AMRAP (så mange representanter som mulig) er et av de vanligste metabolske treningsformatene som er satt til å levere store mengder volum, treningsstimulans og kaloriforbruk på veldig, veldig kort tid.
I denne artikkelen vil vi bryte ned hva AMRAP er, og hvorfor noen av verdens sterkeste mennesker gjør dem for å bygge muskler, forbrenne fett og bygge seriøs arbeidskapasitet.
AMRAP, som står for "Så mange representanter som mulig", er en metabolsk treningsøkt som vanligvis består av noen få øvelser gjort på gjentatt måte for et etablert tidsdomene.
Nedenfor er fem (5) grunner til at treningsøkter i AMRAP-stil kan hjelpe deg med å forbedre din generelle kondisjon, konkurransedyktige ytelse og mentale syn under harde økter.
AMRAPs tilbyr oss en treningsøkt som kan standardiseres og gjentas på en jevnlig basis, noe som gjør det flott å hjelpe oss med å sammenligne vår tidligere innsats med vår fremtid. Ved å gjøre dette er vi i stand til ikke bare å måle vårt fremdriftsnivå i ettertid, men kan også bruke disse referansetreningene som "test" -protokoller gjennom en treningssyklus (forutsatt at treningen tester det du ønsker å forbedre), og sammenligner en idrettsutøvers egen forestilling med seg selv og andre.
I en tidligere artikkel diskuterte vi EMOM-baserte treningsøkter og deres evne til systematisk å forbedre arbeidskapasiteten. I likhet med EMOM kan AMRAP levere korte mengder treningsvolum på kort tid. Ved å utfordre seg selv til å være konsistente i arbeidsutbyttet mens man fremdeles er i stand til å komme seg, kan det bidra til å forbedre den generelle treningen og arbeidskapasiteten (generelt, men også spesifikk for bevegelsene i treningen). Dette kan være nyttig for idrettsutøvere og trenere som ønsker å angripe bestemte bevegelser som kan være en svakhet i ens fitness.
Innen arbeidskapasitetsdomenet er det viktig å forstå hvordan man puster riktig og tempo seg selv for å produsere vedvarende, urokkelig innsats. Erfarne idrettsutøvere er veldig flinke til å forstå de forskjellige intensitetsnivåene de kan bevege seg for en gitt trening / bevegelse, noe som gjør dem i stand til å holde seg i tråd med pust, hjertefrekvens og pacing. Dette er ikke bare nøkkelen for konkurransedyktige treningsutøvere, men de fleste som ønsker å utføre kvalitetsarbeid, og mer av det, over lengre perioder.
Hvis du tar en titt på nedenstående AMRAP-er, vil du raskt se at de fleste av dem er rundt 20 minutter, men likevel har muligheten til å levere en komplett treningsøkt på veldig kort tid (forutsatt at du er villig og i stand til å presse deg selv ). AMRAPs er en fin måte å trene store mengder volum på, utvikle større kardiovaskulær kondisjon og forbedre muskelutholdenhet på veldig kort tid.
Mental kondisjon er noe som må utvikles gjennom tøff trening, konstant trening og bevissthet i de prøvende tider. AMRAPS, som EMOMs, gir en idrettsutøver en mulighet til å slå seg ned i en treningsstrøm, etablere konsistente pustemønstre og bli mer bevisst på ens bevegelse og sinn. Hvis en idrettsutøver kan lære å etablere bedre mental bevissthet under trening, er det ofte mer sannsynlig at de kan presse seg lenger, gjeter, og å gjøre det med større mental kontroll.
Vi trodde det ville være best å spørre passformer om hvilke AMRAP-treningsøkter de elsket mest, og hvorfor. Nedenfor er seks (6) forskjellige AMRAP-treningsøkter som brukes av noen av verdens sterkeste individer til å bygge arbeidskapasitet, kondisjon og mental grus!
Ryan Fischer, 5x CrossFit Regionals Athlete (Individual) og eier av Chalk Performance Training, er en stor fan av "Neal", bare med å si, “Det holder deg i bevegelse ganske konsekvent.” Målet med denne treningen er å flytte væske, være rask og ikke stoppe.
20-minutters AMRAP
Kari Pearce, 4x CrossFit Games Athlete (Individual, 6. plass i 2018) delte med oss at en av hennes favoritt AMRAPs er "Mary", som er syltetøy fullpakket med kroppsvektbevegelser i en velbalansert push-, pull- og squat-trening.
20-minutters AMRAP
Deanna Gibaldi svensk, 2x CrossFit Games Team Athlete (CrossFit Queens) anbefaler "Cindy" som en flott AMRAP for alle nivåer å konkurrere mot seg selv og hverandre. ”Jeg elsker personlig at Cindy er oppnåelig og veldig grunnleggende. Det utfordrer meg alltid å angripe og prøve å slå min forrige personlige rekord. Det er også et lenge nok tidsdomene for å tillate meg å fokusere og kanalisere energien min, og tvinger meg til å være rolig i øyeblikket.” Deanna fortsatte og la til at Cindy er en flott treningsøkt å gjøre med venner, både nye og erfarne idrettsutøvere.
20-minutters AMRAP
Marcus Filly, 4x CrossFit Games Athlete (3x Individual, 1x Team) delte med oss en av hans hjemmelagde AMRAPs-syltetøy fullpakket med noen funksjonelle treningsbevegelser. Marcus anbefaler denne, da den inkluderer en god mengde ferdighetsarbeid sammen med godt olmodig gruntarbeid.
45-minutters AMRAP
Liz Adams, 6x CrossFit Regionals Athlete (4x Individual, 2x Team), delte med oss en av hennes absolutte favoritt AMRAPs av all trening. Hele 30-minutters treningen inkluderer et bredt utvalg av klassiske AMRAP-er. Uttalte Liz, «Jeg elsker de lange slipene fordi det ofte kommer ned til mental seighet. Må fortsette å bevege meg i midtstykket med de 15 veggkulene, da det blir veldig sunt, selv om 15 veggkuler ikke virker så mange). Det er en flott kombinasjon av gruntarbeid, utholdenhet og muskulær utholdenhet.”
30-minutters AMRAP
Deretter, med gjenværende tid, utfører du 10 runder av Karen-Isabel.
Deretter, med ytterligere gjenværende tid (de første 30 minuttene), utfør Cindy (se ovenfor).
Alex Anderson, 4x CrossFit Regionals Athlete (Individual, 10. plass i 2018) husket Sage som en av de vanskeligste AMRAP-ene han kunne huske. Sage er en enkel treningsøkt, fylt med stift CrossFit-bevegelser for å bygge arbeidskapasitet, mental grus og kondisjon.
20-minutters AMRAP
Utvalgt bilde: @marcusfilly via @ ghitta94 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.