Hvordan bølgelading kan bygge styrke i knebøyet ditt, olympiske heiser og mer

Som trenere og idrettsutøvere er vi alltid på utkikk etter nye systemer for å fremkalle større muskelutvikling, nevromuskulære responser og forbedre atletisk ytelse. Bølgelastning er en teknikk som sees i mer avanserte styrke- og kreftsykluser, ofte i faser før konkurransen for å maksimalt forberede en idrettsutøver / løfter for maksimale forsøk på slike bevegelser som krever høyest grad av styrke og kraft.

I denne artikkelen vil vi diskutere viktigheten av bølgelastning i topp- / pre-konkurranseprogrammer, og hvordan du kan legge inn snavs og knebøybelastning i ditt nåværende treningsregime.

Hva er bølgelading

En video lagt ut av Jacoby Davis (@jacoby_davis) den 11. jan 2016 kl 17:04 PST

Wave loading er et systematisk belastningsopplegg utført i løpet av en enkelt treningsøkt som medfører mange bølger med økte belastningsintensiteter (generelt over 85% RM) for å lette større nevromuskulær eksitasjon. Her er et eksempel på et squat wave belastningsprogram som følger en progressiv oppbygging til belastninger på eller over 80% RM:

Bølge 1

• 1 sett med 2 repetisjoner ved 85% rep-max (RM)
• 1 sett med 1 repetisjon til 90% RM
• 1 sett med 1 repetisjon på 95% RM

Bølge 2

• 1 sett med 1 repetisjon til 85% RM
• 1 sett med 1 repetisjon til 90% RM
• 1 sett med 1 repetisjon på 90 +%

Hvordan fungerer bølgelading

Post-tetanisk potensering (PTP) er en prosess der motorneuronene etter gjentatt muskelaktivering blir liggende i en eksitabilitetstilstand, og ofte resulterer i forbedret kraftproduksjon til tross for potensiell muskelaktivering avtar på grunn av utmattelse. Den progressive rampen til motorenhetene i musklene og gjennom det nevromuskulære systemet gir større kraftutvikling i påfølgende sammentrekninger.

Hvorfor bør du gjøre bølgelading

En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den 22. oktober 2016 klokken 13:01 PDT

Som konkurransekraft og styrkeutøvere som ønsker å prestere maksimalt på plattformen eller i treningsarenaen, er maksimal eksitasjon og aktivering av motorneuroner avgjørende for toppkraft og styrkeutvikling. Evnen til å trene det nevromuskulære systemet som fører til konkurranse, kan forbedre totalproduktet. Det er viktig å merke seg at denne typen trening kan være veldig utmattende og bør brukes med forsiktighet. Unnlatelse av å trene ordentlig og deretter slutte å trene på denne måten kan føre til stumpe responser, nevromuskulær tretthet og potensielt overdreven / overtrening.

Hvem skal gjøre bølgelading

Enten du er vektløfter, styrkeløfter eller konkurransedyktig idrettsutøver, kan bruk av bølgelastning i bestemte faser i treningen øke styrke og ytelse over tid. I tillegg kan bølgelastning være en gunstig treningsstimulans for styrke- og kraftutøvere som forbereder seg på et møte, for eksempel vektløfting og styrkeløftbegivenheter.

Hvordan skal du gjøre bølgelading

Som beskrevet ovenfor, bør bølgelastning gjøres etter tilstrekkelig oppvarmings- og oppbyggingssett. Totalt treningsvolum (sett x repetisjoner) bør holdes lavt for å gi økt treningsintensitet (% av RM). På grunn av det avanserte stresset og naturen til denne teknikken, bør trenere og idrettsutøvere ikke bruke dette sammen med idrettsutøvere på nybegynnernivå, eller når noen idrettsutøvere som går inn i en treningsfase. Løftere skal ha tilstrekkelig erfaring med trening med tyngre belastninger (de på eller over 85% RM), og være i økt beredskap. De nøyaktige bølgelastningsskjemaene kan manipuleres, men følgende ordning nedenfor har blitt brukt av både meg selv og mine vektløfterutøvere som forberedelse til et løftemøte.

Rykkeeksempel

Bygge opp

• 1 × 3 @ 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 @ 80% RM

Bølge 1

• Bygg til tung singel (HS)

Bølge 2

• 1 × 1 @ 90% av Wave 1 HS
• 1 × 1 @ 95% av Wave 1 HS
• Bygg til en annen HS

Bølge 3

• 1 × 1 @ 90% av Wave 2 HS
• 1 × 1 @ 95% av Wave 2 HS

Squat Eksempel

Bygge opp

• 1 × 3 @ 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 @ 80% RM

Bølge 1

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 @ 90% RM
• 1 × 1 @ 95% RM

Bølge 2

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 @ 90% RM

Bølge 3

• 1 × 3 @ 80% RM

** Alle hvileperioder skal være 3-5 minutter lange mellom sett og bølger.

Avsluttende ord

Wave loading er en avansert treningsteknikk som kan være gunstig for å øke styrke og kraft hos idrettsutøvere som er i stand til å trene ved høyere belastning. Når du gjør det sparsomt, som i tid frem til konkurranser eller planlagt repetisjon maks testing, kan bølgelastning føre til maksimal kraftutgang og nevromuskulær aktivering, noe som gir bedre treningsresultater.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram