Hvis det ikke var vår besettelse med å se kult ut når vi trener, ville mange fysioterapeuter være uten arbeid. Mange idrettsutøvere anser skader som en del av å oppnå potensialet og frigjøre nye evner, og selv om vi aldri vil oppmuntre til å gjøre noe som kan føre til skade, er det få bevegelser som alltid er uten risiko for skade. Derfor hører vi noen ganger folk spør: hvilke øvelser som er verdt skaderisikoen?
Når du ser på Stenete for millionte gang begynte vi å stille dette spørsmålet om enarmet push-up.
Det er en jævla kul øvelse, du kan gjøre det hvor som helst, og det er en noe vanlig tro der ute at kroppsvektøvelser ikke har noen skaderisiko. Hvis du ikke kan gjøre dem, kan du bare ikke gjøre dem. Ingen blir skadet, alle går hjem. Ikke sant?
"Ja, det er en historie her som begynner med at folk vil gjøre kule ting de ser på internett og i filmer," sier Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopedisk fysioterapeut med base i New York City. "Når det gjelder enarmet push-up, kan jeg definitivt se kompensasjoner som oppstår i hele livmorhalsen, litt av en skjæring til korsryggen for noen mennesker.”
Han påpeker også at dårlig form kan påvirke skulderstabilitet og kan forårsake håndleddproblemer, men LaVacca er rask til å påpeke at det kan være en nyttig bevegelse hvis du ikke klarer å komme til treningsstudioet, og hvis det gjøres riktig, kan det ha alvorlige fordeler.
"Det er en flott test for symmetrisk styrke," sier han. “Når du gjør mye vektstangarbeid som styrkeløfter eller CrossFit-idrettsutøver, er det måter kroppen din kan kompensere for (for styrke ubalanser). Å ta ut kompensasjonen vil få en idrettsutøver til å innse at de ikke har så mye styrke på den ene siden som den andre, og det vil tvinge dem til å gjøre mer dumbbell-arbeid kettlebell-arbeid, eller å prøve å lære asymmetriske trykkbevegelser.”
Et bilde lagt ut av Lauren Linarello (@llinarellophotography) den
Så bør ikke idrettsutøvere bare gjøre mer ensidig arbeid? Er det virkelig en fordel med den enarmede push-up alene??
"Jeg synes enarms benkpress er bra inngangsnivå, men kroppen din er fullt støttet," sier han. "Så du isolerer pressebevegelsen, men tar ut kontrollen over ryggstabiliteten, hoftestabiliteten og det treplan-kravet til den ensidige push-up. For ikke å nevne, du kommer også til å jobbe mye mer mot tyngdekraften gjennom hele bevegelsen.”
Med andre ord, den enarmede push-up er en mye mer involvert øvelse enn å bare benke med en arm. Hvis du er uten et treningsstudio, vil bli bedre til å trykke, ønsker å sette søkelys på mulige styrkeubalanser, og vil bruke mange muskler samtidig uten å ty til sett med virkelig høye reps, den enarmede skyve- opp kan være et smart valg.
LaVacca bemerker at øvelsen kanskje er mer nyttig for idrettsutøvere som ønsker å forbedre seg på gymnastikkarbeid enn for strenge kraftløftere, men han liker ideen om å ha øvelsen som et verktøy i verktøysettet. "Jo mer du kan utforske bevegelse med din egen kropp, jo bedre og mer utfordrende ting kan bli," sier han.
Et bilde lagt ut av Joseph fernandes (@ joseph_fernandes18) den
Det største stikkpunktet, som alltid, er form: folk flest ikke skjønner at dette ikke er en pressende øvelse, den er trilateral; bevegelsen er mer som en korketrekker. Det er ikke et lineært skudd rett ned og opp fra gulvet. LaVacca hevder at mens håndleddet alltid skal være i en rett linje fra skulderen, er kroppen ikke til en god mekanisk fordel for et enkelt lineært trykk.
"Tenk på armen din som en helix, der du skru deg ned i bakken og skru deg ut," sier han. "Albuen din roterer, skuldrene og hoftene dine roterer, og det er en slags avvikling når du presser deg opp til en nøytral base. Hvis du bare går rett ned, slår du opp i håndleddet ditt, og det får albuen til å blusse ut, og nå risikerer du stabilitetsaspekter av skulderen. Det er en tredimensjonal øvelse, snarere enn et rett sagittalt, frontalt eller tverrgående bevegelsesplan.”
Nick Tumminello leverer en smart, ingen B.S. beskrivelse av skjema i videoen nedenfor.
Hvis du noen gang har prøvd en enarmet planke, vet du at dette er en øvelse som handler om stabilitet like mye som det handler om styrke. Her er noen smarte progresjoner. (Husk å holde føttene i en bred holdning - det kan gjøre hele forskjellen.)
- Enarmet planke
- Enarmet sideplank
- Båndassisterte push-ups med en arm
- Archer push-up variasjoner
LaVacca er spesielt glad i å prøve bueskyttere, der den ene armen glir ut til siden eller opp til klokka 11 eller 1. (Det er lettere å skyve med Valslide, en ball eller bare en papirplate.)
Et bilde lagt ut av Y Robert Santoso (@yrobertsantoso) den
“Hvis du merker en ganske betydelig asymmetri på en enkelt væpnet pushup, der du bare ikke klarer å gjøre det på den ene siden, må du spørre hvilke andre typer kompensasjoner du legger under kroppen din når du er under en bar, ”sier han. “Hvor mye kraft eller styrke legger du igjen på bordet uten å ha den symmetriske styrken? Det er noe du kan for å identifisere med en enkelt arm push-up øvelse.”
For det formål er det ikke en dårlig ide å utvikle ferdighetene dine i denne bevegelsen, spesielt hvis du fokuserer på å forbedre deg i gymnastikk eller håndbalansering. Det er ingen øvelse som er "dårlig" for deg, den må bare gjøres riktig. Selv med kroppsvektøvelser lønner det seg å være smart. Da kan du spille.
Utvalgt bilde via @ joseph_fernandes18 på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.