Jefferson Squat vs. Back Squat - Hvordan og når du skal gjøre hver øvelse

Det er bensdag, og du vil være sikker på at du velger de mest effektive øvelsene for hypertrofi i underkroppen, styrkeoppbygging, eller hva dine spesielle mål er, denne treningssyklusen. Enten du har truffet et platå med ryggen på knebakken - eller bare leter etter kreative måter å jobbe beina på - kan treningen din ha stor nytte av å peppe Jefferson knebøy med dine regelmessige planlagte ryggknebøy.

Mens du sannsynligvis allerede er kjent med det grunnleggende om hvordan du utfører knebøy, kan Jefferson knebøy være nytt for deg. Selv om stort sett ingenting vil sammenlignes med bakre knebøy når det gjelder total kroppsengasjement, vil Jefferson knebøy i repertoaret ditt bidra til å adressere styrke og muskelasymmetrier og øke hypertrofi i underkroppen.

Hva er forskjellen mellom Jefferson squats og back squats, skjønt? Når og hvordan skal du integrere dem i programmet ditt? Les videre for å lære mer om hvordan du integrerer disse knebøyvariasjonene i treningen din, avhengig av dine erfaringsnivåer og mål.

The Back Squat vs. Jefferson Squat - Form Differences

Du kan utlede mye om bakre knebøy basert på navnet. Du laster en vektstang på ryggen og så knebøy. En pluss en tilsvarer to i dette tilfellet. Jefferson knebøy, derimot, forteller deg ikke noe nyttig. Er det et vanlig knebøy, bortsett fra at en mann ved navn Jefferson må få øye på deg? Eller kanskje det er når du knebøy mens du ser på den sunne sitcom fra 1970-tallet Jeffersons? Nei og nei. For å gjøre Jefferson knebøy, stryker du baren med bena og holder den med begge hender.

Jefferson knebøy ser mer ut som en markløft, men det er fortsatt en firefokusert bevegelse. Føttene dine vender mot forskjellige retninger i stedet for å opprettholde bilateral symmetri og arbeide i et enklere bevegelsesplan. For begge løftene vil du “skyve knærne ut.”Likevel, Jefferson knebøy vil ha beina dine i helt andre vinkler til hverandre - de vil være mer vinkelrett enn parallelle, noe som sannsynligvis vil gjøre at du jobber litt vanskeligere for å finne ut hvordan formen din skal se ut basert på lemlengden og utnytter.

Hvordan gjøre bakre knebøy

Hvis du er en styrkeløfter, vil du sannsynligvis velge å gjøre bakre knebøy ofte. hvis du er en vektløfter, kan du velge high-bar rygg knebøy som din primære knebøy form i stedet. Begge typer ryggknebøy er utrolig for å bygge styrke, generell kroppskoordinering og hypertrofi i underkroppen. Følgende "hvordan" dekker den høye bakre knebøy siden oppsettet er litt mindre komplisert enn oppsettet for lavt knebøy.

• Gå opp til midten av stangen og plant føttene omtrent med skulderbredde fra hverandre. Stiv kjernen din og ta tak i stangen med hendene like utenfor skuldrene.
• Trekk skuldrene ned og vekk fra ørene, fest feller og fest baren på hyllen på øvre del av ryggen.
• Stå opp, og rakk opp baren. Bli avgjort, og ta deretter to eller tre trinn tilbake - ta et øyeblikk for å gjenopprette fotposisjonen.
• Når du synker ned i knebøyet, trykker du knærne ut (i stedet for å la dem hule inn). Oppretthold en relativt oppreist torso, og hold stangen i en vertikal stisporing over midtfoten.
• Bryt parallelt med lårene for å nå dybde, og kjør føttene i bakken for å hjelpe deg med å stige opp igjen.
• Stiv kjernen din igjen og gjenta.

Hvordan gjøre Jefferson Squat

Hvis du aldri har gjort et Jefferson-knebøy før, må du sørge for at du først trener på stillingen din uten vekt overhodet - øv bevegelsene nedenfor mens du forestiller deg en vektstang for å sikre at du kommer i riktig posisjon for kroppen din. Når det føles behagelig i begge retninger, er det på tide å øve med en tom bar. Først da bør du begynne å legge til vekt (konservativt) - form er mye viktigere enn hvor mye vekt du beveger deg.

• Finn din holdning: plasser føttene på motsatte sider av stangen, med fremre fot vendt fremover og bakfoten rotert ut med omtrent 90 grader. Juster etter behov (dette vil avhenge mye av lemlengden), slik at når du synker i en knebøy i denne stillingen, knærne sporer rett over anklene, og føttene kan holde seg flate på bakken. Du vil legge vekt på forbenet ditt under heisen, selv om begge føttene holder seg flate.
• Klem ned og ta tak i stangen med hendene, med et blandet grep. Hendene dine skal være like langt fra hverandre, og du vil holde brystet oppe og knærne ute.
• Trykk begge føttene ned i bakken slik at du presser deg selv til å stå; det er greit hvis du ikke kan nå full forlengelse på toppen av heisen. Bare vær sikker på at du ikke kompenserer ved å henges fremover - oppretthold “knebøy” naturen i stedet for å legge til et hengsel for å prøve å rette bena mer. Det er greit å stoppe kort for full stilling hvis du trenger det.
• Gå sakte ned til lårene dine brytes parallelle eller så dype som hoftemobiliteten tillater uten å gå på bekostning av formen din. La stangen slå seg og være stille før du reiser deg igjen, og unngå å sprette den fra bakken i en stop-and-go-teknikk.
• Når du er ferdig med reps, kan du gjenopprette posisjonen din i motsatt retning og gjenta.

The Back vs. Jefferson Squat - Ytelsesforskjeller

Enten du ønsker å øke styrke eller hypertrofi, vil du sannsynligvis integrere begge typer knebøy i programmet ditt på en eller annen måte. Når det er sagt, har Jefferson squat noen distinkte fordeler som gjør det verdt å integrere som tilbehør.

Generell styrke

Naturlig, du kommer til å være i stand til å bevege en mye tyngre belastning med bakre knebøy mot Jefferson knebøy. På denne måten troner ryggen på toppen når man ser på hvilken bevegelse som vil tillate mest vekt. I motsetning til Jefferson-knebøyet, er ryggknebøyet plassert på baksiden, noe som tvinger løfteren til å tåle belastningen, spenne og bevege seg. Synkroniseringen av nesten alle muskelenheter og løftestang i denne helkroppsløftet vil tillate løftere å utfordre og kontinuerlig trene styrke.

Muskelhypertrofi

Når det gjelder muskelhypertrofi og utholdenhet, begge øvelsene kan gi betydelig økning i quadriceps-volum og hofteprestasjoner. Jefferson knebøy er en svært isolert tilnærming til å trene firhjulinger og hofter, ofte gjort med mye mindre belastning og mindre stress på korsryggen. Bakre knebøy kan også gjøres i høyere volumer - men det krever at løfteren tåler moderat til tung belastning i store mengder tid (60-120 sekunder) mens du utfører økt-rep-baserte økter.

Det er også verdt å merke seg at selv om bakre knebøy vil hjelpe deg med å bevege deg mer, er Jefferson knebøy en ensidig øvelse - noe som betyr at hvis du ønsker å målrette quads med høyere volum for hypertrofi, er Jefferson knebøy et flott trekk å snu til. Jefferson knebøy legger også stor vekt på adduktormuskulaturen (det indre låret) på grunn av den eksplisitt hofteåpende naturen til øvelsen, så hvis du ønsker å styrke dette ofte forsømte området, kan Jefferson knebøy være din nye bestevenn.

Hvilket er bedre for å styrke hovedløftene dine?

Fordi Jefferson knebøy har deg til å bevege deg i alle tre bevegelsesplaner (sagittal, frontal og tverrgående), kan det være det beste alternativet for prepping for idretter som krever at du beveger kroppen din gjennom forskjellige bevegelsesplaner - tenk fotball eller rugby. Siden Jefferson knebøy også understreker adduktorene så sterkt, vil det direkte overføres til en sterkere ryggknebøy og sumo markløft. Og hvis du er i en muskelvekstfase, kan Jefferson squat være lettere å jobbe for mer volum og være en sikrere måte å stimulere symmetrisk vekst på.

Selvfølgelig, hvis du er en styrkeløfter som rykker på huk i konkurranse, så må du ryke på huk. Imidlertid vil Jefferson knebøy virkelig være et nyttig tilbehørstrekk for å hjelpe ryggen din til å fortsette å forbedre seg. Men siden bakre knebøy er hovedløftet i seg selv, kan det være den mest effektive heisen å understreke konsekvent.

Når skal du bruke knebøy i ryggen

Hvis du forbereder deg på et løftemøte, er det (lav bar) rygg knebøy hele dagen. Og hvis du er en CrossFitter eller vektløfter, vil du også ha (high bar) ryggknebøy som en av dine primære heiser, siden de er direkte relatert til dine sportsspesifikke heiser.

Når du ønsker å forbedre den generelle styrken og atletismen, er ryggknebøy en fin vei å gå - de vil utfordre deg til å bruke hele kroppen din til å bevege deg kraftige belastninger, noe som vil gjøre det bra å stimulere styrke og muskelgevinster. Enten du holder på med høye eller lave bjelker, vil bakre knebøy tillate deg å maksimere vekten du beveger deg, som samsvarer med målene for så mange mennesker som rusler mot knebøyet hver dag.

Når skal jeg bruke Jefferson Squats

Uansett hva slags løfter du er, er Jefferson knebøy ypperlige tilbehør til øvelser - de vil oversettes til sterkere knebøy og sumo markløft, og de vil gi deg en enorm mengde kjernestyrke (og til og med jobbe grepet ditt). Deres vekt på å få deg til å bevege deg gjennom flere bevegelsesplaner samtidig, vil også forberede deg på det rare og utfordrende utvalg av bevegelser som kreves i mange CrossFit WOD-er, også. Og siden det er et ensidig trekk, vil det bekjempe muskel- og styrke ubalanser du jobber med.

Jefferson knebøy er også et spektakulært alternativ for tilbehør hvis du er en kroppsbygger eller helgekriger som ønsker å få muskler. De vil jobbe beina dine om gangen på grunn av deres ensidige natur, noe som gjør dem utmerkede for å utvikle quads og glutes mens de sørger for at hver side får riktig oppmerksomhet.

Hvordan programmere hver knebøy

Knebøy med lavt ryggstykke er de viktigste løftene for kraftløftere; High Bar Squats er ganske direkte oversettbare til vektløfteres hovedheiser. Så ryggknebøy burde nok være midtpunktet i de fleste menneskers programmering, absolutt utført i begynnelsen av en treningsøkt etter oppvarmingen.

Hvis du bruker bakre knebøy for å forbedre din generelle styrke, vil du utføre lave reps med tyngre vekt; Hvis du ønsker å bruke ryggen din til å stimulere hypertrofi, gå litt lettere med en høyere rep-ordning.

På den annen side er Jefferson knebøy mer et isolasjonsbevegelse for forbenet ditt, så du vil programmere det deretter. Hvis du ønsker å legge til ekstra volum på leggen din og legge til noen vektede ensidige bevegelser i underkroppen som ikke er lunger eller splittede knebøy - Jefferson knebøy er et godt valg. Hvis ryggknebøy er i programmet ditt, bør Jefferson knebøy konsekvent utføres etterpå i stedet for på forhånd.

Generelt er ikke ideen å jobbe deg mot et "max" Jefferson-knebøy, mens du sannsynligvis kommer til å trene mot en en-rep maks rygg på et eller annet tidspunkt. I stedet vil du sannsynligvis programmere Jefferson squats for volum, jobbe med alt fra åtte til 15 eller til og med 20 reps per side, avhengig av dine nøyaktige mål. Bare vær sikker på at skjemaet ditt er upåklagelig til enhver tid.

Bunnlinjen

Ønsker å bygge en enorm mengde underkroppsstyrke og bevege enorme mengder vekt? Bakre knebøy er valget for deg. Ønsker å korrigere ubalanser i muskel og styrke og legge til et stort volum på bendagen? Jefferson knebøy vil hjelpe deg enormt.

Begge typer knebøy skal hjelpe deg med å utvikle sterke, velbygde ben, så vil du sannsynligvis ønske å integrere begge deler i treningsprogrammet ditt. Bare vær sikker på at du alltid utfører ryggen din, da den er mest energisk krevende, og du vil bevege deg mest med den - sikkerhet først.

Utvalgt bilde: