Den aversjonen som de fleste løftere har for ildsjel med lite karbohydrat er vel fortjent. Denne siste generasjonen av keto-guruer bærer alle varemerker for den verste typen idioti. Men er det helt ille? Jeg mener, hvis Navy SEALs gjør det og Dr. Oz snakker om det, det må være noe der?
Alle vitser til side, vi må sørge for at vi ikke kaster babyen ut med badevannet ved å skrive av en hel mengde forskning. Men det største problemet med keto er at mange av de som skyver det ikke har gjort leksene sine.
La oss dykke forbi guruer for å se på en av de viktigste nyere studiene gjort om fordelene med fetttilpasning for idrettsutøvere. Studien, Metabolic Characteristics of Keto-Adapted Ultra Endurance Runners av Jeff S. Volek og teamet hans var viktig, men det var også en av de mest misforståtte sportsnæringsstudiene de siste årene.
Det er viktig fordi det viser fordelene med fetttilpasning for idrettsutøvere i en randomisert kontrollforsøk med mennesker. Det er misforstått fordi de fleste keto-guruer som siterer det, aldri leser forbi det abstrakte.
I studien delte forskere 20 ultra-utholdenhetsutøvere i to forskjellige grupper. Ti idrettsutøvere ble bedt om å spise et diett med lite karbohydrat, høyt fett (LCHF) bestående av 10% kalorier fra karbohydrater, 19% fra protein og 70% av fett. De andre ti idrettsutøverne spiste et "tradisjonelt" diett med høyt karbohydrat, lite fett (HCLF) på 59% karbohydrater, 14% fra protein og 25% av fett.
Etter et gjennomsnitt på 20 måneder som fulgte disse diettene, ble idrettsutøverne ført inn i laboratoriet for fysiske studier. Den første var en VO2 max-test der fett og karbohydratoksidasjonshastigheter ble beregnet ved hjelp av indirekte kalorimetri. Den andre prøven var en tre-timers løpetur utført med 64% av VO2 max for hver idrettsutøver dagen etter den første VO2 max-testen.
Når tre-timers løpet startet, fikk utøverne bare konsumere vann. Blodprøver ble tatt ved 60 og 120 minutters markering, hjertefrekvens og frekvens for opplevd anstrengelse hvert 30. minutt, og indirekte kalorimetri målt i 10 minutter ved 50-60, 110-120, 140-150 og 170-180 minutter.
Da forsøket avsluttet, ble en annen blodprøve straks tatt, etterfulgt av en ny muskelbiopsi 15 minutter etter forsøket. Indirekte kalorimetri-tiltak ble tatt igjen 30, 60 og 120 minutter etter trening med enda en muskelbiopsi gjort 120 minutter etter trening.
Så nå som vi vet hvordan disse idrettsutøverne ble knivstukket, stukket, stappet og torturert, la oss se hva deres offer ga oss så langt som resultat:
Så la oss henvende oss til elefanten i rommet. Fagene i denne studien er utholdenhetsutøvere. Hvorfor bør noen som ønsker å bygge muskler og bli sterkere, opptatt av noe av dette?
Fordi det kaster lys over en potensiell løsning på et av de mest forvirrende paradoksene som kroppsbyggere og styrkeidrettsutøvere har møtt gjennom tidene: hvordan man blir slankere mens man bevarer så mye muskler og styrke som mulig.
Når karbondrevne styrkeutøvere søker å forbrenne kroppsfett, reduserer de vanligvis det totale kaloriinntaket ved å konsumere mindre karbohydrater og fett mens de opprettholder eller øker proteininntaket. Med mindre idrettsutøvere er fett tilpasset (brenning av ketoner for drivstoff i stedet for glukose), reduserer dette imidlertid ikke avhengigheten av glukose mens de utfører den fysiske aktiviteten som trengs for å forbrenne det fettet.
For å kompensere for dette energiunderskuddet, må kroppen finne drivstoff et sted. For å generere glukose stimulerer frigjøring av kortisol glukoneogenese, hvor aminosyrer omdannes til glukose via leveren. Disse aminosyrene kan komme fra inntatt protein eller fra muskelkatabolisme. Uansett, i en lavere karbohydrat, men ikke-fett tilpasset tilstand, misbruker du potensielt proteinet du spiser, eller enda verre, du kan bryte ned dyrebar muskelmasse.
Det Voleks studie viser er at i stedet for å tømme utøvernes glykogennivå, gjør fetttilpasning dem i stand til å bli langt mer effektive når det gjelder å bruke glykogen. Økt tilgang på fett som drivstoff fører til mindre avhengighet av glykogen og mindre potensiell muskelkatabolisme.
Plassert i sammenheng med andre studier som viser overlegen muskelretensjon på keto-dietten i forhold til tradisjonelle dietter, er det et ganske godt tilfelle for fetttilpasning som en måte for styrkeidrettsutøvere å lene seg ut mens de bevarer styrke og muskler.
Men det virkelige spørsmålet er: Hvordan skal et lavkarbokosthold for løftere og idrettsutøvere egentlig se ut?
Når du dykker ned i de dypeste, mørkeste hjørnene i den nåværende keto-trenden, hører du mange veldig dårlige forståelser av hva som utgjør et riktig lavkarbokosthold for idrettsutøvere, sammen med nok dårlige råd til å få deg til å lure på hvordan disse menneskene noen gang har kommet til voksen alder.
Dumme ting som:
Disse tingene skremmer med rette skitten fra alle som har høyere treningsmål enn å gjøre Zumba uten å tørke.
Sannheten er at de fleste av disse "ketoekspertene" forveksler den terapeutiske bruken av keto-dietten for å bekjempe sykdommer som kreft (som trenger å være streng) og keto-råd for sofapoteter (som fortsatt skal være strenge) med råd til idrettsutøvere og alvorlige løftere (som trenger litt metabolsk fleksibilitet).
Men denne studien ble ikke skrevet på noens “Keto is Cool” -blogg. Dette ble gjort av Dr. Jeff Volek, som bokstavelig talt skrev boka Low Carb Dieting for Athletes. Denne fyren er ingen dummy.
Så når du faktisk ser utover prosentandelen av makronæringsstoffer og på det faktiske antall makroer disse idrettsutøverne spiste, eller bryr seg nok om å lese mer av studien enn abstrakt, dukker det opp en mye mer fornuftig tilnærming.
I løpet av de vanlige kostholdene som førte til forsøket, spiste lavkarbidrettsutøvere i gjennomsnitt 226 gram fett, 82 gram karbohydrat og 139 gram protein.
Proteinet kan se lavt ut for deg, men husk at dette er utholdenhetsutøvere vi snakker om. Gjennomsnittlig kroppsvekt blant lavkarbidrettsutøvere var 152 pund med en gjennomsnittlig mager kroppsmasse på 130 pund.
Så de konsumerte faktisk 2.1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag eller 2.3 gram protein per kilo magert kroppsmasse. Det er 0.9 gram protein per kilo kroppsvekt eller 1.1 gram protein per pund magert kroppsmasse.
Den siste forskningen på spørsmålet om hvor mye proteinløftere trenger for å bygge muskler og styrke uttalt at 1.62 gram protein per kilo kroppsvekt per dag var poenget med maksimal nytte. Disse ketotiske idrettsutøverne overskred i gjennomsnitt det antallet hver dag i løpet av deres vanlige dietter frem til rettssaken.
Vent litt. Disse idrettsutøverne spiste 2.1 gram per kg kroppsvekt, og de ble ikke sparket ut av ketose? Du hørte det riktig, keto-dronning.
Newsflash: Et riktig formulert ketogent kosthold for idrettsutøvere er IKKE et lavt eller moderat protein diett. Det er en fullstendig myte som enhver ikke-atletisk keto-guru elsker å forevige.
Protein er faktisk det viktigste næringsstoffet for å få rett på et keto diett for idrettsutøvere. Hvis det er for lavt, går ytelse og styrke ut av vinduet. Hvis det er for høyt, blir du sparket ut av ketose. Likevel kan du absolutt spise nok proteiner til å bygge muskler på et keto-diett mens du fremdeles nyter fordelene av fetttilpasning.
Så alle vet at hvis du overskrider 30 gram karbohydrater om dagen på keto-dietten, vil du bli sparket ut av ketose og utløse en kaskade av hendelser inne i kroppen din som til slutt vil føre til at du blir overvektig, diabetiker og pooping i store bleier.
Jeg lurer på om disse lavkarboutøverne innså at Dr. Volek prøvde å drepe dem da han fikk dem til å spise i gjennomsnitt 82 gram karbohydrater om dagen? Eller kan det være at noen mennesker trenger mer karbohydrater enn andre, og at noen idrettsutøvere kan spise mer karbohydrater enn andre og fremdeles forbli i ketose?
Egentlig dekker Volek og Phinney dette i sin bok, The Art and Science of Low Carbohydrat Performance, om enn i en eneste kort setning. De forklarer at 50 gram karbohydrater eller mindre per dag er et godt mål å forbli i ketose, men at "... noen mennesker kan trenge å holde seg under 30 gram, mens andre kan konsumere så mye som 100 gram per dag med totalt karbohydrat og fortsatt være i ernæringskatose.”
Da de skrev denne boka, lot Volek og Phinney døren stå åpen for altfor nidkjære tolkninger av hva som burde være en svært variabel og saksavhengig anbefaling.
Så la oss sette dette i perspektiv. Hvis du er en 60 år gammel overvektig pre-diabetiker med minimal fysisk aktivitet som ønsker å gå ned i vekt på keto, vil sannsynligvis grensen for karbohydrater være nærmere 30 gram. Hvis du er en idrettsutøver som løfter vekter, trener med høy intensitet og bærer en anstendig mengde muskler, vil tallet antagelig være nærmere 100 gram.
Som Dr. Mike Roussell og Chris Shugart bemerket i deres Hundre Gram Carb Cure, 100 gram karbohydrater er faktisk et perfekt tall fordi det er "lavt nok til at du fortrinnsvis vil stikke metabolsk ovn med lagret og diettfett og ikke karbohydrater. Dessuten vil de fleste ikke oppleve mental tåke, crabbiness eller mangel på energi som ofte følger med veldig lavkarbokosthold.”
Det lar også døren være åpen for å konsumere nok grønnsaker og bærfrukter til å dekke dine mikronæringsbehov, mens du gir nok plass til peri-trening karbohydrater.
Hvis du er en idrettsutøver som gjør et keto-diett, bør ikke målet bare være å få blodketonene opp til en viss terskel. Snarere bør målet være å utnytte økt ketonproduksjon for bedre ytelse mens du brenner fett og bygger muskler. Dette betyr at dine fysiske krav vil kreve mer protein og mer karbohydrater enn din gjennomsnittlige keto-dieter.
Så mens tilnærmingen “mindre enn 30 gram karbohydrater om dagen” og lavprotein bør unngås, kan du likevel potensielt ha nytte av fetttilpasning med langt mindre ekstreme tiltak enn den populære versjonen av keto-dietten.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.