Hvordan jobbe med å svømme i en styrkesyklus

4504
Quentin Jones
Hvordan jobbe med å svømme i en styrkesyklus

Svømming ser sjelden ut i kondisjonsplaner, og vi er her for å endre det.

Det er denne vedvarende troen på at svømming bare ikke er bra kondisjonstrening. Freestyle roter skuldrene dine. Det vekker appetitten så mye at det blir vanskeligere å gå ned i vekt. (Potensielt sant.Når du blir mer effektiv til å svømme, forbrenner du færre kalorier. Det er til og med studier som opp og ned sverger at svømming er mindre nyttig enn landbasert trening for vekttap og diabetesbehandling.

Vi sier ikke at påstandene nødvendigvis er sanne - det er mange studier som sier at svømming er perfekt for vekttap, selv om økningen i appetitt kan forklare hvorfor studier er motstridende. Det vi vil se på er hvordan svømming kan fordel styrkeutøvere. Og de gjenopprettende kreftene til en vanlig svømmevane er for mange til å ignorere.

Svømming og styrke

"Det er fenomenal for kondisjonering, men det er også unikt gunstig for styrke, "sier Bo Babenko DPT, en New York-basert lege i fysioterapi, styrketrener og BarBend-bidragsyter. “Styrke er nært knyttet til å ha maksimal mobilitet, og svømming er en av de beste måtene å øke utvidbarheten til vevet ditt. Det vil vanligvis oversettes veldig godt til vektrommet, spesielt i olympisk vektløfting og funksjonell kondisjon der mobilitet er mye viktigere.”

En annen viktig fordel er propriosepsjon. Mange idrettsutøvere vet at kroppsbevisstheten som gymnaster og dansere utvikler har enorm overføring til styrkesport, men det som er bra med svømming, er at følelsen av vannet bidrar til å forbedre bevisstheten om hvor kroppen din ligger i rommet. Mestre svømming, og løfteformen din (“Hvor er hoftene mine under det første trekket igjen?”) Kan forbedre seg.

Svømming er også forbannet hardt arbeid og utmerket for aerobic condition og hjertehelse, men det som virkelig skiller det fra andre former for kardio er dets gjenopprettende egenskaper: det forbedrer mobiliteten, laster leddene, og det trener mange muskler som har en tendens til å få forsømt i treningsstudioet. Rotatormansjettene, skråstillingene, nakken - ingenting blir utelatt.

"Det fungerer mange områder som er vanskelige å jobbe med mindre du gjør et fullstendig rehabiliteringsprogram for rehabilitering," sier Babenko.

Skjema Tips

Forskjellige slag har forskjellige effekter - brystslag åpner hoftene, sommerfugl er flott for raske muskler, og rygg kan være det beste for skuldermobilitet. Men freestyle er turen, og det er den som kan oversettes best til styrkesport. Det er flott for skuldre, rygg og knott, pluss det styrker mange viktige stabilisatorer, rotasjonsmuskler og ofte forsømte muskler som serratus anterior.

Fremfor alt er det relativt lav ferdighet. Men husk at mens det er flott for skuldrene, er det smart å ha god skuldermobilitet før du kommer i vannet. Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, vil skuldrene bli rotert internt. Mens freestyle er en fin måte å åpne dem på, oppstår de fleste skulderproblemer med svømming fra å komme inn med dårlig skuldermobilitet og overvektige armene når du svømmer.

[Sjekk ut den ultimate guiden vår for å skaffe helse for å bygge skadesikre skuldre.]

"Det store problemet med freestyle er å prøve å bruke armene for mye, omtrent som nybegynnere fra olympiske vektløftere bruker armene for mye," sier Babenko. “Du må bruke hele kroppen, lats, kjernen, hofterotasjon, og sørge for at du ikke ser opp - du må se ned på den svarte linjen under deg i bassenget og rotere hodet fra side til side når du puster for å åpne opp nakken.”

Endelig blir gode svømmere dyktigere i sporten. Ideen er ikke å få så mange “reps” (tenk slag) du kan, det er å dekke mer bakke med færre slag. Dette kan være motstridende for folk som leter etter trening i tarmen, men det betyr ikke nødvendigvis at svømming må bli mindre anstrengende når du blir bedre. Snarere betyr det at målet ditt skal være å perfeksjonere formen din, bli mer effektiv og gradvis redusere antall slag som trengs for å dekke samme mengde bakken - noe du kan gjøre med høy eller lav intensitet. Det er ikke ulikt å løpe i den forbindelse; du kan skralle opp intensiteten, men riktig form er alltid viktigst.

Av alle disse grunnene er det en god ide å få en og annen økt med en svømmetrener, akkurat som det alltid er smart for selv avanserte løftere å jobbe med en trener nå og da for å sikre at formen er på punkt.

https: // www.instagram.com / p / BApgmBsKrfS /

Hvordan programmere svømming i en styrkesyklus

Kraftløftere og vektløftere vil sannsynligvis få mest mulig ut av svømming hvis den brukes som aktiv gjenoppretting: å laste opp leddene, forbedre bevegelsesområdet og utvidbarheten, alt for jazz. Babenko liker å gjenta en runde med freestyle og en runde brystslag i tretti minutter en eller to ganger i uken. Bytte stiler kan bidra til å holde aerobe krav nede.

"Men hvis kondisjonering er målet ditt, vil jeg si å gå høyere intensitet, som å gjenta en tjuefem meter sprint og en nitti sekunders hvile," foreslår han.

Strongmen og funksjonelle treningsutøvere vil kanskje ta en side fra lekeboken til 2017s verdens sterkeste mann, Eddie Hall. I et intervju med BarBend, den tidligere delte han sin favoritt svømmetrening.

Ja, jeg pleide å være nasjonal mester svømmer, og jeg fant at det hjalp massivt med lungekapasitet, hjertefunksjon og mer enn noe mobiliteten (...)

Så jeg svømmer en time i uken: et minutt av og et minutt av. Jeg tar to runder så fort jeg kan, har et øyeblikks hvile og gjentar det i en time.

Takeaway

Svømmingens gjenopprettende fordeler er uten sidestykke, men husk at som det er tilfelle med løping og løft, trenger vi å bli undervist i riktig form - "god nok" klipper det ikke virkelig hvis du vil få mest mulig ut av treningen din. (Og den laveste skaderisikoen.Ta deg tid til å stryke ut skjemaet ditt med en trener, og fremfor alt snakk med legen din før du begynner på en ny treningsrutine.

Utvalgt bilde via @eddiehallwsm og @photosmudger på Instagram.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.