Hvis du vil være på ditt beste, bør du ta deg litt tid til å lære av de beste, ikke sant? Når det gjelder den flate vektstangbenkpressen, er det ingen som er bedre på den rå versjonen av den klassiske styrkeløftingen enn Julius Maddox. 6'3 ”kraftverket fra Kentucky slo ikke bare verdensrekorden i råbenken, men tok den til et annet nivå. Nå har han det utrolige 800 pundmerket i sikte.
Hvis du spør ham hva han syntes var nøkkelen til suksessen med å trykke, krediterer han faktisk sitt arbeid med å trekke bevegelser og trene øvre del av ryggen.
Jeg tror trening av øvre rygg har hjulpet meg av tre grunner. Først er stabilitet, å kunne stabilisere vekten. For meg er tilbake alt. For det andre er lats selv. Måten lats kobles til brystet på, er nesten som et strikk. Lats er nesten som et gummistrikk for brystet, så det er en lagring av energi. Så når du får det pressesignalet og du slipper den energien, kan jeg skape mer kraft. Endelig er det at jeg bygger et fundament for alt. Alt kobles til ryggen din. Det er den laveste fellesnevneren for alle tre heisene dine. Så om du er på huk, benker eller markløft, er øvre del av ryggen involvert.”
Når det gjelder hvor mye han trener øvre del av ryggen, tror Maddox på å gjøre minst to bevegelser for hver pressøvelse. Foreløpig har han økt det til tre.
“Det kan være å overdrive litt, men jeg kan ikke si det hvis det fungerer. Rich Piana sa at hvis du vil jobbe en muskelgruppe for å gå, må du trene den flere ganger i uken fra flere vinkler. Ryggen din reagerer veldig annerledes enn resten av kroppen. Det vil reagere raskere, og øvre rygg tåler mer volum enn noe annet.”
Maddox trener ikke bare tilbake, men han presser seg selv mens han gjør det.
“På et utfordringsnivå fra 1 til 10, sier jeg, gi det en innsats på nivå 8. Du bør være i stand til å oppnå den endelige representanten, men du trenger en stor innsats for å gjøre det.”
Han liker også å gjøre "Så mange representanter som mulig" (AMRAP) -sett. “Jeg skal gjøre 3 eller 4 vanlige sett, men deretter gjøre ett eller to AMRAP-sett for å presse meg selv og virkelig blåse opp øvre rygg. De er også gode for utholdenhet.”
De fleste trekkbevegelser kan tjene deg godt når det gjelder å utvikle ryggen, men Maddox har sine favoritter som han krediterer for å hjelpe ham mest. Han vil endre hvordan han kobler disse til treningsøktene, men disse er ofte inkludert.
Denne versjonen av raden krever at benken skal løftes mens du legger deg på brystet mens du trekker enten en vektstang under deg eller manualer i hver hånd.
“Med disse er øvre del av ryggen isolert. Det er ingen måte å jukse, sier Maddox.
Maddox liker generelt denne bevegelsen og har ingen preferanser over hvilken vinkel du velger. Han liker faktisk å bruke dem alle.
“Det kan være bredt grep, nøytralt grep, omvendt grep. Målet her er å treffe forskjellige deler av ryggen. Du vil være sikker på at du treffer alle vinkler ryggen din tillater deg.”
Når det gjelder sittende rad, foretrekker han å bruke et nøytralt grep som er omtrent skulderbredde fra hverandre. Dette er på grunn av fordelene det gir mellomfeller, lats og teres major. “Denne får alt i korsryggen, og jeg kan trekke inn litt lenger.”
Denne versjonen av vektstangen er nesten den opp ned versjonen av benkpressen, så det er fornuftig at Maddox ville jobbe med dette i programmeringen sin.
“Pendlay Row treffer ikke bare lats, men får også bakre delter og feller som jeg føler er nødvendige. Noe jeg faktisk liker å gjøre er å oversette dette med pushups. Så snart jeg er ferdig med radene, kommer jeg ned på gulvet og gjør pushups. Du vil føle at hele overkroppen pumpes opp og gjør dette.”
Utvalgt bilde: Instagram / irregular_strength
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.