Våre første dager i treningsstudioet var sannsynligvis et bisarr utvalg av krøller, flyes og crunches, men noe klikket den dagen noen forklarte at måten du ble større og sterkere på var å bare legge mer vekt på baren hver gang du traff treningsstudioet. Det var bare så fornuftig. Så det var det vi gjorde, og det fungerte som en sjarm.
Imidlertid platet vi til slutt, og på det tidspunktet ble vi for smarte for vårt eget beste. Vi begynte å gjøre blokkeringsperiodisering, konjugatmetoden, slippsett, utvidede sett, hvilepausesett, samtidige eller bølgende modeller, og til og med Frankenstein-metoder som kombinerte alle de ovennevnte.
De tingene er ikke verdiløse; langt ifra. Jeg vil bare minne alle (inkludert meg selv) at den un-sexy, prøvde og sanne metoden for å bare legge mer vekt på baren virker, og ikke bare for nybegynnere.
Noen ganger har vi korte minner i jernspillet, så vi blir forført av hvilket program de beste løfterne i dag bruker, i mellomtiden glemmer vi programmeringen av legender som Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield og Lamar Gant. Disse karene ville velge et møte og over 12 eller 16 uker, de ville bare legge vekt på baren hver uke til de var klar til å treffe PR på møtedagen. Det er på tide å se på de enklere dagene og teknikkene.
Det er mange populære programmer som gir grunnleggende lineære progresjon for nybegynnere, men la oss diskutere hvordan du bruker de samme prinsippene når du først er på platået på nybegynnerprogrammet ditt.
Det eneste du må endre som mellomprodukt er å utvide rep-områdene dine. I stedet for å hele tiden holde deg i samme rep-rekkevidde, start på omtrent 70% av maksimum og slå så mange representanter du kan. Slipp 5% på neste sett, og prøv å matche representantene dine fra første sett. Slipp 5% mer og slå rep-nummeret ditt fra de to første settene.
De to tilbakeslagssettene vil vanligvis lande deg mellom 15 og 40 arbeidsrepresentanter i uken, som er det området som har vist seg å fungere for en kombinasjon av både styrke og hypertrofi av utallige programmer.
Neste uke, legg til 5 pund i baren for overheadpresse, 10 pund for benk og 15-20 for knebøy eller markløft, og prøv ditt vanskeligste å ikke miste reps. Åpenbart vil du miste reps over tid når vektene blir tyngre, men kjemp virkelig for å gjøre det så sakte i en prosess som mulig.
For å være sikker på at du er på rett spor, koble dagens toppsett til en rep-max-kalkulator. Så lenge du vakler rundt eller over det gamle maksimumet ditt, vil du sannsynligvis være bra for en PR på slutten av programmet. Når du treffer en trippel for ditt første sett, laster du inn en uke, treffer et nytt maksimum og begynner på nytt. Det er så enkelt.
Hvis du er en benk på 300 pund, ser det slik ut (teoretiske tall):
Når dette grunnleggende mellomprogrammet ikke lenger fungerer for deg, kan du legge til en rynke til ved å bevege deg gjennom stadig sterkere varianter av en heis. Ikke vær for forhastet. Jeg faller tilbake på det grunnleggende mellomprogrammet som en plateau-buster fra tid til annen, og det har ikke sviktet meg ennå.
Det grunnleggende oppsettet for avanserte løftere er nøyaktig det samme, bortsett fra at du starter rundt 70% av den svakeste variasjonen, og når du treffer 5s på en variant av en heis, gå til en sterkere variant neste uke.
Utviklingen av den svakeste variasjonen i et løft til sterkere variasjon, for eksempel på knebøy, kan se slik ut:
For benk kan det se slik ut:
For markløft kan du starte med en fangsttak og gradvis bringe hendene inn når vektene blir tyngre.
Slik kan progresjonen se ut hvis du er 600 pund knebøy:
For å fortsette den teoretiske funderingen, kan det hende at denne personen må begynne å bruke et belte på 380 × 5; bytt til lav bar ved 440 × 5; begynn å ha på kneet på 520 × 5; og deretter til slutt jobbe opp til en 3RM ved 580 før du laster om i en uke, etterfulgt av en ny maks på rundt 650 uken etter.
Jeg sier ikke at denne tilnærmingen utgjør rakettvitenskap, men hvorfor gjøre ting for kompliserte når de ikke trenger å være? Bare hold en rep max kalkulator hendig, og så lenge du projiserer tall som slår din nåværende 1RM, er du god å gå.
For å gi deg noen flere landemerker, når du når mer enn 75% av det nåværende maksimumet ditt for 10, mer enn 80% for 8, mer enn 85% for 5 og mer enn 90% for tre, betyr at du er på rett spor.
For markløft er det tilrådelig å bare gjøre et drop-back-sett, spesielt hvis du ikke er vant til høyere rep-trening. Unngå å mislykkes på samme måte. Stopp hvert sett på den siste repen du vet helt sikkert du kan få.
Ikke bli grådig og gjør hoppene dine for store. Det bør være minst 2-3 måneder mellom den første uken og 1RM-forsøket ditt på det mellomliggende programmet, og 3-4 måneder minimum for den avanserte planen.
Husk, hele poenget er at siden du ikke lenger er en nybegynner, skjer fremgang over et løpet av måneder i stedet for uker eller dager. På et lignende notat, ikke bli lei deg av relativt beskjedne gevinster. Å få 5% på heis om noen måneder er enormt. Over tid legger det opp.
Hvis du trener for et møte, velg rimelige mål for møtet (103% av ditt nåværende maksimum eller så) og jobb bakover, akkurat som legendene på 70-, 80- og 90-tallet. Hvis du for øyeblikket knebøyer 385 og vil knebøye 400 på et møte 12 uker unna, treffer du 360 × 3 på din siste tunge treningsdag (90% av ditt håpefulle maks), og jobber bakover derfra, starter på 250 og jobber for å holde anslått maks på eller over 400.
Selv om jeg eksperimenterer med mange forskjellige treningsmetoder i lavsesongen, er det slik at jeg alltid topper for et møte, og det har ikke sviktet meg ennå.
Hvis du har kommet til dette punktet i artikkelen og tenker, "Vel, det var ikke spennende eller revolusjonerende," da ta-da! Det er hele poenget. Denne tilnærmingen er enkel, den er effektiv, og den er nesten glemt i en moderne gymkultur som alltid forfølger den "neste store tingen.”
Selv om de fleste av oss er klar over lineær periodisering, er vi på en eller annen måte raske med å avvise det som fungerte for utallige løftere i mange tiår, og produserte uten tvil den beste generasjonen løftere sporten i løfting noensinne har sett.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.