Hvis du vil miste fett og holde det utenfor, må du kontrollere sulten. Målet må være maksimal sultedemping med minimale kalorier. Hvis du kjenner vitenskapen knyttet til sult og mat, kan du enkelt oppnå dette. La oss begynne.
Følelsen av å fylle opp fra et måltid styres av hormoner og strekkreseptorene i magen. Begge signaliserer hjernen at det er på tide å slutte å spise. Denne kortsiktige sultelindringen kalles metthetsfølelse. Metthet, derimot, er evnen til å føle seg mett og fornøyd på lang sikt.
Metning og metthetsfølelse har tatt baksetet i ernæringsverdenen til ting som glykemisk indeks, insulinbelastning og antioksidantkonsentrasjoner i matvarer. Dette er synd, for din evne til å bli og bli mett er direkte relatert til din evne til å ta de riktige valgene til neste måltid, og resten av dagen.
Det du spiser ved ett måltid, påvirker direkte hvor mye du spiser, hva du vil ha, og hvor snart du vil spise ditt neste måltid. Måltider er ikke gjensidig utelukkende.
Å kontrollere sult er DET viktigste aspektet ved å lage en diett som fungerer for deg. Hvis du ikke får og holder deg mett, fortsetter du å spise, sannsynligvis feil ting, til du gjør det.
Et annet stykke som må nevnes er tilfredshet. Begrepet "tilfredshet" brukes her for å skille mellom å ha tom mage og hjernerelatert trang, både atferdsmessig og biokjemisk.
Vi vet alle at det å føle seg mett ikke nødvendigvis tilsvarer et ønske om å slutte å spise. Du kan være mett, men er du “dessert full?”Ønsket om å smake på visse ting som søt, salt, fett osv., lener seg mer mot en diskusjon om cravings. Åpenbart er sult og begjær tett knyttet sammen og overlapper betydelig.
Er du forvirret? Selv ekspertene er forvirrede. Tidligere har jeg vært en del av et ekspertpanel som har til oppgave å finne en “metabolsk indeks” for matvarer. I utgangspunktet ble vi bedt om å definere de viktigste egenskapene til matvarer for å utvikle et metabolsk rangeringssystem.
To ting ble tydelige. For det første er selv ekspertene uenige om viktigheten av disse forskjellige ernæringsfaktorene. For det andre blir mange av disse toppekspertene sørgelig misinformert om metthetsvitenskapen.
Her er det endelige poenget: Et sunt, næringsfattig måltid med lite kaloriinnhold er ingen av disse tingene, hvis sult og trang til kaloririk mat med høy kalori forekommer senere som et resultat av å spise måltidet. Det er viktig å forstå at det som spises (eller ikke spises) ved ett måltid, er direkte relatert til det som kreves, og hvor mye som blir spist ved neste måltid.
Tilbring bare en uke i en vekttapsklinikk, og du vil umiddelbart se nytteligheten av å foreskrive dietter basert på matens helseegenskaper. Hvis folk ikke liker det de spiser, og maten deres ikke metter og tilfredsstiller dem, har de nesten null sjanse for å lykkes.
Vitenskap kan gå langt med å fortelle oss hva som mest sannsynlig vil fungere, men det har alltid vært, og vil alltid være, individuelle reaksjoner som motsier vitenskapen. Dette er metabolismekunsten, og jeg oppfordrer deg til alltid å respektere dine individuelle reaksjoner på mat over hva vitenskapen sier. Du kjenner kroppen din bedre enn noen lege eller forskningsstudie gjør.
Denne informasjonen er ment å hjelpe deg med å ta en avgjørelse om at det å ta en strukturert fleksibilitet er i din beste interesse. Vitenskapen skal være din struktur. Det er her du skal begynne. Men vær så fleksibel når du respekterer kroppens svar. Du kan faktisk variere noe fra andre siden vitenskapen handler om gjennomsnitt, ikke enkeltpersoner.
Forskningen er ganske tydelig på hvordan forskjellige makronæringsstoffer påvirker sult. Og denne forskningen kommuniseres falskt av mange eksperter og bloggere! De aller fleste studier viser at hierarkiet til makronæringsstoffer, når det gjelder undertrykkelse av sult, går slik: protein er bedre enn karbohydrater, noe som er bedre enn fett. (1)
Legg merke til at fett er sist, ikke først. Dette er ikke min mening; dette er hva vitenskapen forteller oss. Jeg innser at dette vil komme som et sjokk for mange mennesker som følger populære paleo-, primal- og keto-dietter. Fett er den minst mettende av makronæringsstoffene. Flere forskningsstudier over år bekrefter dette faktum.
Protein troner øverst som den ultimate sultfighteren. Igjen, forskning er veldig tydelig på det. Det er litt mindre sikkerhet når det gjelder karbohydrater sammenlignet med fett. De fleste studier viser at karbohydrater er bedre enn fett, men det er mer enn noen få som viser det motsatte. Dette har sannsynligvis å gjøre med fiberinnholdet i de studerte karbohydratene, da fiber også er veldig mettende.
Så, dataene lener seg veldig, veldig sterkt mot at fett er det verste makronæringsstoffet for å kontrollere sult. Fett inneholder mer enn dobbelt så mye energi som en like stor mengde protein og karbohydrater, og er også den minst termogene av makronæringsstoffene.
Med andre ord, når det gjelder fettlagringspotensialet til makronæringsstoffer (som betyr hvor sannsynlig det vil bidra til kalorioverskudd og fettøkning), gjelder det samme mettethierarkiet for fettlagring. Når enkelt makronæringsstoffer vurderes, er det lite sannsynlig at protein lagres, karbohydrater neste og fett mest.
Dette blir mer komplisert når du vurderer lavkarbokosthold og ketogen diett. Det er fremdeles mye debatt, men bare forstå at disse diettene nesten alltid har høyere protein, og protein og fett er veldig mettende i kombinasjon. Som et resultat ender disse kostholdene nesten alltid med å være kalorier med mindre kalori enn kostholdet de sammenlignes med.
Selvfølgelig har makrokombinasjoner betydning, siden vi vanligvis ikke spiser mat isolert. Disse kombinasjonene støtter ideen om at tilsetning av fett eller karbohydrater til protein løfter deres mettende potensial. I tillegg øker metningen med fett i karbohydrater, men dette kan ikke være til stor hjelp siden denne kombinasjonen er veldig kaloritett og kan forårsake trang til mer kalori tett mat senere.
Hva med ekspertene i paleo-, primal- og ketosirkler som sier annerledes? Og hva med all snakk om hvor mettende fett er? Vel, nesten alle dietter med lite karbohydrat og høyt fettinnhold har høyere proteininnhold enn de med høy karbohydrat som de sammenlignes med.
Når proteinnivået holdes konstant, viser dataene at det er proteininnholdet i disse diettene, IKKE fettinnholdet som gir effekten. (2) Den spesielle studien som er nevnt her er en av de få som har sett på dette problemet ved å utjevne proteinnivået i det sammenlignede dietten.
Et annet problem er ketoner versus fett. Ketoner (drivstoffet du får fra nedbrytningen av fett) kan faktisk være sultedempende. Fett og ketoner er imidlertid ikke det samme. Det tar 10-30 dager for den typiske personen å ”keto tilpasse seg.”På det tidspunktet ser det ut til at disse fettrike kostholdene blir sultedempende. Det er fra ketonene, men igjen er ketoner IKKE fett. De er ikke et makronæringsstoff.
Jeg er ikke klar over noen studier som ser på keton versus protein bidrag til metning når noen har blitt keto-tilpasset. Gitt at folk trenger et proteininnhold under 20% for å oppnå ketose, og studiene av ketoner på sult som eksisterer, viser sultdemping, kan vi trygt si ketoner er på nivå med protein i deres evne til å mette. Men dette er fortsatt ukjent.
En del av problemet med forskjellige effekter av karbohydrater kan være mengden og typen fiber de inneholder. Store mengder løselige og tyktflytende fibre er vist å ha en kraftig sult-undertrykkende respons.
Fibrene som ser ut til å gi størst fordel, er tyktflytende i naturen. Viskositet refererer til tykkelsen og gelignende naturen til fiberen. Disse typer fiber belegger fordøyelseskanalen som interagerer med L & K-celler, som deretter signaliserer, gjennom hormoner som GLP og GIP, for å skru ned sult.
Faktisk viste en 2013-studie at tyktflytende fibre kan være de eneste typene som hjelper sultdemping. (3) De inkluderer ting som B-glukan fra havre, psylllium, glukomannan, guargummi og pektiner fra ting som epler. Hjemme her er å legge til fiber som en prioritet, sammen med protein, for maksimal sultdemping med lavere kalorimengde.
Målet med ethvert måltid bør være å fylle raskt (metning), og være mett så lenge som mulig (metthet) med minst mulig kalorier. Dette er grunnen til at protein og fiber i kombinasjon kan være bedre enn protein og fett eller stivelse.
Nå kommer vi til en av de mest fascinerende og minst omtalte aspektene ved sult. Det kan også være det viktigste.
Før du til og med legger mat i munnen din, gjør du vurderinger og avgjørelser som vil påvirke dens evne til å tilfredsstille deg. Er det flytende? Er det solid? Hvordan lukter det? Er det på en veldig stor plate eller en liten plate? I hvilken sammenheng blir maten spist? Ser du alene på TV, eller på kinoen og ser på en film med venner?
En anmeldelse oppsummerte det på denne måten: ”Allerede før maten kommer i tarmen, vil kognitive og sensoriske signaler generert av synet og lukten av mat, og av den oro-sensoriske opplevelsen av mat i munnhulen ikke bare påvirke hvor mye det koster. spist på den spisende episoden (metning), men også i perioden etter inntak (metthetsfølelse)." (1)
Når du begynner å tygge en mat, har teksturen stor innvirkning. Fast mat er mer sultedempende enn væsker. Viskositet, kremhet og andre faktorer påvirker hvor innflytelsesrik maten også vil være på sult.
“Munnfølelsen” til en mat er viktig, og formidler informasjon om den sannsynlige næringstettheten til maten. Dette blir noen ganger referert til som "cephalic phase response" eller "neuro-lingual response.”
I en verden av tekstur og sult ser det ut til at hierarkiet går slik:
faste stoffer> tyktflytende væsker> kremete væsker> vanlige væsker
I en studie forårsaket tilførsel av luft for å forsterke volumet i en milkshake-forhåndsbelastning, mens kaloriene holdes konstant, en reduksjon på 12% kalori ved neste måltid. (4)
Disse effektene av tekstur og volum kan ha mye å gjøre med graden av tygging som er nødvendig. Mange studier undersøkte tygging, og det reduserer faktisk matinntaket. Jo lenger du tygger en mat, jo mer mettende blir den.
For å kjøre denne diskusjonen hjem, trenger et annet aspekt av sult oppmerksomhet: kontekst av forbruk og tro på hva som forbrukes. Det er klart, gjennom forskning, at det du tror på en mat vil avgjøre hvordan maten påvirker deg.
I en av de mest fascinerende studiene jeg noensinne har lest, ga forsker Alia Crum deltakerne to milkshakes og målte deretter sultresponsene, inkludert sulthormonet ghrelin. (5)
En shake ble merket som denne: “620 kalori overbærende milkshake.”Den andre shaken ble merket mye slik:“ 120 calorie sensible diet shake.”
Visst nok så folk som spiste 620 overbærende rystelser en større reduksjon i sult, og ghrelin-nivåene falt til nivåer som forventes med et høyt kalorimåltid. Den andre gruppen så mindre undertrykkelse av sult, og ghrelin svarte ikke i nesten samme grad.
Det fantastiske var at risten var den samme i begge gruppene! Bare etiketten og beskrivelsen var annerledes. Hvis det ikke får øynene dine til å komme ut av hodet ditt, burde det. Dette forteller oss at det skjer mye mer bak kulissene relatert til sult enn vi vet, og matoppfatninger er ikke bare en liten faktor, men en enorm faktor.
En interessant ting å merke seg er at kroppen er smart, og effekten av tekstur, volum og oppfatning vil kanskje ikke vare noen få eksponeringer hvis kroppen ikke får næringsstoffene den forventer. Det ideelle scenariet er å spise mat med teksturer, sammenhenger, volumer og oppfatninger av å være næringstett som også er rik på ernæring.
Åpenbart har jeg plukket litt opp fett. Det er ikke fordi jeg er fettløs. Tvert imot kreves fett, og sannsynligvis en bedre innsats enn karbohydrater for de fleste (dette kan diskuteres). Men vitenskapen støtter ikke forestillingen om at fett er bra for sult.
Dette konseptet gir mening i lys av volum, tro og kontekstuelle elementer beskrevet ovenfor. Slik oppsummerte Chambers-forskningen funnene om fett i forhold til karbohydrater ved metthet:
“En mat med høyt fettinnhold vil ofte være mindre i vekt (og volum) enn en mat med høyt karbohydrat (eller protein) med lignende energi, og denne forskjellen kan påvirke tidspunktet for bearbeidingen av næringsstoffene i tarmen og også forbrukernes tro på det sannsynlige konsekvens av å konsumere den maten. Det vil si at folk har en tendens til å tro at en liten porsjon mat ikke vil være nok til å tilfredsstille sin sult uavhengig av energien den inneholder, og disse metthetsforventningene antas å spille en nøkkelrolle i spiseatferd.”
Nå som vi har gjennomgått all vitenskapen, her er hva du skal gjøre:
Å lese artikler som dette kan være skremmende for de som ikke elsker vitenskap, men når vi vet bedre, gjør vi det bedre. Og nå vet du hvorfor det er så viktig å velge mat for sultedemping.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.