Jeg begynte å utføre tunge manualerader på college, men skjønte aldri hvor viktige de var før jeg stoppet gjør dem.
I 2002 gikk jeg ut fra college, kjøpte et hjem og flyttet for å starte en ny jobb og oppdra familien. På grunn av flyttingen måtte jeg begynne å trene i et stort kommersielt treningsstudio for første gang på mange år, og jeg stoppet utilsiktet med å gjøre tunge manualerader til fordel for noe nytt utstyr jeg nå hadde tilgjengelig for meg.
Jeg var omtrent en måned ute fra USAPL Nationals i 2002 og dro for å ta noen tunge markløft for å se hvordan jeg gikk. For første gang i min konkurransedyktige karriere fikk jeg baren gli fra hendene på alle mine tunge singler.
Jeg trakk rundt 700 pund den gangen og hadde aldri hatt grepsproblemer før, så det smeltet meg at jeg ikke kunne henge på baren ved lockout for en tung singel. Jeg rev søylen fra gulvet bare for å få den til å skrelle seg fra hendene mine nær toppen.
Etter treningsøkten prøvde jeg å finne ut hva som hadde endret seg i treningen min som kunne utgjøre et så dramatisk tap av grepsstyrke. Jeg pored på treningsloggene mine fra de foregående månedene og innså at den eneste signifikante endringen var sletting av manualerader fra treningen min.
Jeg la dem raskt inn igjen, og på Nationals en måned senere gikk jeg 9 for 9 og trakk alle tre døde uten noen som helst grepsproblemer.
Fra det tidspunktet var jeg forpliktet til å holde manualerader en del av treningen min. Det kommersielle treningsstudioet jeg trente på, hadde imidlertid bare manualer som gikk opp til 150 pund, så siden jeg ikke kunne øke vekten, begynte jeg å gå for rep PRs. Dette førte meg til å utføre sett med 20-30 reps uten stropper.
Senere begynte jeg å sette sammen mitt eget garasjegym, så jeg lette etter de største manualene jeg kunne finne. Jeg fant et par håndtak som jeg kunne presse 225 pund på ved å bruke skruehåndtak som krage. Jeg begynte å slå 225s ut for sett med 25 reps, og styrke og størrelse på øvre rygg økte betydelig. Jeg la også merke til at det gamle problemet mitt med å låse markløftene mine var helt forsvunnet - jeg klarte enkelt å fullføre alle trekk som jeg kunne komme meg på kne.
Rundt denne tiden ble jeg en del av EliteFTS-teamet og reiste til London, Ohio for å trene på forbindelsen med Dave Tate og Jim Wendler. Under den første treningsøkten min der, utførte jeg et sett med dumbbell-rader for 225 × 25, og etterpå spurte Wendler meg hvorfor jeg gjorde dem.
Jeg forklarte Jim hvordan de forbedret grepstyrken min kraftig, og hvordan det hadde overført til å forbedre sperren for markløft, for ikke å nevne å legge til betydelig størrelse og styrke i øvre rygg.
Jim begynte å gjøre rekkene, ble fan og begynte å anbefale dem til noen kraftløftere han kjente - og alle rapporterte umiddelbare forbedringer i grep og styrke i øvre rygg, som også ble overført til deres markløfting.
Jim begynte å referere til denne øvelsen som "Kroc-rader", og resten er historie.
Senere, etter å ha søkt uten hell etter større manualhåndtak, henvendte jeg meg til broren min som er jernarbeider om å lage et tilpasset par håndtak som kan holde mer enn 300 pund.
Broren min fant et par 36 "lange dobbelttrådede bolter som faktisk ble brukt til forankring av store bygninger. De var laget av herdet stål og var lange nok og sterke nok til å holde den mengden vekt jeg trengte. Han sveiste noen innvendige krager på dem, og jeg begynte å jobbe mot de 300 pund-radene jeg nå er kjent for.
Mens jeg forfølger en 300 pund håndveksrekke, kan det høres dumt ut, det er ingen tilfeldighet at når jeg virkelig begynte å øke vekten og repsene på øvelsen, løftet markløftet mitt fra lav til midten av 700-tallet til over 800 pund, alt mens jeg var igjen i 220 pund. klasse.
Som nevnt øker Kroc-radene dramatisk grepet og øvre ryggstyrke, som begge overføres godt til å øke markløftet.
Videre, å utføre dem uten å bruke stropper for høye reps, fungerer underarmene og grepsstyrken bedre enn noe annet jeg har prøvd.
Til slutt er de gode for å legge til tykkelse og bredde i øvre del av ryggen. Ryggen min er min sterkeste kroppsdel på bodybuilding-scenen, og Kroc-rader er den viktigste grunnen til at.
Selvfølgelig hjelper Kroc-rader ikke bare kroppsbyggere og styrkeløftere, men også sterke mannskonkurrenter, eller noen andre som leter etter styrke som bærer godt på å løfte og flytte tunge gjenstander i hverdagen.
Jeg har brukt ryggstyrken til å bære motorblokker, møbler, skiver og til og med et fullastet kjøleskap helt alene. Det er ingen tvil om at det å ha en veldig sterk øvre del av ryggen ikke bare vil gjøre deg mye kraftigere i treningsstudioet, men også i den virkelige verden.
Alle som noensinne har sett meg utføre en Kroc-rad eller prøvd dem selv, vet at dette ikke er den dumbbell-raden som din golfskjorte har på seg, en sertifisert personlig trener med vekt, o-fem og veier, har lært deg hvordan du skal gjøre.
Det er ikke noe å "trekke seg tilbake i en bue" eller "klemme for en to-teller på toppen" mens du holder en skinnende krom 15 pund manual. Nei, Kroc-rader handler om tung vekt, høye reps, mye svette, og noen ganger til og med litt blod.
Selv om skjemaet kan være løsere enn din vanlige hantelrekke, ikke tro på et øyeblikk at du ikke vil jobbe med de ønskede musklene. Hvem som helst vil bli presset hardt for å flytte en vekt fra armlengde til bryst i bøyd stilling uten å bruke øvre ryggmuskulatur i betydelig grad.
Imidlertid er form fortsatt viktig med Kroc-rader, og det er et par viktige teknikkpunkter som må følges for å få størst mulig fordel.
Det første du må konsentrere deg om er å få et fullstendig bevegelsesområde ved å strekke skulderen helt ned og virkelig trekke den opp og tilbake øverst. Dette vil sikre både en full strekk i lats og en fullstendig sammentrekning.
La skulderen falle på bunnen, og du skal føle strekk i lats og midtre øvre del av ryggen. På toppen, prøv å konsentrere deg om å trekke inn skulderbladet så langt tilbake som mulig mens du trekker albuen opp og tilbake, og prøver i hovedsak å presse skulderbladene sammen.
Skuldrene dine skal holdes høyere enn hoftene, og øvre rygg skal være i omtrent 15 graders vinkel mot gulvet. Tenk på å sette en justerbar skråbenk på den laveste innstillingen - det er vinkelen du skyter på - som vil fokusere bevegelsen primært på øvre del av ryggen.
Hantelen skal trekkes i en rett linje fra rett under brystet til den nedre delen av brystkassen. Jeg gjør et poeng om å lett berøre manualen til ribbe buret mitt på toppen av hver rep. Litt kroppsengelsk er akseptabelt, men bruk ikke fart for å gjøre bevegelsen lettere.
Eksplodere vekten med øvre ryggmuskulatur, men unngå å bruke en ren bevegelse som bruker momentum, da dette vil redusere arbeidsmengden musklene dine må gjøre.
Du kan utføre Kroc-rader med en hånd og ett kne på en flat benk eller stå med den ikke-roende hånden avstivet på noe solid som gjør at du kan opprettholde riktig vinkel på øvre del av ryggen. Du kan legge ut hånden på enden av manualstativet, et annet utstyr eller en hvilken som helst solid struktur som lar deg stabilisere kroppen din, men likevel tillater klarering for den store manualen.
Jeg har funnet ut at når jeg begynte å bruke manualer som veide mer enn 225 pund, var bjellen rett og slett for lang til å brukes på en vanlig benk, og jeg måtte utføre radene ved hjelp av stående teknikk for å gi plass til de tre fots lange manual for å rydde.
I motsetning til hva mange tror, kan Kroc-rader utføres med håndleddsstropper, og jeg roterer ofte frem og tilbake mellom å utføre dem med og uten stropper.
Å utføre dem uten stropper er åpenbart en utmerket måte å øke grepstyrken, men det er helt akseptabelt å bruke stropper slik at du kan håndtere mest mulig vekt hvis du fokuserer på å bygge øvre ryggstørrelse og styrke.
Mens jeg har gjort 175 × 40 og 205 × 30 uten stropper, er det ingen måte jeg kunne ha truffet min PR på 300 × 13 uten å kaste stroppene på. Ved å bruke stropper kan jeg fokusere på øvre rygg og slå den med størst mulig vekt og intensitet uten å måtte bekymre meg for at grepet mitt svikter.
Det er best å rotere mellom begge stilene for å høste størst mulig belønning fra Kroc-radene. Jeg utfører dem ofte bare med stropper en uke og deretter uten neste uke, og roterer frem og tilbake hver uke.
Når det gjelder sett og reps, har jeg funnet fordelene med Kroc-rader å være størst når jeg jobber opptil ett all-out-sett til feil med hver arm. Jeg utfører vanligvis to til tre oppvarmingssett og går deretter ut baller for ett maks sett, og prøver å slå enten en vekt eller rep PR hver gang.
Jeg anbefaler å skyte i minst 20 reps og ikke øke vekten før du kan få minst 25 reps med hver arm. Jeg har gått så høyt som 40 reps per sett, og ryggen min ble pumpet utover tro etterpå.
Tunge Kroc-rekker med høy rep kan føre til at du gisper som et dråpesett med tunge knebøy, men jeg beordrer deg til å fortsette til du når fullstendig muskuløs utmattelse. Det er her de fysiske og mentale fordelene med Kroc-rader virkelig blir til virkelighet, men få løftere kommer dit. Du må ønske det. Og det er aldri vondt å være litt gal.
Følg disse viktige teknikkpunktene, bruk så mye vekt som mulig, og gå til du når fullstendig muskulær utmattelse - og se både ryggstyrken og størrelsen øker som aldri før.
Jeg har også hørt at det å gjøre deg enda større og sterkere å bruke en dårlig Kroc-rad-T-skjorte mens du gjør denne øvelsen. Eller i det minste vil du være sikker på å se større og sterkere ut.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.