Hvis du løfter - eller har løftet - tunge vekter, er sjansen stor for at du har brukt løftebelte. Du fester den rundt livet og bøyer deretter magen mot den for å spenne og skape intens spenning i overkroppen. Dette gjør ryggen mer stiv, forbedrer løfteformen og holder ryggen trygg.
Løftebelter er en nødvendighet, men de er verdt å lære å bruke. I denne artikkelen vil vi dekke mye informasjon om vektløftingsbelter og hvordan du begynner å innlemme dem i treningen din:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Du kan ikke bare spenne et belte på og forvente at det vil gjøre underverker. Med andre ord: Du kan ikke bare bruke belte. Du må bruke beltet. Og som alle ferdigheter som er verdt å lære, krever det øvelse. Her er den riktige måten å bruke løftebelte på.
Ideelt sett bør vektløftingsbeltet sitte rett over hoftebenet ditt slik at det kan ha full kontakt over ryggen, sidene og fronten av torsoen.
Pro Tips: Hvis du finner at vektløfterbeltet er begrensende eller klemmer i noen områder, er det stor sjanse for at det ikke er satt i riktig posisjon. Hvis dette fortsatt skjer, må du kanskje se på å bruke en annen belttykkelse eller justere tettheten (se avsnittene nedenfor)
Beltet skal være tett, men ikke til det punktet du føler at du vil eksplodere. Du vil gi nok plass til at magen din kan utvides, slik at du kan skape spenning og stag. Beltet ditt skal være tett og tettsittende, men fylles ut når du begynner å spenne.
Pro Tips: Du skal kunne stikke pekefingeren ned på baksiden av beltet. Noe mer enn det, og beltet kan være for løst eller ikke plassert riktig.
Poenget med et løftende belte er å gjøre ryggen mer stabil. Din første forsvarslinje mot en svak rygg er kjernen din. Stiv kjernemuskulaturen, og du bør være tett. Beltet lar deg avstive mer aggressivt, er alt. For å gjøre det, må du puste dypt inn i magen og bøye mage og korsrygg. Hold deretter denne posisjonen så lenge heisen varer.
Pro Tips: Et løftebånd er ikke et plaster for dårlig avstivningsmekanikk og pustemønster. Det er en ytelsesforbedrer for de som allerede vet hvordan de skal spenne seg og puste under belastning. Sørg for å gjennomgå og mestre noen av avstivnings- og pusteteknikkene som er diskutert i senere avsnitt.
Enten en løfter velger å bruke et belte eller ikke, må de lære å utvikle riktig avstivnings- og pustemekanikk for submaximale og maksimale løfteforsøk. Uten riktig avstivning og pusteevne, vil et belte kun tjene som et plaster i stedet for et effektivt supplerende treningsverktøy. Slik kan du avstive et løftebelte eller ikke noe belte.
Nedenfor er tre grunner til å bruke et vektløftingsbelte. Det er viktig å innse at disse fordelene er iboende for riktig avstivnings- og pustemekanikk uten å bruke vektløftende belte. Det er viktig at en løfter kan støtte seg selv både beltefri og med et belte for optimal avstivningsteknikk.
Et løftebånd kan brukes til å øke intra-abdominal trykk og hjelpe en løfter til å stabilisere ryggraden under heiser. (1) I likhet med en løfter som avstiver riktig, kan et løftebelte legge til ekstra støtte i slike hendelser som krever maksimal stivhet og spenning i torso. Det er viktig å merke seg at et vektløftingsbelte ikke erstatter eller beskytter mot dårlig teknikk og feil avstivning under heis.
Et vektløftende belte kan gi litt støtte og tilbakemelding mot overdreven buing av korsryggen, spesielt i løftehøyder. Mange mennesker vil slite med å opprettholde en nøytral ryggrad under løft, og å trykke vekt over hodet med en buet rygg kan føre til skade.
Det er viktig å avklare igjen: Et vektløftende belte er ikke en erstatning for dårlig avstivningsmekanikk. Å ha det håndgripelige beltet pakket rundt deg for å presse mot kan imidlertid bidra til å skape bevissthet. (Det ligner på å løkke et minibånd rundt knærne når du knebøyer for å tvinge dem utover.) Et vektløftingsbelte gir individet en umiddelbar fysisk respons og tilbakemelding, og hjelper dem med å avgjøre om de aktivt utvider seg til beltet eller ikke.
Å velge riktig vektløftingsbelte for deg basert på dine mål, sportsspesifikke bevegelser og regler (for noen organisasjoner og sport, se nedenfor) er viktig. Et vektløftende belte som er for stivt, for tykt eller ikke sanksjonert, kan påvirke maksimal styrke og kraftytelse betydelig. Nedenfor har vi listet opp ulike typer styrke- og kraftutøvere som kan ha nytte av å bruke vektløftingsbelter.
Strongman-idrettsutøvere kan ofte variere løftebelter basert på den spesifikke hendelsen / bevegelsene som utføres. Sporten av sterkmann krever at en idrettsutøver er sterk, for eksempel i markløft eller presshendelser, og være sterk mens han beveger seg, for eksempel i hendelser som bærer, steinheiser og kaster. For arrangementer som krever mindre bevegelse, kan noen idrettsutøvere velge et tykkere belte, mindre smidig og kan tilby litt mer støtte. Noen løftere vil kanskje ha et mer smidig, men likevel støttende vektløftingsalternativ for mer styrke og bevegelsesbaserte hendelser.
Styrkeløft er en sport der maksimal styrke testes ved hjelp av knebøy, benkpress og markløft. I motsetning til olympisk vektløfting og sterkmann reduseres behovet for et mer smidig vektløftingsbelte ettersom bevegelsesområdet ofte er mindre. På grunn av den tydelige forskjellen i sportsbevegelsene, har vektløftingsbelter som brukes i kraftløfting en tendens til å være tykkere, noen ganger bredere og mer stive.
Olympiske vektløftere trenger en kombinasjon av både et sterkt og stivt belte for å hjelpe til med tunge heiser og belter som er mer smidige og mindre tykke enn de som finnes i kraftløfting. På grunn av den økte rekkevidden av hoftefleksjon og bevegelighet som er nødvendig i snatch og clean & jerk, kan det hende at noen løftere vil velge et mer støttende nylonbelte. Noen løftere foretrekker et mer stivt skinnbelte, noe som kan gi litt ekstra stivhet og bevegelse for å finne lærbelter med en mer konisk belte-design.
For generell vekttrening og kondisjon kan det hende at beltetrening ikke er nødvendig med mindre du eksperimenterer med mer maksimal trening. For ofte bruker nybegynnere og mellomløftere løftebelter som en krykke, og utvikler dårlige avstivnings- og pusteteknikker under belastning og skaper en avhengighet av et belte. Dette kan resultere i en falsk følelse av stivhet og støtte som kan etterlate en mindre erfaren løfter (i dette tilfellet, en som ikke vet hvordan å spenne og puste) presser seg mot potensiell skade.
For å gjenta viktigheten av ikke å bruke vektløftende belter for generell trening, konkluderte en studie med at mange av studiens deltakere som hadde på seg belter, gjorde det for beskyttende formål i stedet for å øke ytelsen (2).
Dette er kritisk ettersom studien også konkluderte med at mange av personene som hadde på seg belter (i alderen 20-72 år i denne studien, som undersøkte 300+ medlemmer ved et helse- og treningssenter) hadde vektløftingsbelter til tider når de ikke burde vært (som betyr, de burde ha lært å løfte, puste og spenne ordentlig).
Ofte stoler løftere for mye på belter i treningen, og neglisjerer kroppens naturlige evne til å skape og utnytte intra-abdominal trykk. I tilfelle en løfter konkurrerer, for eksempel i styrkeløft eller vektløfting, kan bruk av vektløftingsbelte øke ytelsen betydelig, forutsatt at de har tatt seg tid til å utvikle lydavstivning og pustemekanikk mens du trener belteløs.
I tillegg, hvis en løfter er bekymret for ryggens integritet på grunn av en tidligere skade, kan et belte være et godt alternativ. (Også et annet alternativ er ikke å løfte en vekt som du ikke kan bevege deg uten belte.)
I dager du bruker belastninger under 85% av ens en-rep max eller så, trener du uten belte for å utvikle avstivningsmekanikk. Generelt sett bruk et belte når maksimal styrke, kraft og / eller belastning over 85% av en en-rep max er det primære fokuset.
Vektløftingsbelter kommer i alle former og størrelser, materialer og tykkelser. Når du velger et belte, bør du fokusere på to punkter: tykkelsen på beltet og treningsstilen din er. Tykkelsen på et belte refererer til hvor tykt beltet er fra luftfoto, mens bredden refererer til hvor "høyt" beltet er på overkroppen din.
Ofte vil et tykkere belte tilby mer stivhet i ryggraden, noe som kan være gunstig for tyngre, mindre dynamiske heiser, for eksempel knebøy og markløft. I sin tur kan et veldig tykt og stivt belte forstyrre mer dynamiske heiser som clean & jerk. Bredden på et belte skal passe til individets torso, med det hvile over mage og korsrygg, og fremdeles tillate bevegelse av overkroppen. Hvis beltet er for bredt eller for tynt, kan en løfter klemme og / eller gni huden, noe som påvirker maksimal komfort under et løft. Trenere og idrettsutøvere bør eksperimentere med et bredt utvalg av vektløftingsbelter for å bestemme hvilken bredde og tykkelse som er ideell for deres situasjon.
Generelt sett bør en løfter stramme beltet slik at de ikke kan stikke hånden mellom beltet og huden, men likevel løs nok til å gi avstivning og utvidelse av magen. I tilfelle en løfter bruker beltet for stramt, kan det hindre deres evne til å holde buken og begrense pusten, noe som kan svekke treningseffekten av et belte. Omvendt, hvis det bæres for løst, kan beltet bevege seg rundt og / eller av ikke nok støtte, og negere hvorfor det ble brukt i utgangspunktet.
Nedenfor er fem supplerende puste- og avstivningsøvelser som løftere og trenere kan bruke for å etablere riktig bekkenjustering og avstivningsstrategier for å støtte sunnere, sterkere posisjonering både med og uten vektbelte.
Den isometriske døde bugten er en personlig favoritt av meg fordi du virkelig kan øke intensiteten og gjøre dette til en passende avstivningsøvelse for en nybegynner og styrkeutøver i verdensklasse. Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd 90 grader og legg en skumrulle over beina horisontalt. Med underarmene trykker du inn i skumrullen og møter motstanden med lårene som skyver inn i skumrullen. Dette skal skape enorme mengder spenning i nedre mage, skråstilling og lats (fokus også på scapular depresjon. Prøv å gjøre dette i 20-30 sekunder når du lærer å øke intensiteten mens du fortsatt puster inn i kjernen.
Kofferter er en fin måte å øke lateral kompresjon av kjernen og forsterke riktige skrå avfyringsstrategier. Dette hjelper til med å etablere proprioception av ryggraden til ikke-kompresjons- og rotasjonskrefter, noe som ytterligere forbedrer løfterens bevissthet om riktig posisjonering.
Den vektede sideplanken (som også kan gjøres uten vekt) er en annen måte å øke kompresjonen på siden (stabilitet), men likevel i et mer statisk miljø (i motsetning til koffertbæringen). Plasser en manual på det laterale aspektet av hoften, løft oppover, og tenk på å trekke den skråstillingen som vender mot gulvet, slik at hjørnebenet beveger seg mot armhulen.
Dette er en grunnleggende øvelse som mange individer roter til. Når det gjøres riktig, kan det være grunnlag for mer avanserte progresjoner og til og med maksimal innsats isometri. Ved å ligge på gulvet, gir du øyeblikkelig tilbakemelding til løfteren, som trenger å fokusere på å skyve korsryggen ned i gulvet, forutsatt en nøytral bekkenposisjonering. Du kan gjøre dette med knærne bøyd, bena rett eller bena løftet.
Når løfteren har etablert kunnskap om hvordan du kan avstive kjernen og stabilisere bekkenet riktig, kan de begynne å tillate bevegelse i hofteleddet via hofteforlengelse ved hjelp av gluter. De fleste personer som har smerter i korsryggen, klarer ikke å opprettholde stivhet i kjernen og mister sin avstivningsstyrke når de prøver å løfte hoftene. Ved å plassere en skumrulle mellom lårene og låse bekkenområdet (liggende bekkenøvelser), kan løftere deretter jobbe med å løfte hoftene mens de ikke lar bekkenet vippe fremover eller bakover gjennom hoften.
Det er ingen beste belte. Det er en mengde stiler med løftebelter. Stilene kan variere fra brukt materiale, struktur, stivhetsnivå og sportsspesifikke typer.
For olympisk vektløfting vil du ha et belte som er tykkere i ryggen, men tynnere foran for mer mobilitet under snappet og rent. Kraftløftere og sterke menn vil ha et kraftbelte, som har samme tykkelse og bredde for mer intens avstivning. Det er også forskjellige stiler å vurdere. Noen føler at et spenne er sikrere enn en spak, men det er generelt vanskeligere å sikre og feste. Det finnes også borrelåsbelter, som hverdagsgymnastikere kan ha glede av, siden de er enklere å bruke og ikke like stive.
Generelt sett gjør de fleste løftere som bruker vektløftingsbelter, det når belastninger blir over 80% av maks. Avhengig av løfterens ferdigheter og lastene som løftes, kan dette variere. Det er viktig å merke seg at løfting med belte krever litt bevissthet og dyktighet, så det er viktig å trene i beltet innimellom hvis du planlegger å konkurrere i en løftesport.
Når det er sagt, vil de fleste løftere som trener og konkurrerer i vektløftingsbelter, også gå gjennom treningsblokker der de ikke vil bruke et belte, noe som kan være nyttig for å utvikle bedre grunnleggende kjernestyrke og adressere svakheter som kan maskeres når du bruker et belte.
Nesten hvilken som helst øvelse kan gjøres med et vektløftende belte. Den er imidlertid reservert for sammensatte heiser som knebøy, presser (benk og overhead), markløft og tilbehørbevegelser.
Hvis du for eksempel bruker et vektbelte for ting som å gå lunger, kalvehevinger og biceps-krøller, er det en stor sjanse for at du ikke en gang bruker et vektbelte ordentlig, bør du lære å avstive uten et vektløftende belte, og kan komme seg etter problemer med korsryggen. I så fall bør du spørre deg selv om du skal trene slik du trener akkurat nå.
Hvis du nettopp har kjøpt et kraftig kraftbelte, vil du merke at det er veldig stivt. Her er et enkelt triks: Slå på favorittshowet ditt, sett deg ned med beltet foran deg på gulvet, og rull det tett opp, og rull det ut så lenge showet varer. Etter hvert blir det varmt og begynner å løsne. Dette vil sikre at den er behagelig å ha på seg, og over tid vil den mykne opp litt mer.
Utvalgt bilde: Etoilestars / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.