Atlas Stones blir ofte sett på som en av signaturhendelsene i verdens sterkeste mann-konkurranse. De er vanligvis den siste begivenheten i sterke mannskonkurranser, og denne hendelsen avgjør ofte vinneren. Opprinnelig ble steinene løftet opp på plattformene i midjehøyde, men gjennom årene har hendelsen utviklet seg, og steinene har økt i vekt og plattformene i høyden.
Denne hendelsen blir ofte ansett som stift for sterkmann og kan sees på nesten alle konkurranser som blir arrangert. Steinene er også assosiert med noen av de største navnene i verdens sterkeste mann, inkludert: Magnus Samuelsson, Magnús ver Magnússon, Žydrūnas Savickas og Brian Shaw. Disse utøverne har alle vunnet stevnet de siste årene, og på grunn av dette hjalp det dem med å skaffe seg sine respektive “sterkeste” titler.
Atlas-steinen er et skremmende løft. Dette skyldes mest sannsynlig at få treningsfasiliteter har dem til vanlig bruk. For de som er heldige nok til å få tilgang, er fordelene med steintrening enorme. Først, lasting av atlassteiner etterligner nøye bevegelsene av blokkering og takling i fotball, så vel som mange andre idretter. Dette er fordi utvidelsen av hofte, kne og ankel (kjent som trippel utvidelse) er en bevegelse som er nødvendig for å bli utført eksplosivt for mange sportsbevegelser og er nøkkelen til atletisk kraft (1).
For det andre: Å holde steinen bygger knusestyrke som kamp, bryting og kontaktsport vil være gunstig. For det tredje er torso muskulaturen veldig aktiv for å stabilisere ryggraden under steinheisen og utføre forlengelsen som gjør at steinen kan lastes. Stuart McGill fant at atlassteinen genererte den laveste kompresjonen av ryggraden sammenlignet med tømmerstokken og dekket fordi sterkmannens idrettsutøvere buet torsoene sine over steinen, så de holdt massesenteret nærmere sine lave rygg. Sammen med alle disse fordelene, muskelaktiveringsnivåene avslørte at den største gluteale aktiviteten skjedde under Atlas Stone, i likhet med quadriceps, øvre erector spinae og mange av magemusklene sammenlignet med ved og dekk (2).
For styrkesport kan alle fordelene ovenfor overføres til konkurranseløftene. Kraftløftere vil ha fordelen av å trene hele kroppen og øke ryggstabiliteten, noe som vil øke kraftoverføringen i alle tre konkurranseløftene. Det vil hjelpe i markløft da steinen i det vesentlige trekkes fra et underskudd, og bruker deretter tredobbelt forlengelse som trengs for å fullføre heisen, slik at den styrker låsning av trekk. Vektløftere kan også ha nytte av å gjøre steinen av og til. Når du er lengre ute fra konkurransen, er det en fin måte å trene hele kroppen, spesielt rygg- og magemuskulaturen som er nødvendig for store snapper og rydder.
Å bruke steinen av og til for å øke atletisk ytelse virker som en no brainer. Det er en full kropps bevegelse med flere ledd som krever at en idrettsutøver tar en ekstern kraft og beveger den gjennom flere plan. Disse egenskapene vil ha overføring til spillefeltet. Uansett hva din atletiske innsats er, kan trening med steiner hjelpe prestasjonene dine. Du kan implementere dem for maksimal styrketrening, styrketrening og til og med kondisjonering.
Denne spesielle heisen krever at armene og hendene skal vikle steinen mens ryggraden er krøllet over steinen. Vanligvis løftes steinen og "rulles" på lårene, hendene skifter stilling til over steinen, og hoftene strekker seg med steinen "bearhugged".” Heisen er ferdig med ryggforlengelse når steinen plasseres i sokkelen eller holderen.
1. Sett din holdning ved å flytte rett over toppen av steinen.
2. Nå rett ned og klyp steinen mellom underarmene og albuene, og plasser hendene så dypt som mulig for å maksimere overflaten på steinen.
3. Pust dypt og avstiv torsoen.
4.Løft steinen fra bakken ved hjelp av teknikk som ligner en rumensk markløft, i motsetning til en konvensjonell markløft.
5. Legg steinen i fanget ditt ved å bringe føttene sammen og lene deg tilbake og rulle den nær torsoen.
6. Ta armene over toppen av steinen klokka 10.00 og 02.00.
7. Klem steinen hardt inn i kroppen. La hoftene komme opp først, før dem dynamisk gjennom og strekker seg når steinen bringes til topphøyde. Tenk på steinen som "ruller" opp brystet.
Uansett hvem jeg jobber med, eller hvilket løft de lærer, anbefaler jeg alltid å se videoer av de beste individene som utfører bevegelsen. Når det gjelder steiner, se på idrettsutøvere som Magnus Samuelsson, Magnús ver Magnússon, Žydrūnas Savickas, Brian Shaw, Eddie Hall og Hafthor Bjornsson. Dette er noen av de beste steinlastere rundt akkurat nå, og i historien.
[Fortsatt forvirret på teknikken? Sjekk ut denne komplette guiden for bruk av Atlas Stones.]
Implementering av atlassteinen er ikke så vanskelig. Vanligvis vil det gjøres på slutten av en treningsøkt på grunn av det rotete klissete har en tendens til å gjøre hvis du bruker det. Tacky er et klebrig stoff som legges på hendene og underarmene for å gi et sterkere grep om steinen, og det er ekstremt rotete å rydde opp. For enkeltpersoner som ikke konkurrerer i sterkmann er dette ikke nødvendig. I stedet kan de bruke klebrig håndklær som er laget for å øke grepet på hanskene til tennis og golf, eller de kan ikke bruke noe i det hele tatt og gå bare bevæpnet.
Den store delen av steinbelastning er at det er en fin måte å bygge bro over gapet mellom absolutt styrke og kraft. I motsetning til et rent eller snapp, kan en idrettsutøver male gjennom deler av steinheisen, men hvis atleten ikke også blir eksplosiv gjennom hoftene under utvidelse, vil ikke stein gå noe sted.
Det er ganske enkelt å programmere steinen for absolutt styrke. Vanligvis vil jeg holde idrettsutøvere i 1-3 repetisjonsområdet og gjøre 3-5 sett med den valgte vekten. Når du gjør dette, bør en idrettsutøver laste til lavere høyde, rundt 48 "-58". Hvis en trener eller idrettsutøver planlegger å øke vekten så mye som mulig i løpet av en økt, bør en dag brukes til det. Hvis det er sekundærbevegelse, så legg den på slutten av markløft eller knebøy for å imøtekomme nervesystemet.
Fokuset når du trener kraft og steinheisen er mye annerledes enn absolutt styrke. Her må en idrettsutøver fokusere på å utføre bevegelsen raskt og eksplosivt. Minimal tid bør brukes på å forberede overgang fra hofte til full forlengelse. Når du utfører belastningen på steintreningskraften, bør en idrettsutøver nesten skyve steinen under bevegelsen.
Siden en idrettsutøver sannsynligvis ikke vil ha tilgang til små trinn i vekter mellom steiner, så velg en lett stein til å begynne med for å få bevegelsen ned. Når de har tilpasset seg dette, kan du gå mot å bruke steiner med moderat vekt. Prøv å utføre denne bevegelsen i 3-6 sett med 3-5 reps. Igjen, tenk fart, og å nesten skyve vekten av brystet. For plattformhøyden, start rundt 52 ”og øk sakte sakte tilsvarende, mens du opprettholder steinvekten. Når en idrettsutøver blir dyktig med en bestemt vekt, øker du steinen og begynner igjen på 52 "mens du igjen sakte øker høyden.
Atlassteinen kan også brukes som et meget effektivt konditioneringsverktøy. Den enkleste formen er å gjøre steinbelastninger for tid. Velg en vekt og last den til enten en plattform eller over en stolpe i en bestemt tid. Vanligvis i en sterkmannskonkurranse vil det være repetisjoner i løpet av 60 sekunder. Dette gir et klart tidsdrevet mål for atleten å sikte seg mot. De trenger ganske enkelt å legge til flere repetisjoner på kortere tid.
Sørg for at når du gjør stein med konditionering, er den valgte vekten ikke for tung, slik at formen ikke brytes ned for mye. Sikkerhet bør være høyest prioritert for idrettsutøvere og trenere. Prøv å holde mengden sett nede rundt 1-3.
Sjekk ut videoen nedenfor som fremhever denne kondisjoneringsstilen med strongwoman-atleten Amber Remick.
En annen typisk betingelsesmodalitet med steinen er å gjøre en lastemedley. Med denne modaliteten har du flere steiner å laste til flere høyder. Vanligvis går den letteste steinen til den høyeste plattformen, ettersom vekten øker høyden synker. Denne kondisjoneringsstilen bør være tidsbestemt. Målet er å komme seg gjennom medleyen så raskt som mulig. Gå gjennom denne medleyen 3-5 ganger for å oppnå en god kondisjonssession.
Det endelige kondisjoneringsverktøyet jeg anbefaler er en blanding av de tidligere nevnte modalitetene, som er steinbelastninger i minuttet. Det øker arbeidskapasiteten og konsistensen ved tyngre vekt. For denne modaliteten, du vil bruke en moderat vekt og utføre løftet hvert minutt i en angitt tid. Når du har fullført rep, starter timeren, og du har et øyeblikks hvile før neste rep. En idrettsutøver skal være satt og klar før minuttet er oppe, slik at heisen fra bakken skjer rett ved det øyeblikksmerket. Jeg liker å typisk gjøre disse i 5-10 minutter.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
1. Frounfelter G. Den tredoble utvidelsen: Nøkkel til atletisk kraft. Utfør tog J 8: 14-15, 2009.
2. McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Sammenligning av forskjellige sterke mannshendelser: trunkmuskelaktivering og korsryggbevegelse, belastning og stivhet. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(4), 1148-1161.
Feature image fra @savickas_bigz Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.