I en tidligere artikkel diskuterer vi den omvendte raden og alt den har å tilby. Mens den omvendte raden er en verdifull treningsøvelse for nesten alle mål og idrettsutøvere, kan det å variere trening være en fin måte å diversifisere kondisjonen og øke den langsiktige utviklingen.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom noen variasjoner og alternativer til den inverterte raden som kan gjøres med de fleste treningsnivåer og mål, samt kort beskrive eventuelle forskjeller mellom dem også.
Nedenfor er en liste over alternative bevegelser og øvelser man kan gjøre hvis de velger å diversifisere ryggtreningen.
TRX-raden bruker TRX® Suspension Trainer med en enkel måte å raskt variere grad av inversjon for raske modifikasjoner i de fleste innstillinger. TRX-raden gjør at løftere kan variere grep, pronasjon / supinasjon, trekkehøyde (ansiktsdrag mot kroppsrekke), vinkler og til og med rad ensidig (noe som er veldig vanskelig med en stang). Stroppene øker løfterne trenger å være i kontroll og holde seg balansert slik at de ikke blir slakke eller svaiende av løfteren under hele bevegelsen.
https: // www.instagram.com / p / BX50cz1D-Et
I de fleste treningssentre og gruppetreningsinnstillinger brukes den omvendte raden og modifikasjonene til å skalere bevegelser som pull ups. Selv om dette kan være et godt generelt skalerbart alternativ, overføres de ikke 100% til pull up-bevegelsen, og etterlater et stort gap som til slutt må fylles. I stedet for å alltid velge at idrettsutøvere skal ta en veldig enkel vei ut ved å utføre omvendte bakre rader (i hvilken som helst vinkel), må du utføre strenge stramme trekk, slik at leddvinklene og kraftlinjene samsvarer med oppdraget.
Dette er en flott bevegelse for å lære glute, hamstring og nedre ryggkontroll under en planke som robevegelse. I stedet for atleten vender oppover (supinert), vil de være parallelle med gulvet med kroppen vendt nedover (pronat). Dette vil øke behovet for kjernestyrke og bankstabilisering drastisk. Dette er en mye mer avansert måte å trene hele ryggen og bakkjeden på, og kan gjøres med vektstenger, vannkokere og manualer.
I likhet med bakre forlengelsesrad vender løfteren nedover (utsatt) mens den støttes på toppen av en benk. Dette vil sikre at bare ryggstyrke brukes, noe som begrenser en løfteres evne til å slippe hoftene og / eller overdrevent buer korsryggen for å få det til å se ut som om de ror. Dette gjør at en løfter ikke kan begrenses av en svak kjerne og / eller dårlig kroppsbevissthet, som til tider kan stå i veien for å utvikle en rygg. Jeg føler det er best å angripe ryggen med bevegelser som dette, og bruke andre bevegelser som krever kontroll og total kroppsbevissthet som de ovenfor.
Dette ligner på TRX-raden, bare at det gjøres med gymnastikkringer, som er en vanlig variant som gjøres i de fleste treningssentre. De er allsidige og lett justerbare. I tillegg lar de idrettsutøvere utvikle sitt apehåndtak og håndleddstyrke, begge nødvendig for spesifikk trening på ringene (muskeloppganger, fall, hud på katten osv.).
Dette er en veldig utfordrende bevegelse på kjernen og kroppsbevisstheten, en som medfører et kabelsystem (ett eller to håndtak). Kablene produserer en konstant mengde belastning som holder seg konstant gjennom hele tiden og utfordrer en løfter gjennom hele bevegelsen likt (i motsetning til frivektbevegelser som har styrkekurver og flere fordeler). Denne bevegelsen kan gjøres for å utvikle større kroppsbevissthet og kjernestyrke.
Prøv disse alternativene til dine favorittøvelser!
Utvalgt bilde: @ rautakorpi83 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.