Hvis du er stillesittende og prøver å gå ned i vekt, må du begrense karbohydratinntaket og øke fett. Men hvis du trener regelmessig, og spesielt hvis du er interessert i å få muskler, er det vanligvis på menyen med høyt karbohydrat, med de fleste anbefalingene som tyder på minst to gram karbohydrater per pund kroppsvekt hver dag. Og når det kommer til makronæringsstoffer, innebærer økende karbohydrater vanligvis å redusere fett.
Diett med lite fett hadde sin storhetstid på 1980-tallet, og mange føler at de er utdaterte. Så hvor mye fett er ideelt, og hva er en akseptabel grense hvis du prøver å øke det totale karbohydrat- og kaloriinntaket?
Vi har snakket med en vekttap-fokusert lege og sett på den vitenskapelige litteraturen for å svare på disse spørsmålene.
Hva er et fettfattig kosthold??
Er lite fett, høy karbohydrat best for å få muskler?
Er lite fett eller lite karbohydrat best for vekttap?
Skal jeg sykle fettinntak?
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
Verdens helseorganisasjon, American Heart Association og USDAs diettreferanseinntak anbefaler det ikke mer enn 20 til 35 prosent av de totale daglige kaloriene dine kommer fra fett.(1) La oss si at du veier 180 pund og spiser 2500 kalorier per dag: det er 500 til 875 kalorier fra fett eller 55 til 97 gram.
Proteininntak er kontroversielt, men de fleste idrettsutøvere vil spise omtrent 0.8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt, så dette vil føre deg til 144 til 180 gram protein. Det er 576 til 720 kalorier eller 23 til 29 prosent av de totale kaloriene.
Dette vil etterlate omtrent 1116 kalorier fra karbohydrater, eller 279 gram. (Omtrent 45 prosent av de totale kaloriene dine.) Så det ser ut som:
Totale kalorier: 2500
Protein: 648 kalorier (162 gram)
Karbohydrater: 1116 kalorier (279 gram)
Fett: 688 kalorier (76 gram)
Omtrent 27 prosent av de totale kaloriene, passer dette til definisjonen av et fettfattig kosthold.
derimot, idrettsutøvere anbefales ofte å konsumere et forhold mellom protein og karbohydrater ved 1: 2 eller 1: 3. La oss si at du skyter i forholdet 1: 2.5, som vil sette makroene dine mer slik:
Totale kalorier: 2500
Protein: 648 kalorier (162 gram)
Karbohydrater: 1620 kalorier (405 gram)
Fett: 232 kalorier (26 gram)
Dette setter fett på litt under 10 prosent av de daglige kaloriene, noe som vil oppfylle standarddefinisjonen av et diett med veldig lite fett.(1) For eliteidrettsutøvere anbefaler noen eksperter betydelig mer karbohydrater.
“Ifølge et ekspertpanel, det daglige karbohydratbehovet til den seriøse konkurrenten, noen som kan trene i fire timer om dagen eller mer, ble sitert til å være omtrent 12 gram per kilo kroppsvekt,”Sier Dr. Aastha Kalra, en lege i New York.(2)
For så høye treningsnivåer ville den 180 pund personen sannsynligvis spist minst 3500 kalorier per dag, men fettinntaket ville fortsatt være ganske lavt.
Er dette en smart tilnærming? Er det nok fett til å opprettholde helsen din og hjelpe deg med å få muskler?
Karbohydrater er avgjørende for ytelsen, og hvis du vil konkurrere på ditt beste og få funksjonelle muskler, er bevisene overveldende: du trenger mye karbohydrater.(3)
“Basert på mange undersøkelser, karbohydrat er det substratet som metaboliseres mest effektivt av kroppen og det eneste makronæringsstoffet som kan brytes ned raskt nok til å gi energi i perioder med trening med høy intensitet, når musklerfibre med hurtig rykk først og fremst er avhengige av, sier Dr. Kalra. "Fordelen med å konsumere karbohydrater er at de fyller på glykogenlagre, hvis uttømming fører til ytelsesreduksjoner, spesielt når det pågår regelmessig anstrengende trening.”
Ikke bare det, men forskning har antydet at idrettsutøvere med lavkarbokosthold ikke bare kan oppleve redusert kognisjon, det kan gjøre dem mer utsatt for skjelettmuskelskader.(2)
"En nylig studie av løpegangere i verdensklasse som spiste et diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold i tre uker, opplevde et tap av treningsøkonomi, og resulterte i en reduksjon i ytelsesgevinster," sier Dr. Kalra. “Det er også bekymring for dehydrering under trening, noe som fører til avhengighet av karbohydrat for energi.”
Så overfôring av karbohydrater er bevisst en vanlig praksis blant idrettsutøvere som ønsker å øke skjelettmuskelmassen. Foruten drivstoffet, er en oppside av alle ekstra karbohydrater en økning i insulin, som regnes som et anabole hormon som insulin hjelper med proteinmetabolisme og næringsopptak.(4)
Men hva med fettinntak? Fett er et viktig næringsstoff. Det er en kilde til essensielle fettsyrer, det gir energi, det hjelper deg å absorbere fettløselige vitaminer, og det hjelper til å opprettholde hormonell helse.(1) Det er for eksempel bevis flerumettede fettstoffer bidrar til å støtte sunne nivåer av testosteron, som igjen er knyttet til bedre kroppssammensetning, humør og atletisk ytelse.(5) (6)
Derfor anbefales det generelt ikke at idrettsutøvere ikke ofrer for mye av fettinntaket for å holde karbohydratene høyt. For å hjelpe til med næringsopptak og anabolisme er øvelsen med å holde omtrent 20 prosent av kaloriene dine fra fett en god tommelfingerregel for idrettsutøvere.
For å hjelpe til med næringsopptak og anabolisme er øvelsen med å holde omtrent 20 prosent av kaloriene dine fra fett en god tommelfingerregel for idrettsutøvere.
Med det sagt, den ideelle makronæringsbalansen varierer fra person til person; noen føler og klarer seg godt på veldig lite fett, andre ikke. Nøkkelen er å spore inntaket ditt og endre det basert på hvor godt du presterer i og ut av treningsstudioet.
[Trodde lavkarbo fungerte bra for idrettsutøvere? Les vår oversikt over ketogene dietter for styrketrening.]
Hvis du vil miste fett, er forskning motstridende. Det er av største betydning å huske det mengden kalorier du spiser er langt, langt, langt viktigere for å miste eller gå opp i vekt enn det er å manipulere makronæringsstoffene dine.
Noen studier har definitivt konkludert med at når kaloriene er like, vinner lite fett for fett tap.(7) Andre hevder at lavkarbo gjør en bedre jobb.(8) (9) Noen sier at lite karbohydrat er dårligere for din generelle helse, andre sier at lite fett vil gjøre mer skade.(10) (11)
Kanskje studien som hadde størst innvirkning på debatten var en randomisert klinisk studie av meget høy kvalitet som ble publisert i slutten av 2018.(12) Det rekrutterte over 600 sunne deltakere og overvåket matinntaket i et år, og fant Det var ingen forskjell i mengden vekt som gikk tapt mellom fettfattige og lavkarboholdere. (Les mer om denne prøven i vår fullstendige oversikt her.)
"I denne spesielle studien kan det være et motargument: i både grupper med lite karbohydrat og lite fett var nøkkelen å unngå sukker, mel og bearbeidet mat," bemerker Dr. Kalra. "Det har vært flere randomiserte kontrollerte studier hvor det er fordel med lavkarbokosthold hos personer med metabolske forstyrrelser som insulinresistens. Dette gjelder ikke nødvendigvis for idrettsutøvere og kroppsbyggere.”
[Hvis du ønsker å kombinere protein med mikronæringsstoffer, sjekk ut guiden vår for de beste måltidserstatningene!]
For den generelle befolkningen er reglene forskjellige. Gjennomsnittlig person er mindre sannsynlig å veie maten og spore kaloriene enn en idrettsutøver, så det blir et spørsmål om hvilket kosthold som er lettest å følge.
Gjennomsnittlig person er mindre sannsynlig å veie maten og spore kaloriene enn en idrettsutøver, så det blir et spørsmål om hvilket kosthold som er lettest å følge.
For idrettsutøvere som ønsker å gå ned i vekt, beholde muskler og opprettholde ytelsen så mye som mulig, kan en god strategi være å sykle kalori- og karbohydratinntak i henhold til aktivitetsnivået.
Som vi har sett, er et høyt karbohydratinntak nøkkelen til atletisk ytelse. Løsningen kan være å alternere dager med høyt karbohydrat og lavere karbohydrat, avhengig av treningsnivå og intensitet.
“Carb sykling er en bedre tilnærming, etter min mening. En tilnærming er å tidsforsette karbohydrater rundt treningsperioder, sier Dr. Kalra. "Basert på det faktum at tretthet under intens langvarig trening ofte skyldes uttømming av muskel- og leverglykogen som begrenser både trening og konkurransedyktig ytelse, kan et høyere karbohydratinntak til tider før, under og etter trening hjelpe. Målet er å ha så mye karbohydrat i kroppen som mulig i de siste trinnene av langvarig intens trening når evnen til intens trening vanligvis blir begrensende for ytelsen."(1. 3)
Vanligvis bruker utøveren mer karbohydrater og kalorier på treningsdager og begrenser begge på en hviledag mens den øker fett. Dette kan bidra til å gi mange av de påståtte fordelene med lavkarbokosthold som bedre insulinfølsomhet og appetittkontroll.(14) (15) (16) (17)
Si at du spiser 2500 kalorier per dag for å holde deg i din nåværende vekt, og at du vil miste fett. Et underskudd på 3500 kalorier per uke er et håndterbart mål som kan produsere et pund vekttap per uke - hvis du sykler kalorier, vil man spre dette underskuddet ut over hviledager og holde seg på vedlikehold på treningsdagene. For å gå opp i vekt, ville man legge overflødige kalorier og karbohydrater på treningsdager og holde seg vedlikehold på hviledager.
Når det er sagt, vil idrettsutøvere som trener hardt seks dager i uken, kanskje unngå å redusere karbohydratene for mye på hviledager, som et gjennomgående høyt inntak kan være ideelt for å lette utvinningen.
[For mer om denne strategien om å "sykle" karbohydrater og fett, kan du lese vår guide for karbonsykling.]
Kaloribalanse regjerer for vekttap eller vektøkning, og det er viktig å ha nok av både karbohydrater og fett for å opprettholde ytelsen og den generelle helsen. Idrettsutøvere må spore mikronæringsstoffene sine for å holde seg sunne og holde seg til et inntak av makronæringsstoffer som fungerer best med deres individuelle kropp. Generelt sett anses det som ideelt å få minst 20 prosent av kaloriene dine fra fett, men snakk med en diettist eller en sportsnæringsekspert for å få en anbefaling som er skreddersydd for dine behov.
1. Liu AG, et al. En sunn tilnærming til fettstoffer: forstå vitenskapen og iverksette tiltak for å redusere forbrukerforvirring. Nutr J. 30. august 2017; 16 (1): 53.
2. Kanter M. Høykvalitets karbohydrater og fysisk ytelse: Ekspertpanelrapport. Nutr Today. 2018 jan; 53 (1): 35-39.
3. Burke LM, et al. Kosthold med lite karbohydrat og høyt fettinnhold svekker treningsøkonomien og negerer ytelsesfordelen fra intensiv trening hos elitevennlige løpere. J Physiol. 2017 1. mai; 595 (9): 2785-2807.
4. Dimitriadis G, et al. Insulineffekter i muskel- og fettvev. Diabetes Res Clin Practice. 2011 aug; 93 Suppl 1: S52-9.
5. Mumford SL, et al. Fettinntak i kosten og konsentrasjoner av reproduktivt hormon og eggløsning hos kvinner som menstruerer regelmessig. Am J Clin Nutr. 2016 mars; 103 (3): 868-77.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Fettsyreinntak i forhold til reproduktive hormoner og testikkelvolum blant unge friske menn. Asiatiske J Androl. 2017 mar-apr; 19 (2): 184-190.
7. Hall KD, et al. Kalori for kalori, fettbegrensning i diett resulterer i mer tap av kroppsfett enn karbohydratbegrensning hos personer med fedme. Cell Metab. 2015 1. september; 22 (3): 427-36.
8. Volek J, et al. Sammenligning av energibegrensede dietter med lite karbohydrat og lite fettinnhold på vekttap og kroppssammensetning hos overvektige menn og kvinner. Nutr Metab (Lond). 2004 8. nov.; 1 (1): 13.
9. Aude YW, et al. Det nasjonale kolesterolutdanningsprogrammet dietten mot et kosthold med lavere karbohydrat og høyere protein og enumettet fett: en randomisert studie. Arch Intern Med. 2004 25. oktober; 164 (19): 2141-6.
10. Seidelmann SB, et al. Karbohydratinntak og dødelighet i kosten: en prospektiv kohortestudie og metaanalyse. Lancet folkehelse. 2018 sep; 3 (9): e419-e428.
11. Dehghan M, et al. Assosiasjoner av fett og karbohydratinntak med hjerte- og karsykdommer og dødelighet i 18 land fra fem kontinenter (PURE): en potensiell kohortestudie. Lancet. 4. november 2017; 390 (10107): 2050-2062.
12. Gardner CD, et al. Effekt av lav-fett vs lav-karbohydrat diett på 12-måneders vekttap hos overvektige voksne og assosiasjonen med genotypemønster eller insulinsekresjon: DIETFITS randomiserte kliniske prøve. JAMA. 20. februar 2018; 319 (7): 667-679.
1. 3. Coyle EF, et al. Tidspunkt og metode for økt karbohydratinntak for å takle tung trening, konkurranse og restitusjon. J Sports Sci. 1991 Sommer; 9 Spesifikasjonsnr: 29-51; diskusjon 51-2.
14. Dirlewanger M, et al. Effekter av kortvarig overfôring av karbohydrat eller fett på energiforbruk og plasmakonsentrasjoner av leptin hos friske kvinnelige personer. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
15. Poehlman ET, et al. Genotypeavhengighet av den termiske effekten av et måltid og tilhørende hormonelle endringer etter kortvarig overfôring. Metabolisme. 1986 Jan; 35 (1): 30-6.
16. Volek JS, et al. Omtenke fett som drivstoff for utholdenhetsøvelse. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
17. Kunces, L. et al. Effekt av et veldig lavt karbohydratdiett etterfulgt av trinnvise økninger i karbohydrat på utvekslingsforholdet i luftveiene (LB444). FASEB Journal 2014 28: 1_tillegg
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.