Hver løft involverer en konsentrisk, eksentrisk og isometrisk muskelhandling. Trifasetrening bruker konseptet med å laste hver muskelhandling med det formål å skape en spesifikk treningstilpasning - kraftproduksjon. Ved å gjøre dette kan vi programmere trefasetrening i programmer og heiser for å forbedre en idrettsutøvelses prestasjoner ved å lære dem å produsere kraft mer effektivt. I tillegg til å forbedre ytelsen, har trefasetrening muligheten til å avsløre mulige begrensninger eller svakheter en idrettsutøver kan ha.
Cal Dietz, en styrketrener ved University of Minnesota, utviklet ideen om triphasic trening i 2003. Et avsnitt fra Cal Dietz og Ben Petersons bok “Triphasic Training” husker nøyaktig øyeblikket ideen triphasic training ble født. Det innebar å legge merke til to lignende idrettsutøvere (banekastere), med veldig like bygg og heiser, men forskjellige hastigheter for styrkeutvikling. Den ene utøveren kastet den andre, selv om deres maksimale heiser var på nivå med hverandre.
For å undersøke hvorfor, lånte Dietz kraftplaten fra ingeniøravdelingen og analyserte de to kastebenkpressene. Han fant ut at en kasteren var bedre til å absorbere kraften eksentrisk med høy hastighet. Dette korrelerte deretter med et lengre kast på grunn av raskere respons for forkortelse av strekk. Evnen til å laste muskelen mer effektivt eksentrisk (nedadgående fase) gjør det mulig å produsere mer kraft konsentrisk (oppadgående fase). Dette konseptet er det som ansporte ideen om trefasetrening, som bryter en dynamisk bevegelse i tre planlagte faser for å legge til rette for kraftproduksjon.
Cal Dietz, bilde fra XLAthlete.com
Det er viktig å merke seg at dette er et veldig avansert opplæringstema som tar tid å forstå og forstå fullt ut. Før du kan begynne å bruke trifasiske konsepter i treningsøktene dine, må det være en forståelse av hvordan trifasetrening bryter ned dynamiske bevegelser i de tre muskelhandlingene.
Eksentrisk fase - Dette er bevegelsen nedad av bevegelser der muskler forlenger, eller retardasjonsfasen. Tenk på senking i en knebøy, bringe stangen til brystet på en benkpress, og senke deg selv i en pull-up.
Isometrisk fase - Dette er øyeblikket der løfteren er i mellom senking og oppover fase. Ofte ledsaget av en kort stopp og retningsendring, tenk, bunnen av knebøyen før du står opp igjen.
Konsentrisk fase - Dette er den oppadgående bevegelsen i et løft der muskler trekker seg sammen, eller akselerasjonsfasen. Dette er stand up i en knebøy, pressen i benkpressen og den oppoverliggende delen av pullupen.
Disse tre fasene som er representert i et tempoformat i et treningsprogram, vil ligne omtrent 300 eller 600. De tre og seks representerer den eksentriske fasen, og nullene er de isometriske og konsentriske fasene. Nå tenker du, “Dette ser mye ut som tempotrening.”Du har rett i en viss grad, den bruker lignende begreper, men trefasetrening brukes for å lære kraftabsorpsjon i kraftproduksjon, i motsetning til tempo som hovedsakelig stresser tid under spenning (TUT).
En video lagt ut av GOPHER STRENGTH (@gopherstrength) den
Jeg nådde nylig ut til Cal Dietz, som koblet meg til en av hans nære medarbeidere Matthew Van Dyke, som er assisterende direktør for sportsytelse ved University of Denver. Van Dyke har god coachingerfaring og var medforfatter av to bøker: "Triphasic Training, A Highschool Strength and Conditioning Manual" og "Balance of Power.”
Jake Boly: Hvordan har treskiftetrening endret seg siden den ble implementert i 2003? Er det for eksempel bedre tider å bruke den i forskjellige treningsfaser i programmer nå som ble funnet gjennom prøving og feiling?
Matthew Van Dyke: Triphasic har endret seg i mange aspekter siden den første implementeringen. Den største endringen fra den første håndboken er imidlertid reduksjonen i tid under spenning som brukes ved hver øvelse. På dette tidspunktet gjennomføres alle treningsøktene på en “høy kvalitet” måte. Det betyr at det lengste konkurrerte settet nå er 10 sekunder i lengde. Dette gjør det mulig for en idrettsutøver å oppnå spesifikke tilpasninger i høyeste grad, spesielt når det gjelder maksimal styrkeutvikling. Ved å redusere tiden under spenning eller volum som oppleves, er en idrettsutøver i stand til å utnytte og fullføre høyere belastninger i treningssyklusen.
Boly: Hva er de tre viktigste variablene du bør ta i betraktning når du bruker trefasetrening i programmet ditt?
Van Dyke: Hensynet til kvalitet mot kapasitetstrening og forståelse av deres bruk i programmering er et kritisk aspekt. Forstå at hvis maksimale nivåutganger forblir det primære målet, enten det er kraft, eller hastigheten med hvilken kraften produseres, må hver trener og idrettsutøver bruke en høykvalitetsmetode for å oppnå de største tilpasningene (som diskutert ovenfor). Implementeringen av blokken, samt de modifiserte bølgede treningsmodellene, er to andre viktige aspekter for å forbedre ytelsen. Når idrettsutøvere tilpasser seg, eller blir mer vant til treningen, må større og mer spesifikke stressfaktorer brukes for å fortsette å oppnå forbedringer. Blokkopplæringsmodellen tar hensyn til hver av de fysiske ferdighetene (styrke, kraft, hastighet osv.) og forbedrer hver på individuell basis for en treningsfase. Dette maksimerer mengden stress som legges på den fysiske ferdigheten, og forhindrer også at kroppen blir "forvirret" av flere fysiske ferdigheter som blir trent samtidig. Den modifiserte bølgede treningsmodellen bruker samme strategi, men på ukentlig basis. Dette sikrer at en idrettsutøver ser en spesifikk stressor hver dag. Når det er programmert riktig, forbedrer dette tilpasningen til den fysiske ferdigheten som blir trent i høyeste grad.
Boly: Har du funnet en viss sport som reagerer best med trifasede metoder? Maktorientert idrett åpenbart, men alle spesifikke idrettsutøvere som vanligvis tilpasser seg veldig bra?
Van Dyke: Jeg vil ikke si at det er en spesifikk sport som oppnår de største endringene på grunn av triphasic trening, men snarere en type idrettsutøver. Ettersom alle idrettsutøvere krever bruk av strekningsforkortelsessyklusen, vil triphasic forbedre denne ferdigheten i høyeste grad gjennom bruk av muskelaksjonsfasene og den franske kontrastmodellen som brukes. For at idrettsutøvere skal kunne bruke høykvalitetsmodellene for maksimale ytelsesforbedringer, må de imidlertid ha noen grunnleggende styrke. En nybegynner-idrettsutøver bør referere til de opprinnelige trifasiske programmene, ettersom de gir mer tid under spenning og volum for å fortsette å forbedre grunnleggende styrke og andre motoriske / bevegelsesmønstre. Imidlertid, når en idrettsutøver utvikler seg, kan de begynne å fokusere på høyere kvalitetstrening for å maksimere kraftnivået.
Når du har forståelse for de tre fasene av dynamisk bevegelse og alle faktorene triphasic trening innebærer, kan du begynne å bruke denne treningsstilen i treningsøktene dine. I virkeligheten kan denne treningsstilen brukes i alle faser av treningsplanen din hvis den gjøres riktig. Nedenfor er to eksempler på hvordan jeg vil bruke trefasetrening for en nyere vektløfter som trenger å utvikle en solid muskelbase. Etter hvert som en vektløfter forbedres, kan trefasetempo reduseres for å bli mer eksplosivt.
Forbindelser: Å laste en sammensatt bevegelse kan være en fin måte å lære kroppen å håndtere tyngre belastninger. Ved å øke den eksentriske eller nedadgående bevegelsen lærer vi å pakke muskler mer effektivt og håndtere det imponerende kravet til nervesystemet. Ved å gjøre dette kan vi utvikle vår evne til å laste muskler riktig og fortsatt ha energi til å konsentrere seg konsentralt etter den første belastningen.
Eksempel: Tunge ryggknebøy med et trefasetempo på 400 (øv deg i å absorbere vekten).
Tilbehør: Hvis du finner at et bestemt aspekt mangler i en forbindelse, kan programmering av trefasiske konsepter for tilbehør være nyttig. For eksempel, hvis du finner hamstring styrke i ryggen din, kan bruk av trefaset tilbehør hjelpe deres utvikling og kraftproduksjon.
Eksempel: Rumsk markløft for vektstang (RDL) med et trifasetempo på 600 (hamstring utvikling og eksplosivitet).
Feature image fra @Gopherstrength Instagram-siden
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.