4 minibandøvelser som gir deg sterkere og mer stabile hofter

Når det gjelder hoftene, får glute max all kjærligheten. Bla gjennom Instagram bare forsterker dette poenget, siden estetikken til en fast tush er tross alt ganske høyt verdsatt. Husk sangen 'Baby Got Back?”Det ble ikke kalt baby's got hip flexors for a reason. Et flott par gluter starter med glute max. Men det er mindre muskler rundt hoftene som spiller en viktig rolle i styrke og mobilitet.

Og minibåndet er et flott verktøy for å trene disse musklene.

Hva er miniband?

Mini-bånd er 9-tommers flate bånd som er gode for å målrette musklene i lårene og gluten. Minibånd kan legges til øvelser for å gi ekstra motstand (rundt knærne under en vektstang) eller brukes av seg selv til å trene opp de mindre musklene i hoftene.

Bevegelser og muskler i hofteleddet

Hoften er en kule-og-sokkelledd: ballen er lårhodet, og hylsen er acetabulum. Hofteleddet er der lårbenet og bekkenet møtes, og deretter kobles bekkenet til hodene og stammen til et virveldyr.

Å være en dypere kuleledd i motsetning til skulderen, den har ikke så mye bevegelsesfrihet, men det er en sterkere ledd som lar deg løpe, hoppe, sprint og knebøy.

Her er hovedbevegelsene og musklene som brukes rundt hofteleddet

• Hip adduksjon- adduktorer (brevis, longus, magnus) gluteus maximus
• Hip bortføring- gluteus medius, gluteus minimus
• Hip ekstern rotasjon- piriformis, psoas major og minor
• Hip intern rotasjon- tensor fasciae latae, gluteus medius, gluteus minimus
• Hofteforlengelse- gluteus maximus, gluteus medius
• Hip hyperextensjon- gluteus maximus, hamstrings
• Hoftebøyning- iliacus, psoas major

Det er mer i hoftene enn utvidelse. For å utvikle hofteleddet fullt ut lønner det seg å trene de andre bevegelsene til styrke og mobilisere en av de sterkeste leddene i kroppen vår.

Her er fire øvelser for å legge til din rutinemessige pronto.

1 & 2. Hip ekstern og intern rotasjon

Hoften trenger rundt 45 grader intern (og ekstern) rotasjon.(1)

Og hvis du ikke har nok intern rotasjon (eller det er en svakhet), inkluderer kompensasjon overpronering ved føttene, et kne valgus (en stor avtale når du kommer ut av hullet på knebøyet), redusert trinnlengde og økt korsrygg og knelengde.

Videre, når du støtter vekten din på ett ben mens du samtidig beveger overkroppen (for eksempel en baseballkanne eller en quarterback kaster en ball), stoler du på de ytre rotatorene på hoften.

Og hvis du har svakhet eller korthet i de eksterne rotatorene, er det vanskelig å opprettholde stabiliteten din mens du står, går eller strekker deg ut av bena mens du går, løper eller lunger.

Dette ville få øvelser med ettbeins sug enda mer.

Formtips og programmeringsforslag

• Velg et lett bånd til å begynne med, og sørg for at bevegelsen kommer fra hoften din og ingen andre steder.
• Disse mindre musklene trenger utholdenhet, så 2-3 sett med 12-15 reps som en del av oppvarmingen din fungerer bra.

[Relatert: 4 minibandøvelser for å forbedre skulderhelsen]

3. Mini Band Monster Walk

Monsterturen trener hofteforlengelse i det ene benet og hoftebortføring i det andre, spesielt musklene i glute max, meds og mini, som alle spiller en viktig rolle i funksjonen og helsen til korsryggen og knærne.

Trening av disse bygger bedre hoftestabilitet, noe som er nødvendig for sprint, løping og alle enkeltbeinøvelsene du elsker å gjøre.

Formtips og programmeringsforslag

• Jo lavere du plasserer båndet, jo vanskeligere blir det.
• Rundt anklene = vanskelig.
• Over knærne = lettere.
• Hold spenningen i bandet og "gå" sakte og bevisst.
• Dette utføres best som en oppvarmingsøvelse i 10 trinn fremover og bakover eller brukes som fyllstofføvelse mellom knebøy eller markløft.

4. Mini Band Hip Flexion Iso Hold

Har du svake hoftefleksorer? Du kan føle at hoftene dine er stramme, men det kan også bety at hoftefleksorene dine er svake. Se denne videoen slik at du kan se forskjellen.

Svake hoftefleksorer fører til problemer i hofteleddet, som inkluderer feiljustering av ryggvirvlene og SI-leddet. Svake hoftebøyere kan også forårsake spenninger i nedre del av ryggen, noe som bidrar til belastning på korsryggen og ryggproblemer.

Formtips og programmeringsforslag

• Den stående hoftefleksjon isometrisk hold trener enebenbalanse og hoftefleksorutholdenhet, som er best trent mens du er frisk.
• Bruk et lysbånd til å begynne med og ha noe solid til siden av deg i tilfelle du mister balansen.
• Hold i 30-60 sekunder på hver side før du angriper knebøy, markløft eller trening i ettbein.

Innpakning

Hoftene dine fungerer som en "bro" fra under- og overkroppen og omvendt. Og hvis du ikke styrker hoftene i alle bevegelsesområder, kan du ha problemer i under- og overkroppen.

Band er lette, billige og brukes ofte til å tone på rumpa, så noen seriøse idrettsutøvere har en tendens til å rulle øynene på dem. Men ikke la deg lure: de er helt fantastiske for sidestyrke, skadeforebygging og for å opprettholde form.

Utvalgt bilde via Zoran Pucarevic / Shutterstock

Henvisning

1. J Phys Ther Sci. 2015 Feb; 27 (2): 441-445. Bevegelsesområde for hofterotasjon i sittende og utsatt stilling hos friske japanske voksne. Heonsoo Han, RPT, MS, 1, * Akira Kubo, RPT, PhD, 1 Kazuo Kurosawa, RPT, PhD, 1 Shizuka Maruichi, RPT, 2 og Hitoshi Maruyama, RPT, PhD1