Trening hjemme kan være utfordrende (forutsatt at du ikke har et fantastisk hjemmegym), men ikke umulig. Glute trening, mer spesifikt, krever ikke alltid store mengder lasting og utstyr for å være effektiv. Trening, som de nedenfor, kan gjøres ved hjelp av kontrollerte repetisjoner, høyere treningsvolum og frivillig maksimal muskelsammentrekning for å fremkalle en god del metabolsk muskelrespons for vekst og muskelengasjement.
Selv om trening uten lasting sikkert vil ha sine begrensninger, har vi satt oss inn på å se nærmere på glute-trening hjemme, spesielt:
Nedenfor er ti (10) gluteøvelser som kan gjøres hjemme uten vekter, bånd eller tilleggsutstyr (annet enn din egen kroppsvekt). Merk at noen av disse øvelsene kan sammenkobles med minibånd og / eller motstandsbånd
Den firbenede hofteforlengelsen har blitt diskutert grundig i tidligere artikler, hver om sin effektivitet for å øke glute-aktivering. Å legge til denne øvelsen i glute-trening via oppvarmingssegmenter eller bare gjøres i kombinasjon med bevegelser som knebøy og lunger, kan maksimere gluteengasjement og utvikling.
Som firbenede hofteforlengelser, kan hofte sirkler øke gluteus medius engasjement og kan også brukes til å forbedre hofte mobilitet / kjernestabilitet. Disse blir ofte sett i oppvarmingssegmenter eller sammen med mer styrkebaserte huk og markløftende bevegelser.
Den side liggende benheisen, i likhet med muslingeskallet, kan gjøres for å øke gluteus medius engasjement. Denne øvelsen kan også gjøres mot bånd eller med manuell motstand, og er en svært isolert tilnærming til å målrette mot gluten.
Hofteløft kan øke total glute styrke, muskelhypertrofi og engasjement; som alle kan redusere smerter i korsryggen, redusere knesmerter og forbedre ytelsen i bevegelser som knebøy og markløft. Dette kan gjøres uten belastning med baksiden på kanten av en benk, seng eller veldig stabilt bord.
Glute-broer, som hoftehevingen, kan gjøres hjemme uten lasting. Disse gjøres ved å ha løfteren liggende på ryggen (på gulvet) og løfte hoftene fra bakken, enten holde i broen eller utføre repetisjoner.
Både hofteløft og glute broer kan gjøres ensidig for ytterligere å øke glute krav, muskel engasjement, og utvikle den bilaterale øvelsen når ekstra belastning ikke er tilgjengelig. Det er et bredt utvalg av ensidige høyninger, hold og forhøyede høyninger som kan gjøres med begge varianter.
Sumo knebøy, som sumo markløft, plasserer hoftene i ekstern rotasjon og hjelper derfor til å målrette mot gluten i knebøyet. Dette, sammen med de fleste knebøy, kan gjøres for å øke gluteal inngrep i dypere områder av hoftefleksjon. Tempos, pulsreper og dype knebøy kan alle brukes til å ytterligere isolere gluten i denne øvelsen.
Den rumenske markløft er en hamstring og glute øvelse som ofte gjøres med ekstra belastning og motstand. Mens belastning kan være begrenset hjemme, kan løftere utføre varianter av enkeltben sakte og fokusere på å bruke gluter for å øke hofte- og knestabilitet under hengselbevegelsen. Det er viktig å merke seg at denne øvelsen kanskje ikke fremkaller så mye muskeltretthet uten ekstra belastning (for sterkere idrettsutøvere).
Den bulgarske split squat er en flott ensidig øvelse i underkroppen for å utvikle styrke i bein og glute og hypertrofi. Ved å ta en lengre holdning (større avstand mellom for- og bakbenet) er knefleksjon begrenset og stiller derfor høyere krav til hofteforlengningsmuskulaturen; gluten.
Denne øvelsen ligner på Superman eller omvendt hyperextensjon, med unntak av at bevegelsesområdet ofte blir kuttet kort på grunn av å være utsatt på gulvet. På grunn av det begrensede bevegelsesområdet er glutene de primære muskelgruppene som jobbes når løfteren løfter benet fra gulvet. Å gjøre disse er vekslende, og gir ofte sterkere muskelsammentrekninger og muligheten til å trekke gluten frivillig mer kraftig.
Nedenfor er en hjemme glute trening som kan gjøres uten vekter og / eller motstandsbånd. Nøkkelen er å fokusere på muskelsammentrekninger og opprettholde spenningen gjennom bevegelsene.
Utvalgt bilde: @mike.fitnessbody på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.