Øk benkpresskraften med denne overkroppen PAP

2057
Yurchik Ogurchik
Øk benkpresskraften med denne overkroppen PAP

En sterk press dikteres av hvor mye vekt du kan flytte. Selv om en kraftig presse er indikativ for hvor raskt du kan flytte den vekten. Styrke og kraft går hånd i hånd, og det er derfor jeg elsker potensering etter aktivering (PAP) og kompleks trening.

Kompleks trening er flott fordi det innebærer å være en sterk og rask, som er to hovednøkler til atletikk. I tillegg kan du utføre kompleks trening for under- og overkroppen for å forbedre din styrke og ytelse, vinn-vinn. Hvis du for øyeblikket befinner deg på benken, kan denne protokollen være verktøyet du trenger for å utvikle mer presserende kraft.

Når du utfører kompleks trening i stil, er det flere faktorer du må vurdere for å sikre at kroppen din reagerer optimalt. Sjekk denne listen for å se om du har kvalifikasjonene som trengs for å dra nytte av kompleks opplæring optimalt. I dag vil vi fokusere på noen få metoder for å øke pressekraften med en benkpress.

Trykk på PAP

For dette PAP-treningsvalget skal vi bruke vektstativbenken og to varianter av plyometrics i overkroppen: liggende med kulekast og eksplosive push-ups. Disse variasjonene vil bli delt inn i en mellom- og avansert kategori.

En video lagt ut av Jake Boly (@jake_boly) den

  1. Mellomliggende: Vektstang benkpress x 3 (80%) ~ 3-minutters hvile ~ 6-8 med ballkast ~ 4-minutters hvile

2. Avansert: Barbell benkpress x 3 (82%) ~ 3-minutters hvile ~ 4-5 eksplosive push-ups ~ 5-minutters hvile

En nøkkel for å lykkes med enhver form for kompleks trening er nøye observasjon av spenning: utmattelsesforhold. Dette betyr at tung løft før plyometric (power bevegelse) er spennende nervesystemet, i motsetning til å trette det. Hvis du krysser linjen i en utmattet tilstand, vil ytelsen din reduseres og gjøre denne treningen til et vanskelig punkt.

Ovennevnte prosenter, reps og hviletider kan også manipuleres til dine mål. Når det gjelder hvile, har forskning en tendens til å være enig i at 3-5 minutter er nok tid til å komme seg og prestere bra. Hvis du sliter med å komme deg i de oppgitte tider, må du justere tiden etter dine fysiologiske behov.

Det er viktig å huske at alle vil svare forskjellig på kompleks trening. Vær oppmerksom på hvordan kroppen reagerer og finjuster øvelsene deretter.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.