fett / 9 kalorier per gram fett = 76 g treningsdagsfett
På treningsdager uten vekt gå for 50% karbohydrater og 50% fett.
Bruk av de samme 3000 kaloriene for å bygge muskler og de samme 720 kaloriene for protein (80 kg individuelt x 2 = 160 g protein)
Du vil jevnt fordele 2280 kalorier 50/50 mot karbohydrater og fett.
50% karbohydrater = 1140 cals fra karbohydrater / 4 cals per gram karbohydrat = 285g
50% fett = 1140 cals fra fett / 9 cals per gram fett = 126g
Prøv denne protokollen: 3 dager low-carb, 1 day high-carb og repeat format.
70% karbohydrater 30% fett
Hvis dine daglige behov for å bygge muskler er 3000 og du er 80 kg, fjern deretter 2g per kg fra protein = 160g totalt x 4 (4 kalorier per gram protein). 3000-720 = 2280
Dette etterlater 1596 kalorier fra karbohydrater = 399g karbohydrater (4 kal per gram karbohydrat) og 684 kalorier fra fett = 76g karbohydrater (9 kalorier per gram karbohydrat)
Har disse tallene igjen du mistet?
Den vanskeligste delen av en treningsplan er å følge en matplan nøyaktig. Jeg foreslår alltid å ha en tilpasset matplan designet for å sikre at du spiser for dine mål og ikke mot dem.
Hvis du vil ha en fullt tilpasset plan fra meg, som jeg vil lage basert på din individuelle fysiologi, så kan du få en her. Jeg vil gjerne ha deg ombord.
David Kingsbury er Hollywood PT fløyet inn for å bygge de største kroppene i kinoen. Fra å gjøre Hugh Jackman til den hulrende jerven til å rive Michael Fassbender i seks-pakkeform, er hans den mest ettertraktede kroppstransformasjonsplanen i A-listens treningsverden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.