Er det et perfekt måltid før og etter trening??

Hver idrettsutøver har sine favorittmåltider før og etter trening. Dette er måltider som vanligvis består av mat rettet mot et bestemt mål, smak og tanke i tankene. For eksempel et høyere karbohydrat før treningsøkt for en lengre treningsøkt, og så videre. Det som er interessant er hvordan det vanligvis er prøving og feiling med flere matvarer til man finner ut hva kroppen deres har fordeler og reagerer på best.

Når det gjelder å støtte ytelse og få muskler, har det blitt gitt flere kostholdsanbefalinger for å hjelpe best med begge egenskapene, men det er aldri et klart svar. Vi har en ide om riktige forhold og mat å søke, men det er ikke noe virkelig "perfekt" måltid som så mange stadig søker.

Jeg var nysgjerrig på å høre hva en ernæringsfysiolog syntes om ideen om det "perfekte" måltidet før og etter trening, så jeg nådde ut til Brian Tanzer, som for tiden fungerer som Vitamin Shoppes leder for vitenskapelige saker.

Boly: Når du bygger et måltid før trening, er det et “perfekt” måltid i alle størrelser?

Tanzer: Jeg tror ikke det er ETT ”perfekt” måltid før trening. Måltidets størrelse, forholdet mellom makroer osv. avhengig av type trening og mål. Uansett hvilken type trening, bør man konsumere litt karbohydrater og protein 30 minutter til 45 minutter før trening. Det optimale forholdet mellom karbohydrat og protein avhenger av mange faktorer, inkludert treningsnivå, treningsvarighet og treningsintensitet. En generell tommelfingerregel er et forhold på 4: 1 mellom karbohydrater og protein innen en time eller mindre etter trening.

Boly: Hva er noen flere eksempler på hvordan man kan diktere manipulering av makronæringsstoffer for forskjellige treningsøkter?

Tanzer: En lang kondisjonstrening vil ha størst nytte av et høyere karbohydratmåltid / matbit 30-60 minutter før. I tillegg kan en lang kardio-trening også støttes av enkle karbohydrater, vann og elektrolytter under trening. Og for kortere og mer intense treningsøkter anbefaler jeg å se etter et forhold på 4: 1 karbohydrater til protein med en liten mengde fett, som nevnt ovenfor.

Boly: Etter trening: Hva er den viktigste makroen å få mye av?

Tanzer: Dette avhenger av treningen. Mest motstandstrening fører til nedbrytning av muskelfibre og bruk av muskelglykogen. Sørg for å fylle på glykogenlagre med komplekse karbohydrater, og deretter fremme utvinning og muskelvekst med tilstrekkelig protein, et godt antall å se etter er 30-40 gram etter trening.

[Trenger et proteinpulver før og etter trening? Ta en titt på vårt beste myseproteinpulver for å se hvilke som passer best til dine behov.]

Regelmessig inntak av forskjellige proteinkilder sammen med karbohydrater stimulerer til større økninger i styrke, mens det gunstig påvirker kroppssammensetningen sammenlignet med forbruk av karbohydrater alene.

Boly: Finnes det ideelle makroområder for forskjellige typer idrettsutøvere etter en vanlig trening? Vektløfter, kraftløfter, CrossFit?

Tanzer: Jeg foreslår at du ser på dette spørsmålet fra et aktivitetsperspektiv. Enhver aktivitet som plasserer muskler under belastning krever tilstrekkelig inntak av karbohydrater og protein for utvinning / vekst. Vedlikehold av glykogenlagre er viktig for å støtte utholdenhet og ytelse, samt optimal gjenoppretting.

Et balansert inntak av karbohydrater og protein er effektivt for å forbedre tilpasning av treningstrening og redusere muskelskade hos treningsutøvere.

Boly: Skulle noen endre makroområdene hvis målet deres er å redusere kroppsvekt og fettreduksjon? Eller bør de la dem være like for å komme seg og bekymre seg for resten av dagen i stedet?

Tanzer: Hvis tap av kroppsfett er målet, må man fortsatt være sikker på å konsumere tilstrekkelig karbohydrat før og etter trening, ellers kan de risikere tap av mager kroppsmasse. Enda viktigere er måltidet / maten som forbrukes hele dagen. Å begrense raffinerte karbohydrater og øke proteininntaket, sammen med tilstrekkelig fettinntak, vil fremme et metabolsk miljø som bidrar til tap av kroppsfett og økning i magert muskelvev.

I Avslutning

I likhet med alt i bransjen, er ideen om "perfekt", eller en "one-size fits all" -type før og etter trening et fiktivt konsept. Som Tanzer påpeker, er det viktigste å lage måltider basert på dine behov og mål, sammen med å skaffe komplekse og hele proteinkilder.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @healthymood_sf Instagram-siden.