Det er mye som går med til å bygge en sterk benkpress. Utenom å trenge et grunnleggende grunnlag for styrke, trenger du også absolutt presisjon når det gjelder å utføre reps riktig.
Det er flere måter du kan forbedre en forsinket benkpress på, for eksempel å øke treningsvolumet ditt, bruke variasjoner for å styrke svakhetene og bruke ting som imøtekommende motstand (kjeder og bånd). Men hva om benkpressen din ikke nødvendigvis henger og du bare vil være mer effektiv med treningen, hva kan du gjøre? Sett inn: Inter-sett arbeid.
Bruken av å legge til inter-set arbeid er en av de enkleste og mest passive måtene å bygge en sterkere benkpress, samtidig som den styrker potensielle svake punkter. For denne artikkelen vil vi fokusere på hvorfor inter-set benkpressearbeid kan være nyttig, sammen med to øvelser du kan bruke i dag for å bygge en sterkere overkropp og adressere potensielle svake områder.
Inter-set arbeid kan defineres som tilleggsarbeidet som utføres mellom settene til en programmert bevegelse.
Teknisk sett kan du referere til dem som supersett, men de fleste trenere programmerer ikke inter-set øvelser som er tunge nok til å bli gradvis overbelastet og sporet. I de fleste tilfeller blir inter-sett arbeid gjort for å bare øke det totale treningsvolumet, forbedre oppvarmingseffektiviteten og for å fremme tid under spenning for veldig spesifikke muskelgrupper.
I en tradisjonell opplæringsmiljø vil inter-sett arbeid vanligvis ta form som en av de tre nedenfor,
I denne artikkelen skal vi diskutere hvordan du legger til inter-set benkpressarbeid i programmet ditt med to øvelser:
Bruken av disse to inter-set øvelsene er bra for benkpressen fordi de ikke trøtter for mye de primære motorene mellom settene.
I tillegg kan de hjelpe til med å varme opp den bakre delen av ryggen som fungerer som basen å trykke på, og de fremmer den totale tiden under spenning for mindre muskelgrupper som ikke alltid får massevis av oppmerksomhet under benkpressen, men spiller en rolle i øvelsens suksess.
Sett og reps: 6-10 reps mellom hvert sett for oppvarmingsbenk
Hvordan: Velg et band som er veldig lett og ikke får deg til å slite overhodet. Mellom hvert oppvarmingsbenkpressesett vil du utføre 6-10 reps. Når du når ditt første arbeidssett, slutter du å utføre pull-aparts. Hvis arbeidssettene dine har lavere intensitet (tenk RPE 7, kanskje 8), kan du fortsette å gjøre pull-aparts gjennom alle settene.
Hvorfor: Band pull-apart er fantastisk for inter-set benkpressarbeid i tre sesonger. For det første er det nyttig for oppvarming av romboider og feller, som jobber for å fremme den solide basen vi presser fra. For det andre er det nyttig for posisjoneringsformål, fordi trekkapparater kan hjelpe eksternt å rotere skuldrene mellom interne rotasjoner, tunge benkpressesett. For det tredje er ekstra tid under spenning for disse mindre muskelgruppene aldri en dårlig ting!
Tommelfingerregel: Skaler pull-aparts basert på energi og utmattelsesnivåer, hvis du blir sliten fra inter-set pull-aparts, skaler du tilbake båndspenningen eller reps.
Sett og reps: 3-4 reps mellom hvert oppvarmingsbenkpressesett
Hvordan: Mellom benkpressesettene dine, gå til en opptrekksstang, heng, og utfør deretter 3-4 sakte tempo opptrekk. I likhet med pull-aparts, når du begynner å jobbe sett, slutte å utføre scapular pull-ups i mellom settene.
Hvorfor: Scapular pull-ups kan drastisk forbedre scapular stabilitet, noe som er en stor nøkkel for å bygge en sterk benkpress. For å være riktig innstilt for benkpressen, vil skaftene være deprimerte og "pakket", slik at skjelettopptrekket kan hjelpe til med å varme opp de mindre muskelgruppene rundt skaftet, men også bidra til å forbedre benkpressens posisjonering.
Tommelfingerregel: Hvis scapular pull-ups er for tøffe for deg ut av porten, kan du prøve å gjøre ett sett av gangen i løpet av benkpressdagene, eller programmere dem på slutten av treningen, i likhet med annet tilbehør. Dette kan bidra til å øke din evne til å utføre store volumer og minimere utmattelse.
Hvis det ikke er ødelagt, må du ikke fikse det.
Det beste med inter-set benkpressarbeid er at det ikke krever at du endrer strukturen til programmet ditt. Det er utrolig enkelt å gjøre og kan forbedre effektiviteten når du trener benkpressen og kan bidra til å bygge en mer avrundet overkropp. Hvis du leter etter nye metoder for å forbedre benken din, så prøv noe av det inter-settet som er diskutert ovenfor!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.