Jumping lunges er en gunstig ensidig bevegelse som gjøres for å øke benkraften og ytelsen. I en tidligere artikkel diskuterte vi fordelene med å hoppe lunges, samt hvordan du kan utføre dem riktig. I noen tilfeller vil det imidlertid være lurt å velge et hoppende alternativ for å passe dine idrettsutøvere / klienters behov / krav, for eksempel de som er beskrevet nedenfor.
Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere fem sprangalternativer som du kan bygge inn i treningsprogrammer for bedre å passe til dine idrettsutøvere / løftere / klienter.
I tilfelle noen viser dårlig balanse under hoppende lunge, men ikke har noen problemer under lunges og kanskje til og med andre enkeltbeinsbevegelser, kan du integrere noen av alternativene nedenfor i treningsprogrammer (for eksempel bandassistert hopping lunge) for å øke proprioception balanse og kroppsbevissthet mens du fremdeles får dem til å få verdifulle treningstilpasninger fra hoppet.
Mange individer vil ikke ha de grunnleggende evnene eller grunnleggende styrken til å støtte ensidig maktopplæring. I denne situasjonen må trenere og idrettsutøvere fokusere på grunnleggende trening av knebøy, lunge og annet styrkearbeid før de integrerer mer krevende (på ledd, vev og muskler) plyometrics. Når de har den grunnleggende benstyrken som trengs (som jeg får løftere og idrettsutøvere til å demonstrere en kroppsvekt i ryggen ... se eksempel nedenfor), kan du begynne å involvere dem i plyometrics. Enkelte alternativer, for eksempel bandassistert hoppesprang, speed split squat, og til og med power marsch and skip er gode måter å bygge dem mot standard jumping lunge.
Noen ganger vil det være skader som hindrer din evne til å involvere dette i et treningsprogram, eller du kan være redd for at dette kan øke skaderisikoen basert på utviklingsstadiet til din klient / idrettsutøver. Hvis dette er tilfelle, må du først avgjøre hva skaden / svakheten er og spør deg selv om de i utgangspunktet er klare for plyometri. For det første bør de være i stand til å utføre sakte, kontrollert og fullstendig bevegelseslunge, bilaterale hoppknebøy, og være i stand til å knebøye kroppsvekten (en 200 kg mann skal da kunne knebøy 200 kg riktig før de går i ulastet plyometri). I tillegg kan det hende at skader på det ene benet kan hindre bilateral kraftopplæring i et program, men du kan fremdeles fortsette med plyometrics i ettbein (for eksempel den hoppende bulgarske split squat) for å opprettholde kroppens kondisjon og kraftkapasitet under utvinning.
Det er tider når du vil hjelpe en dyktig idrettsutøver under en bevegelse de tydelig kan utføre for å overbelaste og gi ekstra stimulans. Noen ganger kan det komme i form av bandassistert trening (for eksempel bandassistert markløft, knebøy osv.). Bandassistert jump squat kan bidra til å øke balanse og stabilitet, slik at en dyktig løfter virkelig kan fokusere på kraftproduksjon uten å måtte være helt opptatt av kroppsbevissthet. I tillegg vil økte hoppehøyder (på grunn av at båndet hjelper dem med å øke vertikal ytelse) stille eksentriske krav til løfterne (på grunn av større vertikal forskyvning av hoppet), noe som også kan ha en betydelig treningsfordel.
Nedenfor er fem (5) sprangalternativer som trenere og idrettsutøvere kan integrere i treningsøkter for å passe behovene og evnene til løftere / idrettsutøvere / klienter.
Dette alternativet ligner veldig på spranget, men har en løfter plassere bakbenet på et støttende stativ, boks, benk eller annet utstyr for å øke bevegelsens stabilitet. Dette kan hjelpe løftere som fremdeles utvikler riktig kroppsbevissthet og balanse og / eller er mer opptatt av maksimal effekt i ett lem (for eksempel i en situasjon som er diskutert i avsnittet ovenfor).
Kraftmarsjen / hoppet bør være en grunnleggende bevegelse for mange idrettsutøvere som ønsker å utvikle seg i sprintøvelser og eksplosiv trening. Denne øvelsen kan lære riktig benkjøring, hoftefleksorstyrke og kraft, og utvikle de eksplosive evnene som atleten må ha for ensidig plyometri, for eksempel hoppende lunger.
Dette er en litt tilbaketrukket versjon av hoppetunge som ikke har løfteren forlatt bakken og derfor forbedrer bevegelsens stabilitet. Ved ikke å flykte, reduserer du også de eksentriske kravene til denne øvelsen, noe som kan være gunstig for de som overgår til bevegelsen fra et mindre enn optimalt fundament. Nedenfor er en videodemo på split squat. Speed split squat gjøres nøyaktig som bevegelsen nedenfor, men gjøres så raskt som mulig, uten å stoppe eller hvile mellom repetisjoner og / eller den konsentriske og eksentriske fasen.
Jump squat er den bilaterale formen for underkroppsplyometri, og kan gjøres for å hjelpe løftere med å utvikle kraft og kroppskontroll som er nødvendig for plyometri. Å mestre den bilaterale bevegelsen først er en smart måte å begrense skade på og forberede idrettsutøvere på de økte kravene til ensidig plyometri.
La oss anta at hovedårsaken til at du ikke gjør hoppende lunger er at en idrettsutøver har dårlig balanse, kroppsbevissthet, eller rett og slett ikke er trygg nok med sine evner til å lande trygt. Dette kan være tilfelle for nybegynnere, idrettsutøvere som kommer seg etter skade og eldre personer. Mens hoppende lunger kanskje ikke er et solid valg på grunn av disse begrensningene, kan de bygge bro over gapet mellom fullblåst hoppende lunge og speed split squats / bulgarsk hopp split squats med denne assisterte hoppende lunge variasjonen. Bare la løfteren plassere seg i et hoppende lungeoppsett, men gi dem et bånd, TRX-stropper eller annet støttende utstyr som gjør at de kan finne balanse og korrigere tap av balanse mens de er i fly eller under landingsfasene. Jeg synes at bandassistert hoppeteppe er en flott mellomting for å (1) forbedre balanse og stabilitet som er nødvendig for hopputfallet, mens du fremdeles integrerer bevegelsen (2) slik at selv erfarne idrettsutøvere litt hjelp til å virkelig la dem angripe kraftig plyometrisk komponent i utfallet.
Sjekk ut disse veiledningene for lunging (og andre ensidige bevegelser) nedenfor for å maksimere din trenings- og styrketrening.
Utvalgt bilde: @emmatiptemp på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.