Kettlebell Circuit for Leg Strength

Kettlebell trening er en effektiv måte å bygge total styrke, kraft og hypertrofi for de fleste treningsentusiaster. Ofte blir bevegelser som knebøy, markløft og andre treningstapper for bein trent med en tung vektstang, men vi har satt sammen en treningsøkt som kan gjøres for å variere treningene og løse bevegelse og ensidig ubalanse.

Treningen nedenfor kan brukes som et alternativ eller frittstående treningsøkt for bein for de fleste. Merk at for mer avanserte styrke-, kraft-, kondisjons- og fritidsutøvere / løftere, kan mengden belastning som er tilgjengelig med kettlebells være den begrensende faktoren. Hvis dette er tilfelle, må en løfter bestemme om de skal oppgradere til tyngre kettlebells (100 kg) eller gjøre styrkeløftene sine ved hjelp av en vektstang eller annet utstyr for å tillate tilstrekkelig belastning.

Muskler fungerte

Nedenfor kettlebell-kretsen er designet for å være en treningsøkt for bein for å bygge styrke og muskler. Merk at de fleste bevegelsene nedenfor er avhengig av belastningsintensitet (brukt vekt) og treningsvolum. I tilfeller der en sterkere atlet / løfter ikke har tilgang til tyngre kettlebells, kan de faktisk ikke være i stand til å utvikle seg i styrke etter et bestemt punkt uten tyngre belastninger. Hvis dette er tilfelle, kan to kettlebells brukes (se treningsbytter nedenfor). Hvis dette ikke løser situasjonen, foreslås det at løfteren integrerer flere vektstangbelastede bevegelser (knebøy, markløft osv.) I sine primære styrkeblokker.

Quadriceps

Quadriceps er målrettet av både knebøy og lunger i treningen nedenfor. Disse musklene er ansvarlige for kneforlengelse og har en bred anvendelse på de fleste bevegelser innen sport og kondisjon.

Hamstrings

Hamstrings er nøkkelen til de fleste atletiske bevegelser, da de er en av de større muskelgruppene i den bakre kjeden. De er sekundære movers i knebøy og lunge, men er primært målrettet i markløft.

Gluteals

Glutene er kraftige muskler som er ansvarlige for løping, hopping og mest eksplosive kraftutgang i atletiske bevegelser. Disse er målrettet i nesten alle bevegelsene for styrke og hypertrofi. Treningen starter med kettlebell-svinger for å tenne glutene og øke ytelsen for økt styrke og atletikk.

Kalver

Kalvene er aktive i de fleste bevegelser, som hjelp til å stabilisere ankelen og utøve kraft i gulvet gjennom statisk og aktiv plantar fleksjon. Sterke kalver kan øke kroppens styrke, stabilitet og kraftuttak (trippel forlengelse). Hvis du er noen som ønsker å legge til litt kalvetrening i rutinen din, kan du gjøre det på slutten av treningen. Lær mer om fordelene med kalvehevinger her.

[Elsker bein trening, men ikke utvinningen? Sjekk ut vårt utvalg av den beste skumvalsen for ben.]

Treningen

De tre øvelsene nedenfor er noen av de mest effektive muskelstyrkebyggingsbevegelsene som er gjort med kettlebells. Merk at de fleste av disse øvelsene ikke er ballistiske, og er avhengig av mengden belastning og totalvolum en løfter kan gjøre ved moderat til hard innsats.

• Kettlebell Swing - 4 sett med 8 reps, hviler 60 sekunder mellom settene. Bygg i vekt slik at du bruker en tung nok kettlebell til å utøve kraft helt uten å miste kontrollen. Ofte vil for lett av en kettlebell hindre maksimal innsats.
• Kettlebell Goblet Squat - 6 sett med 6 repetisjoner, så tunge som mulig. Hvileperioden bør være 90 sekunder til 2 minutter. Hvis du ikke har tung nok kettlebell (ettersom noen løftere kan trenge kettlebells på 100-150 kg, bytter du kettlebell beger squat for en dobbel kettlebell squat. Selv om dette vil øke behovet for styrke i øvre rygg, vil det tillate deg å laste kroppen med nok vekt til å stimulere styrketilpasninger.
• Underskudd Double Kettlebell Rumensk dødløft / koffert dødløft - 5 sett med 8 repetisjoner, så tunge som mulig. I likhet med begerknebøyet, er det mulig at belastningen som er nødvendig for å gi nok stimulans for å øke styrken ikke er tilgjengelig med bare en vannkoker. Hvis du har 100-150 lb kettlebells som ligger rundt, har du flaks. Hvis du ikke gjør det, må du bruke det tyngste par kettlebells du kan for å fullføre reps. Hvis du velger å ta vannkoker-kofferten markløft, må du føle spenning i hamstrings, hofter og midt / øvre del av ryggen.
• Kettlebell Walking Lunge (kettlebells til sidene, ikke foran stativet) - 4 sett med 20 trinn, så tunge som mulig. Nøkkelen her er å bruke så tung som vekt som mulig, men likevel tillate riktig ledd og muskelfunksjon. Sørg for å holde kettlebells nede ved sidene i stedet for i frontstativet, da frontstangene ofte er begrenset av øvre rygg og kjernestyrke. Ved å bære kettlebells til sidene, er vi i stand til å overbelaste underkroppen direkte.
• Stående Kettlebell Calf Raise - 5 sett med 20 repetisjoner, hviler 45-60 sekunder mellom settene. Dette kan gjøres ved å stå med tærne på tallerkener eller liten trekloss med kettlebells holdes til sidene. Hvis du er en styrke-, kraft- og treningsutøver, kan du sjekke ut artikkelen vår om hvorvidt kalvehevinger er verdt det.

Utvalgt bilde: @poweralleytraining på Instagram