Chin-ups er et merkelig dyr. De kan ydmyke den sterkeste løfteren like lett som en misfornøyd ekskjæreste. På den annen side er det alltid imponerende å mestre kunsten å hake opp - å gjøre mange solide, enkle reps - og er generelt godt korrelert med en god generell fysisk tilstand og solid atletisk potensial.
For å dominere denne øvelsen, må man ha en sterk rygg, sterke armer, et fast grep, mye kroppskontroll og styrkeutholdenhet i underarmer og hender. Dette gjør chin-up muligens den beste testen av relativ styrke tilgjengelig.
Det tøffe med chin-ups er at den minste svake lenken vil drepe fremgangen din. Få mennesker er begrenset av rygg eller biceps styrke (selv om det kan skje) og mange mennesker som synes å ha alle verktøyene for å lykkes, i stedet mislykkes stort! Husk at en kjede bare er så sterk som den svakeste lenken. Dette er absolutt sant med chin-ups, så den raskeste måten å bli en god chinner er å rette opp svakhetene dine og forbedre styrkene dine. Denne artikkelen vil gi deg en oversikt over hva du trenger å gjøre, og vil presentere forskjellige programmer avhengig av kapasitetsnivået ditt.
Bare for å avklare, med "chin-up" mener jeg å trekke deg opp til en bar med håndflatene vendt mot deg. En "pull-up", derimot, er en type hake-up der håndflatene vender bort fra kroppen din.
For å ha suksess på chin-ups må du ha et tilstrekkelig nivå på flere forskjellige fysiske kapasiteter. Her er en oversikt over hvilke fysiske egenskaper som kreves for hver struktur:
Som du kan se, må du ha mange forskjellige kapasiteter. Den minste svakhet vil utvilsomt hemme enhver fremgang du vanligvis gjør.
Håndstyrke og styrkeutholdenhet er sannsynligvis det mest forsømte aspektet av fysisk ytelse. Disse fysiske egenskapene har en enorm innflytelse på kapasiteten din til å gjøre mange reps. Enkelt sagt, hendene dine kobler kroppen din til baren; hvis grepet ditt ikke er solid, er det ingen måte du kan bruke maksimal kraft på stangen, og du vil utføre under potensialet ditt.
Her er et eksempel for å hjelpe deg med å forstå dette konseptet: prøv å løfte en tung last mens du klemmer livet ut av baren. Prøv nå den samme belastningen med et svakt, mykt grep. Hvilken er enklere? Den første åpenbart! Men hvorfor? Tross alt hadde du samme styrkepotensial i begge forsøk. Svaret ligger i grepet! Jo fastere grepet ditt er, desto mer styrke kan du bruke på baren.
Jeg har sjelden sett idrettsutøvere som har nok håndstyrke til å utnytte kroppsstyrken. Unntak inkluderer hockeyspillere, gripere og gymnaster som utvikler mye hånd- og håndstyrke som trener sporten sin. Som et resultat kan inkludering av noen håndstyrkeøvelser være en god måte å øke nesten alles chinning power.
Å ha sterke underarmer er også en forutsetning for en god chin-up ytelse. Videre er ikke styrke alene nok. Du må ha mye styrke-utholdenhet i underarmene. Du vil oppleve at hendene og underarmene oftere enn ikke gir opp først, eller i det minste vil tretthet i underarmene redusere trekkraften din.
Jeg personlig har veldig små hender og har alltid hatt et svakt grep. Dette svekket min prestasjon i OL-heiser, markløft og kin-ups. Først da jeg begynte å jobbe hardt med hendene og underarmene, ble disse løftene bedre. Som du kan se på underarmbildene mine, er det som en gang var et svakt punkt nå et av mine sterkeste.
Så det første trinnet i å bygge chinning og trekkraft er å ha sterke hender og underarmer. Her er en rutine som sikkert vil forbedre disse områdene.
EN. Dynamisk "Captain of Crush" 5 sett per hånd, så mange reps som mulig til du når 15-20 - 212 tempo - 60 sekunders hvile mellom hvert sett
Du trenger noe spesialutstyr for å gjøre deler av dette programmet. Denne spesielle øvelsen krever "Captain of Crush" -gripere produsert av Ironmind. Disse gripperne er ikke dine vanlige plastleker som finnes i sportsbutikker, som bare krever rundt 20 til 40 pund kraft for å lukke. Disse tingene er brutale!
COC-griperne kommer i fire forskjellige "styrker.”Den såkalte“ Trainer ”-griperen krever at du produserer 100 kilo kraft for å lukke den. Nei.1 griper krever 140 og nr.2 krever 195, mens nr.3 krever 280 kilo kraft. Det fryktede Nei.4, som bare en mann i verden har stengt, krever at 365 kilo kraft blir stengt helt!
Nei.3 og åpenbart Nei.Fire gripere er ikke veldig nyttige for de fleste. Hvis du kan oppnå nei.2 gripper (som vil ta litt tid), så vil håndstyrken ikke lenger være et av dine svake punkter. De fleste trenger bare å investere i de to første styrkene (Treneren og Nei.1), og kanskje et nei.2.
For den første øvelsen skal vi gjøre reps bare for å lukke gripene. Du kommer til å lukke dem flere ganger i et sett, akkurat som alle andre øvelser. For å forbedre håndstyrken og styrkeutholdenheten din, bør du gjøre 15 til 20 reps per sett. Sjansen er stor for at du ikke vil kunne gjøre det først. Ikke bekymre deg, det er normalt. Bare gjør så mange reps du kan, og når du når 15 til 20 reps, kan du begynne å bruke den neste sterkeste griperen.
B. Papirbretting Så mange "sett" som mulig for hver hånd - Ingen hvile mellom settene
Denne neste øvelsen kan virke enkel eller til og med idiotisk ... det vil si til du prøver den! Det er en flott øvelse for å øke utholdenhet i hånden og digital fingerferdighet. Målet med øvelsen er å holde et papirark i hånden, og deretter bare bruke denne ene hånden og knuse den til en tett ball. Hvis du lykkes, kan du prøve det med to ark. Legg til ark til du ikke klarer å redusere dem til en liten ball.
For denne øvelsen fortsetter du bare til du mislykkes. Ikke ta hvile mellom “sett.”Hvis du kan kule ett ark, gå til to umiddelbart og så videre. Dette vil bygge stor styrke-utholdenhet i hendene dine.
C. Underarmen ruller 3 sett med 5 reps - 90 sekunders hvile mellom hvert sett
Dette er en klassisk underarmsøvelse. Jeg har ennå ikke funnet en annen øvelse som kan bygge så mye styrke-utholdenhet og størrelse i underarmene. Du trenger en underarmsrulle, men det er ikke nødvendig å kjøpe en da de er veldig enkle å lage. Bildet av min egen rulle skal hjelpe deg med å bygge din egen.
For å utføre denne øvelsen riktig må du "rulle" vekten opp og ned under kontroll. Ikke la den falle ned etter at du har rullet den opp; i stedet rull den ned på en kontrollert måte. Du bruker tre sett med fem reps.”En rep består av å rulle vekten opp, så ned igjen. Når du kan fullføre tre sett med fem reps med god form, øker du belastningen.
D. Isometrisk “Captain of Crush” 3 sett per hånd på maks tid - 90 sekunders hvile mellom hvert sett
Nok en gang, ved hjelp av COC-gripere, skal vi jobbe med statisk utholdenhet. Lukk griperen og hold den lukket så lenge du kan. Sikt i 45 til 60 sekunder. Først vil få vare i over 30 sekunder, selv med de enklere gripene, men jobbe deg sakte opp.
Som du kan se, kan denne rutinen utføres hvor som helst så lenge du har nødvendig materiale og utstyr. Jeg anbefaler å gjøre det to til tre ganger per uke som en supplerende trening. Du kan utføre denne korte treningen hjemme eller til og med i lunsjpausen! Du kan også gjøre det i treningsstudioet, men hvis du velger å gjøre det, må du først utføre hovedtreningen. Ett ord med forsiktighet: prøv å ikke gjøre denne treningen dagen før en treningsøkt.
Nå som vi har dekket grunnleggende hånd- og underarmsstyrke, la oss hoppe rett inn i å øke dine chinning-evner.
Dette første chin-up-programmet er for personer som ikke kan fullføre minst en chin-up i god form. (Hvis du kan gjøre mer enn en, gå videre og hopp til neste nivå.) Det skal utføres i fire uker, hvoretter du prøver deg på haken for å fastslå hvilket nivå du skal gjøre neste. Et godt mål for dette nivået er å utføre fem komplette chin-ups etter fire ukers trening på dette programmet.
EN. Stig chin-up 3 sett med maks reps - 211 tempo - 60 sekunder hvile mellom hvert sett
Denne øvelsen er en god måte å utvikle din kapasitet til å løfte din egen kropp. Det tilsvarer push-up for ryggmusklene. Du trenger et kraftstativ og en stang for å utføre denne øvelsen.
Sett sikkerhetspinnene på midten av lårnivået og plasser stangen på pinnene. Ta tak i stangen med et skulderbreddegrep, legg føttene på gulvet og hold kroppen rett. Ta deg opp ved å trekke i baren.
B. Tre-posisjons statisk holder to "sett" - 90 sekunder mellom hver posisjon
Posisjon 1: Ferdig hakeposisjon
Posisjon 2: Mellomklasse
Posisjon 3: startposisjon
I denne øvelsen vil du ha spesifikke posisjoner for hakebevegelsen. Du trenger kanskje en partner eller en benk for å komme i riktig posisjon. Hold hver posisjon så lenge du kan.
C. Lat rull ned til fronten (hake grep) 1 x 7, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3-311 tempo - 90 sekunders hvile mellom hvert sett
Selv om denne øvelsen ikke kan erstatte haken, kan den være en nyttig øvelse for å styrke musklene som er involvert i haken.
Vi vil virkelig fokusere på maksimal styrke på denne øvelsen for å gjøre deg klar for chinning så fort som mulig. Du skal gjøre sett med 7, 6, 5, 4 og 3 reps. Annonsevekt på hvert sett.
D. Delvis chins 1 sett med 5 reps - 201 tempo
Med delvis haker starter du fra den ferdige hakeposisjonen, senker deg litt og tar deg opp igjen. Jo lavere du går, jo vanskeligere blir det åpenbart. Så prøv hver uke å gå ned litt lavere på hver rep.
Denne øvelsen vil i stor grad hjelpe deg med å forbedre hakenes styrke. Ikke bedøm fremgangen din på ytelsen din i denne øvelsen, siden den ble utført sist under treningen, og musklene og nervesystemet ditt allerede er stekt. Du vil bare gjøre ett sett med fem reps, hver rep må være fullført, så bare gå ned så lavt du kan mens du fremdeles er i stand til å trekke deg opp igjen.
Etter å ha fullført dette 4-ukers programmet, ta deg to dager fri fra trening og test deg selv på haken. Hvis du kan gjøre fire til seks komplette haker i god form, kan du trygt gå opp til nivå to. Hvis du bare kan gjøre en til tre haker, kan du fortsatt gå videre til nivå to, men du vil sannsynligvis ha det bedre å bruke nivå 1-programmet i to til fire uker til.
Dette programmet er for personer som kan fullføre mellom fire og seks chin-ups i god form. Det varer også i fire uker, hvoretter du tester deg selv igjen. Et godt mål er å sikte på 10 til 12 fullstendige reps etter de fire ukene, så kan du gå opp til neste nivå.
EN. Negative haker 5 x 10-12 - 6 sekunders negativt tempo - 90 sekunders hvile mellom hvert sett
Denne øvelsen er flott å bygge opp styrke så vel som styrkeutholdenhet i de spesifikke hakemusklene. Det er også flott for å utvikle mental seighet. I denne øvelsen får du en partner som hjelper deg til den øverste hakeposisjonen på stangen (eller gjør dette selv ved å hoppe opp), og senk deg selv under kontroll.
Siden målet vårt er å utføre 10 til 12 chin-ups, skal vi gjøre sett med 10 til 12 negative chins. Prøv å senke deg selv til seks sekunders telling. Sjansen er at de første tre eller fire reps ikke vil være et problem, men det blir tøffere etter hvert som settet fortsetter. Når du kan fullføre de 12 reps med et seks sekunders negativt tempo, legg til litt vekt (via et vektbelte).
B. Forskjøvet hake 20 totale reps - 201 tempo - 30-60 sekunder hvile mellom hvert sett du trenger for å fullføre de 20 reps
Målet her er å fullføre 20 haker. Ta så mange sett som du trenger for å fullføre alle 20. Du kan trenge 10 til 15 sett for å fullføre de 20 repsene. Det er ok. Imidlertid, prøv hver uke å fullføre alle representanter ved å bruke mindre og mindre sett. Ideelt sett trenger du bare to til fire sett på slutten av programmet for å fullføre alle reps.
C. Delvis chins 2 sett med 12 reps - 201 tempo - 90 sekunders hvile mellom hvert sett
Med delvis hake starter du fra den ferdige hakeposisjonen, senker deg litt og tar deg opp igjen. Jo lavere du går, jo vanskeligere blir det, så prøv hver uke å gå ned litt lavere på hver rep.
Denne øvelsen vil i stor grad hjelpe deg med å forbedre hakenes styrke. Du gjør to sett med 12 reps. Hver representant må være fullført, så bare gå ned så lavt du kan mens du fremdeles er i stand til å trekke deg opp igjen.
Nok en gang, etter at dette 4-ukers programmet er fullført, kan du ta to dager fri og teste chin-up max. Hvis du kan fullføre hvor som helst mellom 10 og 15 haker, kan du gå opp til tredje og siste nivå. Hvis du bare gjør 6 til 9 haker, kan du også gå videre til nivå tre, men det er bedre å gjøre to til fire uker på nivå to.
Dette programmet er for personer som allerede kan fullføre mellom 10 og 15 chin-ups i god form (full representanter med kontrollert tempo). Det varer også i fire uker, hvoretter du vil teste deg selv igjen. Et godt mål er å sikte på 20 til 22 fullstendige reps etter de fire ukene.
EN. Negative haker 5 x 20-22 - 3 sekunder negativt tempo - 90 sekunder hvile mellom hvert sett
Få en partner som hjelper deg til den øverste hakeposisjonen på baren (eller gjør dette selv ved å hoppe), og senk deg selv under kontroll.
Siden målet vårt er å utføre 20 til 22 chin-ups, skal vi gjøre sett med 20 til 22 negative chins. Prøv å senke deg selv til tre sekunder. Dette vil være enkelt nok først, men vil bli tøffere etter hvert som settet skrider frem. Nå skal du kunne legge litt vekt på denne øvelsen.
B. Mellomgrep 5 x 5 - 301 - 90 sekunders hvile mellom hvert sett
Pull-ups (håndflatene vender bort fra deg) er en god assistanseøvelse for hakene, da de faktisk er vanskeligere å utføre. Å øke styrken din i pull-ups vil generelt overføre positivt til din chin-up ytelse.
C. Lat rull ned til fronten (håndflatene vender mot deg) 2 x 40 - 201 - 90 sekunder hvile mellom hvert sett
Vi skal nå bruke nedtrappingen til å bygge spesifikk styrkeuthold i hakemuskulaturen. Nå har du styrken som er nødvendig for å gjøre det bra, men du må utvikle kapasiteten til vedlikeholde det styrkenivået i lang tid. Du kommer til å gjøre sett med 40 reps på lat nedtrappingen. Start lys! Ved 20 reps kan settet virke enkelt, men tretthet vil raskt komme inn etterpå.
D. Vanlige chin-ups 3 x maks - 201 - 90 sekunder mellom hvert sett
Vi skal gjøre hakene våre på slutten av treningen. Nå er du helt utslettet, så disse vil være vanskelige! Forvent å gjøre veldig få reps, men å utføre denne øvelsen i en ekstremt utmattet tilstand vil virkelig hjelpe deg med å få de ekstra fire til fem hakene på slutten av testen!
Etter fire uker på dette programmet, må du ta fire dager med fullstendig hvile før du tester deg på haken. Dette er et hardcore-program og vil virkelig kjøre deg i bakken, men til slutt vil kroppen din svare med en strålende forbedring av chinning-kraft!
Mens du bruker dette programmet, bør du ikke trene noen øvre rygg. Du bør heller ikke gjøre en annen kroppsdel samme dag som treningsøktene dine. Bortsett fra disse begrensningene, kan du bruke stort sett alle treningsdelinger du ser passende. Hvis du vil kjøre OL-heiser, bør du gjøre dem minst 48 timer etter en kinotrening.
Denne treningsprogresjonen vil øke haken og trekkraften enormt. Imidlertid er ikke alle i stand til å gå gjennom alle nivåer. Noen mennesker er ikke bygget for å gjøre 25 chin-ups. Den største begrensende faktoren er åpenbart kroppsfettprosenten din, så hvis du er seriøs med å legge ut store tall for chin-ups, bør du prøve å minimere kroppsfettnivået ditt.
Gå nå i baren! (Chinning bar som er!)
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.