Hva om jeg fortalte deg at det er en metode som gjør deg sterkere, samtidig som du forbedrer teknikken din og forhindrer skade. Vil du tro meg?
La meg introdusere deg for begrepet muskelbestråling.
Bestråling kommer fra Sherringtons Bestrålingslov som sier:
En muskel som jobber hardt rekrutterer nabomuskulaturen, og hvis de allerede er en del av handlingen, forsterker den styrken.Nevrale impulser som sendes ut av den kontraherende muskelen når andre muskler og 'slår dem på' når en elektrisk strøm starter en motor.
Hvis du fremdeles ikke er overbevist, stå opp og prøv denne enkle testen.
Kan du føle det?
Det du vil merke er en økt isometrisk sammentrekning i gluten. Dette er Sherringtons lov i aksjon.
La oss nå bruke dette for å hjelpe deg med å løfte sterkere med forbedret teknikk.
Klype hånden som ikke fungerer i en knyttneve (som beskrevet ovenfor) vil sende et signal til din arbeidshånd om å gripe hardere, noe som gir mer stabilitet i håndleddet, underarmene og skulderområdet. Og forhåpentligvis for mer vekt eller reps.(1)
Hvis du gjør et stående ensidig trykk eller trekk, vil engasjering av gluten gjøre ryggraden i nøytral, noe som hjelper deg med å unngå å utvide korsryggen, spesielt ved enkeltarmpress.
Så igjen: klem på gluten og knyttnever under stående trykk og trekk ..
[Prøv disse variasjonene fra underkanten av kettlebell som tvinger deg til å gripe så hardt du kan!]
Hvor ofte har du sett en løfter gjøre en tung vektstang tilbake til en god morgen? En grunn til dette er at de er IKKE bruker lats riktig.
Når du trekker stangen ned i øvre del av ryggen / feller (avhengig av om du er en lav eller høy stangknekker), aktiverer du latsene, noe som gir stivheten som kreves for å holde ryggraden i nøytral og ikke 'stigende fremover' mens du stigende fra hullet.
Og det er ikke noe bra å bruke lats i markløft. Ved å 'klemme armhulene' sammen under oppsett og løft, som holder stangen nær deg og ryggraden i nøytral under trekk. (Se videoen ovenfor for en trinnvis forklaring av denne prosessen.)
Å engasjere lats sikrer en rett og effektiv barvei for begge øvelsene, noe som gjør det tryggere for deg og ryggraden.
Å rote føttene til bakken (som beskrevet i videoen) betyr at du lager en bue, som når du gjør det riktig, kjennes helt opp til gluten.
Og når du har denne aktive fotposisjonen, bør anklene, knærne og hoftene dine starte i en rett linje.
Ved å opprettholde denne buen mens du utfører knebøy eller markløft, holder du anklene, knærne og hoftene i riktig justering, noe som gir deg en sterkere posisjon (og bedre holdning) for å gjøre heisen.
En enkel pekepinn er å gripe gulvet med tærne mens du trekker dem ut til sidene som om du prøver å rive et stykke papir du står på mellom føttene.
[Relatert: 2 øvelser for å holde føttene aktive når du løfter]
Å ta tak i stangen hardt (eller å rive vektstangen i to) sender et signal til at du er klar til å trykke litt tung vekt. Og denne bestrålingen hjelper til med å stramme overkroppen, noe som skaper et dreiemoment på stangen og skru øvre rygg og skuldre til en bedre posisjon for å trykke.
Men ikke stopp med hendene. Involver føttene dine i benkpressen din også.
Hvis du skyver deg tilbake med føttene (eller graver dem i bakken) i løpet av den konsentriske delen av pressen, vil det involvere glutene, hjelper deg med å sette en bue i korsryggen og fungerer som en motvekt til vekten over deg.
Å ta tak i stangen hardt og grave i føttene hjelper deg med å "skru på" musklene i brystet, skuldrene og armene for å presse vekten med bedre form og for mer vekt og reps.
[Relatert: Hva vi mener når vi sier "bøy stangen" under benkpressen]
Ved å rekruttere muskler som ikke er direkte involvert i heisen, vil du hjelpe deg med å bli sterkere og løfte med bedre og tryggere teknikk.
Alt du trenger å gjøre er å gi musklene litt klem.
Muskelbestråling er en teknikk som brukes når du løfter vekter. Det er et middel til å skape spenninger i hele kroppen, og bidra til å engasjere flere muskler. Et eksempel inkluderer å klemme på knyttnever, gluter og kjerne så hardt som mulig under stående trykk, eller å klemme på lats og gripe gulvet med føttene under knebøy.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.