Et underskuddløft er en løfting som utføres mens du står på en vektplate eller kort plattform, vanligvis rundt en til fire inches høy. Det brukes ofte som hjelpearbeid for de som har problemer i første trinn av markløft. Det økte bevegelsesområdet rekrutterer også mer av bakre kjede og firhjulinger.
Men visse styrketrenere sier at underskuddløftet hører hjemme i søppelbunken av mislykkede øvelser, rett ved siden av smale grep oppreiste rader. Jeg er uenig, og her er hvorfor.
Hovedargumentet for å slippe underskuddløftet er at det er farlig, og ved å sette linjen i en høyde litt under en tradisjonell markløft, gjør vi en styrketrening til en redningsskrekkfilm.
Tenk på at når vi løfter i mark, er høyden på stangen helt vilkårlig. Ingen ansatte forskere for å finne ut den "ideelle" diameteren for 45 pund plater. Alle var bare enige om at de alle skulle være omtrent 17 år.5 til 18 tommer.
Så hvis platens diameter - og derfor stolpens høyde - er vilkårlig, spiller det noen rolle hvor vi trekker fra så lenge vi opprettholder formen? Det korte svaret er nei.
Det viktigste du må se på når du avgjør om du kan løfte fra et underskudd, er korsryggen din i begynnelsen av heisen. Hvis du kan opprettholde en nøytral eller buet korsrygg, har du ingen problemer med å utføre underskuddløft.
En god prediktor for lumbal holdning er mengden hoftefleksjon som er tilstede. Når hoftefleksjonen øker, vil hamstrings til slutt løpe ut av rommet for å strekke seg, og korsryggen må bøye seg for å nå riktig dybde.
En annen viktig ting å evaluere er armlengde. For eksempel har jeg freakishly lange armer. Jeg er 5'10 ”, men har et vingespenn på 6'3” (et vingespenn / høydeforhold på 1: 1 regnes som normalt). Dette betyr at nivået av hoftefleksjon som kreves for at jeg skal komme i riktig markløft er mindre enn for personer med et normalt vingespenn.
Når jeg trekker fra gulvet med orangutangarmene, vil jeg alltid ha en mekanisk fordel i forhold til noen som ikke deler armlengden min. Så hvis det er umulig for meg å stå på en 2-3-tommers høyde og ta en markløft uten å skade meg selv, hva sier det om faren som en 5'10 "fyr med en normal 5'10" vingespenn gjør en markløft av gulvet? Må vi tvinge ham til å bare utføre stativdrag fordi dødsfall fra gulvet ville være katastrofalt?
Selvfølgelig ikke. Han trekker fra gulvet som alle andre, for slik fungerer markløfting.
De vil gjøre deg sterkere. Hvis du er fysisk i stand til å trekke fra et underskudd, bør du. Ved å sette deg selv i en biomekanisk ulempe - som du er under et trekk fra et underskudd - blir du sterkere i hele heisen, og forbedrer dermed evnen til å få stangen i bevegelse fra gulvet når du trekker fra bakken.
Videre, ved å tvinge deg til å opprettholde kroppsbevissthet og holde ryggen flat med et fremre skrå bekken i underskuddsposisjonen, blir du bedre til å opprettholde god holdning i lumbopelvic når du løfter mark fra gulvet. Denne økte lumbopelvic-kontrollen vil gjøre deg mindre sannsynlig å bli skadet når du trekker tungt.
Til slutt, hvis du løfter markløft for å forbedre ytelsen din i en sport, er økt styrke gjennom et større bevegelsesområde enda viktigere. Evnen til å kontrollere kroppen din og være eksplosiv og kraftig i et stort utvalg av hip ROM kommer til nytte hvis du noen gang befinner deg i et mindre enn ideelt nivå av hoftefleksjon, slik MMA-krigere, fotballspillere og andre idrettsutøvere ofte gjør.
Dette avhenger av armlengde og korsryggstilling. En god tommelfingerregel er å finne ut forskjellen mellom vingespennet og høyden. Igjen er jeg 5'10 ”med et vingespenn på 6'3”, som er en forskjell på 5 inches. Derfor burde jeg kunne trekke trygt fra et underskudd på 2.5 inches (forskjellen delt på antall armer jeg har). Dette ville gi meg samme biomekaniske ulempe som en vanlig 5'10 ”fyr.
Men i stedet for å starte på en 2.5-tommers underskudd, jeg vil begynne på 1 tommer og deretter prøve 2 tommer, og fortsette å øke til jeg ikke er i stand til å komme i riktig markløfting med en flat rygg. Selv om jeg bør være i stand til å gjøre noe, det betyr ikke nødvendigvis at jeg kan. Mobilitetsproblemer kan fortsatt hindre meg i å opprettholde riktig form på en 2.5-tommers underskudd, så det er bedre å lette på det med 1-tommers intervaller.
Nå, for folk med en mindre enn 1: 1 forhold mellom vingespenn og høyde - underskuddløft er sannsynligvis ikke noe for deg, ettersom du allerede har en forferdelig mekanisk ulempe når du trekker fra gulvet. Så før du prøver noen underskuddløft, må du sørge for at du kan adressere baren med en nøytral ryggrad. Hvis ikke, ikke skyv lykken.
Her er en sammenligning mellom meg og T-Nation-forfatteren Dan Blewett, som har litt annen antropometri.
Her løfter vi markløft; fra et 1-tommers underskudd; fra et 2-tommers underskudd; og fra gulvet med et grep.
Andrew fra gulvet - 60 graders hoftefleksjon
Dan fra gulvet - 55 graders hoftefleksjon
Andrew med 1-tommers underskudd - 50 graders hoftefleksjon
Dan med 1-tommers underskudd - 45 grader hoftefleksjon
Andrew med 2-tommers underskudd - 45 graders hoftefleksjon
Dan med 2-tommers underskudd - 42 grader hoftefleksjon
Andrew bruker snappgrep - 45 graders hoftefleksjon
(Graden av hoftefleksjon hadde vært større, men grepet mitt var ikke så bredt som Dan)
Dan bruker rygggrep - 40 graders hoftefleksjon
Du kan se at begge ryggene våre holder seg relativt flate på 1-tommers, og mine holder seg flate på 2-tommers underskudd og snappgrepet.
Du kan imidlertid se Dans lave rygg begynne å runde på det bredere grepet. I tillegg bunner hoftevinkelen min rundt 45 grader på både 2-tommers underskudd og snappgrepet, mens Dans hoftevinkel blir så lav som 40 grader på snappgrepet, som også er det punktet hvor du virkelig begynner å se hans nedre tilbake runde.
Dette er akkurat hva vi kan forvente å se, med tanke på at Dans armer er like lange som mine, men han er nesten 2 inches høyere. Han burde være i stand til å løfte marken med god form fra omtrent 1-tommers mindre underskudd enn jeg kan, og det er akkurat det vi ser fra disse bildene.
En annen ting vi ser er at 2-tommers underskudd innebærer mindre hoftefleksjon enn snatch-grip deadlift. Slaggrepet forårsaker også mer avrunding i korsryggen enn 2-tommers underskuddløft. Så hvorfor er det et slikt skrik mot underskuddsdød mens fangstløft ikke får så mye flak?
Hvis noe, må fangstløfting være øvelsen som folk jager mot, ikke underskuddet.
Å finne ut hvor mye av et underskudd du skal kunne trekke fra er enkelt. Bare mål høyden din, måle vingespennet fra fingertupp til fingertupp, og bestem deretter forskjellen mellom de to.
Derefter deler du forskjellen med 2, og du har den mengden underskudd som kreves for å sette deg i markløftestilling for en “normal” person med et forhold på 1: 1 vingespenn til høyde. Vi vil kalle dette nummeret ditt ideelt underskudd.
Jeg har funnet ut at de fleste som er omtrent 1: 1 med anstendig hoftemobilitet kan trekke fra et 1-tommers underskudd med flat rygg, så prøv å gå 1 tommers forbi ditt ideelle underskudd. Hvis du kan oppnå det med en flat rygg, prøv å gå 2 tommer utover det. Så lenge ryggen din holder seg flat, holder du deg trygg.
Underskuddløft bør roteres i 3-4 uker om gangen, og bør gjøres med vekter mindre enn det du trekker fra gulvet. For hver tomme du legger til underskuddet, trekker du omtrent 10% av din maksimale vekt fra gulvet i samme rep-område. Så hvis du gjør 5 sett med 3, og din 3RM fra gulvet er 425 pund, bør du starte med ca 385.
Selvfølgelig varierer dette fra løfter til løfter, så ikke føl deg som om du automatisk er begrenset til 90% intensitet ved et 1-tommers underskudd. Hvis du kan takle tyngre vekter, må du ta det. Bare vær sikker på at du kan takle de lettere vektene før du hopper opp.
Jeg liker å rotere markløftedybde hvert par uker, omtrent som hvordan Louie Simmons 'disipler roterer bokshøyder for knebøy, og brettbredder for benkpress. Ved å rotere forskjellige underskuddshøyder, trekker fra gulvet og stativdrag, bygger du styrke gjennom markløftbevegelsen og unngår platåer.
Hvis du er bekymret for å ødelegge låsestyrken din ved alltid å løfte med submaximal markløft, så legg til kjeder i underskuddene. Dette vil tillate deg å jobbe i større hoftefleksjonsområder uten å slippe vekt på toppen, og du kan laste stangen med en overmaksimal vekt ved lockout mens du holder vekten relativt lav på gulvet. På denne måten kan du trene lockout og pause fra gulvet samtidig.
Merk: Hvis du prøver et underskudd på 3 tommer eller mer, er det en god sjanse for at du vil gå tom for plass til føttene dine under stangen. Hvis dette skjer, må du ha hendene på en sekskant- eller fellebjelke, da det er den eneste måten å holde stangen i en sikker posisjon midt på føttene.
Du kan til og med bli kreativ med det og bruke bondehåndtak på hver side av plattformen / tallerkenen din / hva du enn står på. Disse utfordrer virkelig grepet ditt med tunge vekter, så du vil ha noen stropper i nærheten hvis hendene dine driter på deg.
Når det er gjort riktig, er det ingenting usikkert om underskuddløft. Bare finn ut hva ditt ideelle underskudd er, og start der. Gå så lavt du kan uten å la ryggen gå rundt og ha det gøy å bli sterk som helvete.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.