Hvis du er fokusert på å bli veldig sterk, så har du sannsynligvis kastet cardio til fortauskanten. Eller hvis du gjør kondisjonstrening, så er det en kort, intens HIIT (høyintensiv intervalltrening). Tross alt vil for mye kardio ta pund av løftene dine og gjøre deg til en sene haug med ubrukelig, svakt muskelvev, ikke sant?
Feil. Når den er riktig innstilt, er jogging ikke dårlig for styrke. Lav intensitet, steady-state cardio (LISS) - ofte beskrevet som det motsatte av HIIT - kan ha fordeler fremfor sprintrening og metabolsk kondisjonering (også kjent som "metcons"). Hvis du har styrkemål, enten det er en større knebøy eller en sterkere markløft, kan en joggevane bidra til å forbedre leddstabiliteten og ikke beskatte muskler til utmattelse. LISS bruker mindre trykk på sentralnervesystemet (CNS) enn mer intense former for kardio og kan gjøres i eller utenfor treningsstudioet.
Forutsatt at joggeskjemaet ditt er i orden, er det mange fordeler å ha ved å innlemme en moderat mengde i rutinen.
I motsetning til hva mange tror, er ikke sprints slutten, alt for kardiovaskulære fordeler og fettforbrenning. Det er ikke det at HIIT er ubrukelig for noen av disse formålene - faktisk er HIIT fantastisk. Studier har vist det høyintensiv trening er bedre for utholdenhet og skape et hormonelt miljø som bidrar til fett tap enn LISS. (1)
Trening er mer komplisert enn det. For eksempel sammenlignet en studie 10 sekunder med "sprints" på en treningssykkel med 20-25 minutter med steady-state-trening over 15 uker, og fant at spurtene var bedre for å forbedre utholdenhet og kraftuttak. Likevel, den steady-state trening var like effektiv på forbedring maksimal oksygenforbruk (VO2 maks). (2) For de ukjente, idrettsutøvere med høyere VO2 max har bedre utholdenhet enn idrettsutøvere med lavere VO2 maks. Og når det gjelder å bli sterkere, betyr mer utholdenhet at du kan bruke mer intensitet og jobbe lenger. Kort sagt: Du øker arbeidskapasiteten din.
Intervaller med høy intensitet har den ekstra fordelen av økt overskytende oksygenforbruk etter trening (EPOC) - kanskje mer kjent som “etterforbrenning” - som er effekten som fortsetter å forbrenne kalorier etter trening. Imidlertid er etterforbrenningen ikke at uttalt. En studie fra 2006 fant dette kaloriforbrenningen etter trening var seks til 15 prosent, så hvis du forbrente 1000 kalorier i løpet av en treningsøkt, vil du maksimalt forbrenne 150 ekstra kalorier fra EPOC. Det er litt mindre enn tre Oreo-informasjonskapsler. (3)
Den etterforbrente effekten blir ikke bedre etter hvert som kondisjonen din forbedres. Det ser faktisk ut til å være det motsatte. En studie publisert i Journal of Applied Physiology fant at hos ni godt trente individer, gjennomsnittlig EPOC var bare 4.8 prosent, og i ett tilfelle bare en prosent. (4) Det ville bare være 48 ekstra kalorier som ble brent fra den 1000-kalori-treningen.
[Relatert: Sjekk ut Beste tredemøller for løping]
Hvis målet ditt er å få styrke, det spiller vanligvis ingen rolle hva slags trening som øker oksygenforbruket eller brenner mer fett. Spørsmålet vi ønsker å svare på er, kan en joggevane forbedre din totale?
Vi spurte styrketrener, maratonløper og manager for CrossFit Solace i New York City, Kenny Santucci, for hans syn på hvordan løping påvirker styrke.
"Åpenbart slår mye løp dritten ut av kroppen din, men tretti til førtifem minutter om morgenen kan hjelpe mange mål," sier Santucci. ”Det kan virkelig være gunstig for å bygge generell stabilisering og stabilitet i ankler, hofter og knær - og at konstant pounding bygger litt holdbarhet i nedre halvdel og midtlinjen.”
Han bemerker at han prøver å begrense utholdenhetstreningen til tre dager i uken når han trener for en jernmann eller maraton. Ellers synes Santucci det er kontraproduktivt for styrkemålene på grunn av dens toll på kroppen. På baksiden av mynten betyr ikke atlet kan tømme all gassen i tanken altfor raskt uten å ta med noe kardio.
"Jeg kjenner mange kraftløftere som må sitte på sidelinjen i tre eller fire minutter for å få pusten etter ett løft," sier han. “Å legge til litt jogging to eller tre ganger i uken styrker det kardiovaskulære systemet og hjelper deg å komme deg litt raskere, og på den måten hjelper det deg med styrketrening.”
[Relatert: 4 alternativer for når du Ikke ha kondisjonsmaskiner]
“Selvfølgelig hjelper ikke cardio deg til å knebøye eller benkepress mer, og for så mye som noen løftere liker å snakke om arbeidskapasitet, trenger du ikke å kunne kjøre en 5K for å gjøre det gjennom en kraftløfting møtes, ”tilføyer Ben Pollack, en BarBend-bidragsyter og tidligere innehaver av verdensrekordstormløfting totalt i 198 pund-klassen.
I følge Pollack er det mange styrkeutøvere gjør feilen ved å forsømme kardiovaskulært arbeid helt. I tillegg til de helsemessige fordelene som cardio tilbyr, for eksempel lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og redusert betennelse, kan det også bidra til å lindre ømhet, forbedre søvn og appetitt og varme opp kroppen for generelt mobilitetsarbeid. (5)
[Relatert: Hvordan Styrketog for din 5K (Og hvorfor du bør)]
De fleste typer HIIT og metcons - enten det er sykling, burpees eller roing - utmattelse store muskelgrupper. Det kan være bra hvis du prøver å forbrenne massevis av kalorier, men hvis målet ditt er jevn styrke, vil det være ganske vanskelig å maksimere markløft i morgen hvis du har gjort en brennende metcon av kettlebell-svinger.
HIIT spiser opp kortere tid, men er langt mer intens enn å jogge. Det betyr at det vil tyngre CNS-systemet ditt - systemet som stammer fra hjernen din og styrer bevegelsen din - noe som gir mindre styrke treningsøkt. For å si det enkelt: jogging vil gi deg de samme fordelene med utholdenhet og fettforbrenning, men uten hindrende ømhet.
"Husk, poenget er utvinning," sier Pollack. “Timelange anfall og vindsprinter hjelper ikke til med det. Prøv å holde varigheten av hver økt kort, og pulsen din et sted i området 60 til 70 prosent av maks.”Pollack holder seg til tjue til tretti minutter med lavintensiv kardio en eller to ganger i uken.
[Relatert: 4 nøkler til bruk av løpeintervaller for å forbedre metikonene dine]
Hvis du følger et bestemt styrketreningsprogram og det bare består av løft, sett og reps, kan det å bringe fremdriftsplanen i fare hvis du slipper HIIT eller metkoner gjennom hele uken. Imidlertid kan to eller tre raske jogger i uken passe inn i nesten hvilken som helst styrkeplan.
"Jeg har trent siden jeg var 15 år, og noen ganger blir det kjedelig å gjøre det samme hele tiden," sier Santucci. Noen ganger må du endre det og ønsker å nyte naturen. Det oppdaterer rutinen din, og på dager du bare ikke vil gå på treningsstudioet, er det sannsynligvis mer fordelaktig å gå utenfor.”
"Sannsynligvis" er nøkkelen der, da noen studier har vist at psykologisk velvære er lik i alle treningsmiljøer, med mindre en person allerede har et komfortabelt forhold til naturen. Det er å si, trening der du er komfortabel har vist seg å senke angstnivået. Så hvis du ønsker å oppdatere treningen og nyte utendørs, er lavere angst en ekstra belønning for å gjøre det. (6)
[Relatert: Kettlebell Cardio - Spar tid og plass mens du svetter]
De finere punktene i løpeform er typen emne som kan fylle en bok, men kanskje den vanligste feilen folk gjør er at de sparke føttene langt ut foran dem når de løper.
"Det er der du får mange skinnebensskinner og hofte- og ankelproblemer," sier Santucci. “I stedet vil du ha en veldig liten lenke fremover i torsoen og en tett midtlinje, så du er la overkroppen trekke deg fremover.”
Tanken er å ha minst mulig bakkekontakttid, som vil øke din tråkkfrekvens og fotomsetning.
I stedet for å hoppe fremover, kan du tenke på å føle deg ”høy” og “hoppende.”Når du prøver å føle deg høy, vil du holde hoftene høye, noe som vil forhindre deg i å slå ut foran deg. Hold føttene under massesenteret ditt. Det vil i sin tur hjelpe trinnet ditt å være fjærende, holde føttene på bakken i kortere tid og redusere skaderisikoen.
[Relatert: Dynamisk oppvarming for løping - fordeler og eksempler på oppvarmingsrutiner / øvelser]
Når målet er å få styrke, er fordelene ved å legge til moderat jogging i rutinen din klare. Det kan bidra til å bygge en bedre VO2 maks og hjelpe deg med å komme deg mer effektivt. Alternativt kan HIIT bygge et bedre anaerobt stoffskifte, noe som kan hjelpe kraftuttaket, men som har ulempen med å tyngre CNS.
20- til 40-minutters økter med jogging to eller tre ganger i uken kan være en fin måte å forbedre kardiovaskulær kapasitet, blodgjennomstrømning, gjenoppretting mellom sett og energieffektivitet uten å knuse CNS eller forstyrre styrkeprogrammet ditt.
[Relatert: Studie: Volum og intensitet, ikke frekvens, veier tyngst for maksimal styrkegevinst]
Utvalgt bilde via @elleryphotos på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.