“Skogen er full av sterke menn, men veldig få flotte vektløftere!”- Joe Mills
Joe Mills var nasjonalt nivå trener, vektløfter (1930-tallet), og medlem av Weightlifting Hall of Fame. Joe trente noen av USAs beste vektløftere som Bob Bednarski og Mark Cameron, og han var vektløftertrener i Central Falls Rhode Island vektløfting.
Et av Joes mest populære programmer var 20/20 Workout. Denne enkle, enkle og krevende treningen kan brukes til snapper, rens og rykk, eller til og med begge deler innen en enkelt treningsøkt. Mange trenere, som Gary Valentine, verdensmesterens olympiske vektløftermester (2003 og 2013) og atlet under Joe Mills, lærte meg denne rutinen førstehånds hjemme i Connecticut under USAs vektløfting Advanced Coaching Course. Etter å ha gått gjennom hele 20/20 treningen, var jeg forpliktet til å legge den til regelmessig i treningsrutinene og vektstengene mine - og dele den med andre.
I denne artikkelen vil jeg dele med deg hvordan du kan implementere 20/20 treningen i treningsøktene dine, og hvilke fordeler du kan forvente deg av de slitsomme øktene.
20/20 Workout er en verdifull treningsprotokoll som trenere og idrettsutøvere kan implementere innen volumsykluser, gruppeinnstillinger eller i løpet av pre-konkurransefaser. Treningen består av 20 heiser, som starter ved 70-75% av de maksimalt 1 rep. Hvert minutt vil en idrettsutøver utføre en repetisjon (EMOM-format), stigende hvert femte minutt i belastning (2.5-5 kilo øker, med ekstra belastning øker hver rep de siste fem minuttene). Målet er å være perfekt, gå 20 til 20. Når en idrettsutøver har uttrykt perfeksjon i den 20/20 ordningen, er det bare å øke belastningen på noen få kilo gjennom alt som trengs for å komme videre.
Målet er å utføre perfekte repetisjoner, og øke belastningen bare når repetisjonene fremdeles er jevne, automatiske og eksplosive. Målet er å være perfekt.
Et bilde lagt ut av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Det fine med dette programmet er at du får et stort volum heiser innen 70-85% RM-området, med det meste av lastingen mellom 75-80%. I følge Bob Takanos treningsmanual, Vektløftingsprogrammering: En vinnerveiledning, gjennomsnittlig intensitet for snatch og clean & jerk er henholdsvis mellom 71-75% og 73-77% (jo sterkere atleten har lavere treningsintensitet), noe som gjør denne protokollen nøyaktig hva de fleste løftere trenger å gjøre for å øke ytelsen på lang sikt.
Til tross for at den bare er 20 minutter lang, er treningen 20/20 alt annet enn enkel. Ved å utføre en repetisjon i minuttet kan trenere og idrettsutøvere få et stort treningsvolum for snappet, og til og med rent og rykk, i samme treningsøkt. Videre kan trenere og idrettsutøvere legge til knebøy og trekke styrkearbeid etterpå for en godt avrundet treningsdag for å gjøre treningstiden effektiv og effektiv.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Som Mills pleide å si, perfekt trening gir perfekt vektløfting. Mens de utfører 20/20-protokollen, kan trenere og idrettsutøvere overvåke hverandre, og ofte gjøre noen justeringer underveis. Evnen til å fremme automatisk, flytende bevegelse er nøkkelen til vektløfting, noe som gjør 20/20-protokollen til et flott verktøy for å minimere tidstankebevegelser. På grunn av den korte klokken blir idrettsutøvere tvunget til å være veldig sammenhengende med sine oppsett, mentale mantraer (coaching-signaler), og trekker avtrekkeren uten å nøle.
“Ikke tro, du er dårlig utstyrt!”- Joe Mills
Å øke arbeidskapasiteten og basenivået er viktig når idrettsutøvere øker treningsvolumet og intensiteten. Evnen til å komme seg raskere, bytte oksygen raskere og mentalt lade mellom repetisjonene vil gjøre at idrettsutøvere kan trene hardere og oftere over tid. Ved å utføre en repetisjon hvert sett tillater du omtrent 1:10 eller 1:12 forhold mellom arbeid og hvile, noe som muliggjør tilstrekkelig utvinning (tilstrekkelig for belastning ved disse relative intensitetene) av adenosintrifosfat-kreatinfosfatsystemet (ATP-CP) , det primære energisystemet som er involvert i hele vektløfting (men de langvarige treningsøktene gjør det mulig å trene andre energisystemer, for eksempel aerob arbeidskapasitet).
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Evnen til å treffe 20 rette repetisjoner mellom 70-85 +% RM er en stor selvtillitsbooster for mange idrettsutøvere. Evnen til å fremme flytende, automatisk og eksplosiv bevegelse på en kortfattet og rettidig måte vil bidra til å forberede løftere for mer avanserte treningssykluser og til og med konkurransetrening. Trenere og idrettsutøvere kan eksperimentere med sine idrettsutøvere for å finne ut hvem som gjør det bra under press, hvem som tenker heiser, og bidrar til å minimere potensielt destruktiv overanalytisk oppførsel.
Trenere og idrettsutøvere kan bruke treningsøkten 20/20 for både snapper og rens. Jeg bruker dem personlig etter konkurransesesonger, treningssykluser med høyere intensitet eller i begynnelsesfasen av off-season-programmer for å øke treningsvolumet og forbedre basistreningen. I tillegg er 20/20 treningen flott når du reiser eller i en tidsklemme og ønsker å få et solid løft inn.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.