På en daglig basis er det generelt forstått at kroppene våre sannsynligvis ikke kommer til å føle det samme, spesielt når det gjelder følelsen av tretthet. Og når du tar i betraktning ting som timelange treningsøkter, maksimale anstrengelser av energi og krefter, kompleksiteten i hverdagen vår (stressfaktorer), så sitter du igjen med en kasse med faktorer som kan diktere middelmådige, gode og gode heiser.
Dette er årsakene til at begrepet auto-regulering i løfting er så viktig og mye brukt (tenk RPE-skala).
I virkeligheten er det en tøff oppgave å prøve å finne ut hvordan kroppen har det i forhold til intensiteten vi presser på i treningsstudioet. Når alt kommer til alt, når skal vi presse, og når skal vi trekke oss tilbake? Kast deretter inn ting som toppsykluser, off-season trening, jobbe mot spesifikke treningsmål (tenk akkumulert tretthet), og nå sitter du igjen med enda flere faktorer å huske på når du skyver forbi normale utmattelsesnivåer.
Konseptet med utmattelse og alle helsemessige konsekvenser som går inn i dette konseptet, kan forklares i flere dager. For denne artikkelen, og mer spesifikt for løftere, skal vi fokusere på hvor mange idrettsutøvere som forstår tretthet, og det er med sentral og perifer utmattelse.
I april skrev vi en artikkel om konseptet med å revurdere hvordan vi bruker og forstår utmattelse i sentralnervesystemet (CNS). Dette er et konsept som inkluderer ens oppfatning av hvordan de er og en vekt føles mot ytelsen deres. Har du noen gang vært i treningsstudioet, og alt føltes tungt, og betegnet det med en gang som CNS-tretthet? Selv om det ikke er teknisk unøyaktig, er det ikke egentlig hele historien. Mer enn sannsynlig er den generelle ømme, langsomme og tunge følelsen du opplever med musklene i treningsstudioet faktisk PNS-tretthet eller tretthet i det perifere nervesystemet.
IPF verdensmester og TSA styrketrener Bryce Lewis utdypet denne ideen, "Tretthet er en kompleks ting, og forskningen har en tendens til å definere forskjellige typer utmattelse - sentral utmattelse og perifer utmattelse. I mitt tilfelle opplevde jeg en høyere mengde perifer utmattelse, der jeg følte at musklene mine var vondt og vondt (i hovedsak høyere nivåer av forsinket utbrudd av muskelsår, DOMS, fra forrige økt).
Sentral utmattelse er mer relatert til generell tretthet, sløvhet og følelser av svakhet eller manglende evne til å utføre. Fitness-utmattelsesmodellen viser et generelt forhold mellom vår evne til å utføre på en spesifisert oppgave (fitness), og mengden generell utmattelse vi bærer, men forholdet er ikke så greit som fitness som øker når utmattelse går ned.”
Å være en som pleier å være kronisk sliten og utmattet hver dag, er alltid interessert i hvordan andre trenere håndterer disse følelsene. Lewis håndterer flere idrettsutøvere og konkurrerer på toppnivå, så jeg spurte når han skyver og rykker av - Er det en avgjørende linje? Lewis ga massevis av innsikt i dette konseptet.
Det første poenget Lewis nevnte handlet om dine nåværende treningsmål og sa, “Jeg tror vi må ha et mål i tankene. Hvis jeg har en konkurranse i horisonten, vet jeg at jeg trenger et grovt nivå av total treningsintensitet og treningsvolum i ukene og månedene som fører til konkurransen basert på en spesifisert plan.
Jeg vet at det ikke er mulig å være fersk og lede inn i hver økt, og at jeg vil samle litt perifer og til og med sentral utmattelse. Når idrettsutøvere kommer til høyere nivåer, blir dette faktisk den normale tilstanden ettersom vi trenger større mengder treningsstimulus for å produsere ytterligere tilpasninger. Det er bare ikke nok å trene mens du er helt fersk hele tiden, eller til og med mesteparten av tiden.”
Utenfor et mål kan tretthet fortsatt legge seg opp. Av denne grunn anbefalte Lewis å ta kontroll over hva du kan og bruke passende gjenopprettingsverktøy, “Det er likevel en god ide å redusere ømhet ved å bruke mange verktøy, da ømhet i seg selv reduserer vår evne til å utføre løftene trygt og effektivt. Dette er grunnen til at vi designer smarte treningsplaner som sprer tretthet, begrenser idrettsutøvere som mislykkes, oppmuntrer til gode ernæringsvaner som tilstrekkelig kaloriinntak og proteininntak, og optimaliserer søvn og stressreduksjon etter beste evne.
Jeg tror ikke vi trenger å bli gal med å spesifisere et svar her, men jeg tror at hvis du kan fullføre arbeidet gitt innen en rekke forventede vanskeligheter, er vi gode. Vanligvis på toppen av en bestemt treningsplan, definerer vi også en rekke RPEer, som RPE 6-8.5, som en idrettsutøver jobber i. Hvis arbeidet faller utenfor det området på grunn av sentral eller perifer utmattelse, er det helt normalt og forventet at utøveren slipper belastning eller volum. For det andre, når som helst vi trenger å endre trening for å holde utøveren trygg.”
Noen dager kan du føle deg trøtt på vei inn i en økt, men når du først blir oppvarmet, føles det bra. Lewis ga et eksempel på dette ved å si, “En viktig bekymring til. Jeg tror ofte at du ikke vet hvordan ting vil gå før du varmer opp. Det er for tidlig å avbryte en økt fordi du føler deg sår til du varmer opp og begynner å løfte. Ting føles ofte bedre enn du kanskje hadde forventet dem, på grunn av den følelsen av andre treningstilpasninger knyttet mer til styrke og mindre til nivåer av ømhet.
Jeg tror nivået på "når skal jeg presse gjennom og bare lide vreden med å føle meg vondt" kan være forskjellig for forskjellige idrettsutøvere, relatert til hvordan teknikken deres ser ut, hvilket nivå av RPE de pleier å svare bedre på, deres tankesett når de går på treningssenteret. Jeg er ikke sikker på at vi kan bruke en regel som fungerer best for alle.”
Et godt avrundet treningsprogram vil ha flere egenskaper for å tilrettelegge for ulike tilpasninger av treningen. Når en idrettsutøver for eksempel kommer nærmere et møte, er det ofte et større trykk for å komme forbi komfortterskelen for å bringe inn nye nivåer av vekst. Dette er grunnen til at det å arbeide med en coach, bruke automatisk regulering og ha et godt balansert program, er av største betydning for fremgang.
På begrepet tretthetshåndtering og programmering la Lewis til, “I de senere stadiene av en hvilken som helst treningsfase, synes jeg det er greit å presse ut tretthet i mer eller mindre grad. I styrkeløftcoaching er en ting vi virkelig er ute etter å finne mønstre i dataene. Noen ganger er ømhet mer fra en enkelt treningsdag eller søvn enn det handler om noe systemisk. Hvis det er systemisk og det reduserer treningsresultatene vi bryr oss om, er det greit å gå inn og gjøre kurskorrigeringer.”
Utenom å forstå programmet nevnte Lewis også at forholdet mellom trener, idrettsutøver og deres trening er utrolig viktig. Bemerker han, "Det er nyttig å huske at treneren og atleten begge bryr seg hovedsakelig om treningsresultater og glede av sport - det vil si at vi bryr oss om å bli sterkere og ha det gøy mens vi gjør det. Hvis utøveren er sår, men presterer bra, tror jeg vi kan være enige om at det er et bedre alternativ enn kontrapositivet.
Tretthetsnivåer vil variere i henhold til treningsplanen, idrettsutøverens respons på treningsplanen, redusert av responsen på stress, søvn, restitusjon, ernæring, og det er greit å ha variabilitet her gjennom treningsåret. Ideelt sett fører vi til konkurranser og treningstester, en idrettsutøver med maksimal beredskap (fitness) og minimale mengder tretthet. Noen ganger viser det seg at for å holde kondisjonen høyt krever nivået på treningsvolumet noe utmattelsesnivå. Det er greit og tjener det større målet uansett.”
Når vi tilbringer mange år på treningsstudioet, begynner vi naturlig å få bedre forståelse av kroppen vår og hva vi klarer å håndtere. Dette kan sees på som en makroide om progressiv overbelastning spredt over løftekarrierer.
For eksempel, for to år siden, hvordan føltes en 5 × 5 med 80% av 1-RM-en din sammenlignet med nå? Vekten kan være tyngre nå, men nå er du sannsynligvis i stand til å måle hva du kan takle mye bedre sammenlignet med for to år siden. Selv om vår treningshistorie påvirker trettheten?
Lewis fortalte meg, Jeg tror treningshistorikk kan gi deg ledetråder til forventede svar i lignende situasjoner fremover. Si at du har gjort 3x5x400 tidligere, og du følte at det var rundt en RPE 7-8. Nå gjør du 4x3x400 og synes de føles veldig vanskelige, som RPE 9+. To reps mindre, og det er vanskeligere? Ok, kanskje tid til å ta en titt på dataene. Skal jeg ha det slik akkurat nå? Er jeg nær en treningstest? Er mitt utmattelsesnivå bare maskerer egnetheten min, min evne til å prestere? Hvordan er ikke-treningsvariabler som søvn og ernæring?
Eller hei, jeg vet at dette er vanskelig, men hver gang jeg går gjennom denne økten og fortsetter med treningsplanen, får jeg virkelig gode resultater når jeg forsvinner tretthet. Mange ganger ser vi bare på å svare på spørsmålet “er dette normalt?”Og vår treningshistorie, hvis den er godt dokumentert, kan gi oss noen gode ledetråder i å svare på det spørsmålet.”
Neste gang du er i treningsstudioet og føler deg slått, husk hvor komplisert tretthetsbegrepet er. Før du diskonterer dagen og kritiserer den som en fullstendig glipp, bør du vurdere dine nåværende mål, treningstilstand og mental tilstand, og deretter lage en spillplan derfra. Så mye som tretthet og ytelse kan virke relatert, kan de også være urelaterte. Derfor kan det være så viktig å ha en godt utbygd plan for automatisk regulering.
Feature image fra @bryse_tsa Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.