Hvordan vektløftere kan ha nytte av squat walkouts

Det er få ting som er verre enn å slå noen tunge rygg- eller frontknebøy, bare for å løse opp baren og føle seg overveldende utarmet selv før du begynner nedstigningen. Jeg vet det fordi jeg har vært der mange ganger. Uansett knebøyvariasjon (front / bak / lav bar), kan alle styrke- og kraftutøvere ha nytte av å gjøre knebøy. Her er hvorfor (og hvordan).

Hvorfor gjøre squat walkouts?

Det er noen få viktige aspekter på hvorfor trenere, idrettsutøvere på høyt nivå, styrkeløftere, sterke mann og vektløftere kan sees uten å spore overmaksimale belastninger, gå tilbake som om de skulle knebøye vekten og stå sterke mens de avstiver. Her er hvorfor de gjør det.

En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den 25. september 2016 klokken 09.43 PDT

Få selvtillit

Ideen om å hakke 85-90% for reps kan være skremmende til tider, enn si å gå for en stor personlig rekord. Sinnet kan være din største allierte eller din største fiende. Noen ganger er heisen mentalt sminket før man til og med nærmer seg vektstangen, og tankegangen må utvikles slik at du kan forbli uredd, fokusert og ikke bli overveldet når du løfter ut den 3x kroppsvekten på ryggen.

CNS Overbelastning

Sentralnervesystemet (CNS) er kommandosenteret for all menneskelig bevegelse. Uansett hvor sterk muskel, sener, leddbånd og bindevev er, hvis CNS overskytter under tunge belastninger, vil kroppen din stoppe deg selv før du begynner. Forskning fant at med belastning 10% over maksimal økte muskelaktivering i omkringliggende stabiliserende muskler som ikke direkte bidro til kraftproduksjon. Den økte spredningen av nevral aktivering i de omkringliggende musklene kan føre til økt potensial for ytterligere aktivering av nevrale elementer som kan forstyrre optimal oppgaveytelse.

Stør din squat-tilnærming

Huk er en ferdighet som begynner i det øyeblikket du går inn i stativet. Evnen til å sette opp, skape spenning, utføre valsalva-manøvrering, rakke ut, gå tilbake, spenne og knebøy må trenes. Squat walk out tillater løftere å overbelaste hele prosessen med å hakke seg fram til selve knebøyet, noe som vil hjelpe løftere å forstå viktigheten av en solid hylleposisjonering, puste, avstivning, grepbredder og systemisk spenning under stangen.

Lag maksimal spenning

Å lære å spenne, puste og skape maksimal spenning i øvre del av ryggen, erektorer, bukhinner, skråstillinger og underekstremitet er viktig for å hakke tungt. Evnen til å isometrisk trekke sammen disse muskelgruppene må utvikles slik at muskelavfyring og synkronisering skjer raskt og effektivt. Supramaximal squat walkouts tillater løftere å trene universell spenningsutvikling som vil direkte korrelere med oppgaven med å hakke.

Når og hvordan du gjør knebøy

Hovedformålet med squat walkout er å akklimatisere kroppen til overmaksimal belastning slik at submaximal belastning kan trentes mer effektivt. Å utføre denne løftingen krever mye sentralnervesystem og muskulær innsats, og bør derfor ikke være for trent for ofte. Jeg personlig har funnet ut at det å gjøre dem en eller to ganger hver måned har fungert bra for meg, men alt avhenger av belastningen du bruker, og trinnet du er på i treningen din. Trening disse tidlig i en økt vil redusere sannsynligheten for CNS-tretthet. Før tunge knebøy, rengjøring eller personlige rekordforsøk, kan løftere bestemme seg for å utføre ett eller to sett på 5-10 sekunders hold med overmaksimal belastning.

Det er viktig å merke seg at både styrkeløftere og vektløftere bruker knebøy i løpet av treningen. I vektløfting utføres rackhold på en lignende måte som squat walk outs. Begge variasjonene stresser CNS, hjelper til med å overbelaste kroppen og hjelper løftere å få tillit og erfaring under overmaksimal belastning.

Ikke glem

Squat walkouts er en god assistanseøvelse, noe som betyr at de ikke erstatter vanlig huk. Nøkkelen er å gjøre dem gjennom hele treningssyklusen, og å ikke gå overbord med dem. De beskatter ekstremt kroppen som helhet, og overdreven trening av gangene kan føre til overdreven CNS-tretthet og skade. Jeg anbefaler å utforske squat walkouts en eller to ganger i måneden for å akklimatisere deg selv med dem, og fokusere på identisk oppsett, barplassering og hukende tilnærming, uavhengig av belastning.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram