I denne artikkelen vil vi detaljere de spesifikke progresjonene man bør ta for å mestre ikke bare l-sit pull-up, men også l-sit og string-pull up på enten bar, ringer og / eller paralleller.
L-sit pull-up er en kroppsvektbevegelse som innebærer at en løfter først får en riktig l-sit posisjonering, når du utfører en streng pull-up mens du forblir i en l-sit posisjon. Denne øvelsen er en veldig utfordrende bevegelse, som krever kjernestyrke, fleksibilitet, styrke i overkroppen og mobilitet i skulder / skulderblad for å kunne trekke seg riktig opp til stangen / ringene.
I videoen under vises l-sit pull-up på de gymnastiske ringene i tre, men denne øvelsen kan sikkert gjøres på en solid bar eller fast ramme.
L-sit er et grunnleggende bevegelsesmønster for å utvikle styrke og kjernestabilitet som gjelder sportsgrener som gymnastikk og funksjonell kondisjon, begge krever kjerne styrke og kroppslig bevissthet på ringer, paralleller og stenger. Denne bevegelsen kan gjøres først på bakken og ved hjelp av kroppsvekten. Progresjonene nedenfor og treningsvideoene er riktig progresjon for å lære l-sit, spesielt på gulvet. Når de er lært, kan disse kombineres med opptrekksøvelsen nedenfor for å skape l-sit pull-up.
Dette er den mest grunnleggende bevegelsen for å lære l-sit, ved at den får løfteren til å lære seg riktig rygg og skulderblad for å utvikle styrke og holdningskontroll. Dette kan gjøres med at løfteren plukker hoftene opp fra gulvet mens bena holdes jordet.
Dette gjøres med bena foran, sittende på gulvet. Det er bare å plante hendene i en holdeposisjon, og trekke sammen ryggen og kjernen slik at hoftene løfter seg i støtteposisjonen. Når du er klar, løft og hold det ene benet aktivt opp fra gulvet, pass på at du ikke svinger benet opp, legg langsomt benet tilbake på gulvet og bytt.
Dette er en grunnleggende øvelse som kan gjøres for å øke overkroppsstyrken, stabilisering i skulderhinnen og kjernestyrken som er nødvendig for l-sit. Dette kan gjøres på parallellene eller ringene, som begge kan hjelpe enkeltpersoner å lære å balansere og kontrollere kroppen sin i verdensrommet. I videoen nedenfor utfører jeg noen gjemte plancher på paralleller, og kombinerer dem med noen doble rette benstøtter (lave l-sitter).
I denne øvelsen utførte løfteren den gjemte planken ovenfra, og strekker seg sakte på bena rett ut foran dem, og sørger for å peke tåen og holde bukhinnen tett. Når den er utvidet, kan den enkelte holde seg kort og trekke benet tilbake i kroppen, vekselvis frem og tilbake mellom bena.
Dette gjøres ved at individet strekker begge bena fra den gjemte plankeposisjonen. Det kalles lav l-sit fordi løfteren faktisk ikke hever tærne opp høyt nok fra gulvet til å være et ekte l-sit (parallelt med gulvet eller litt høyere enn hoftene). Når den er styrket, kan øvelsen bli den virkelige l-siten ved å øke høyden der tær og ben holdes.
Pull-up er en kroppsvektbevegelse som gjøres for å utvikle ryggstyrke, muskuløs hypertrofi og overførbare ferdigheter til kroppsvekt og gymnastiske bevegelser. For å utføre pull-ups kan idrettsutøvere og trenere utvikle seg fra et bredt spekter av trening for å utvikle nødvendig trekkstyrke og muskelmasse. Nedenfor er en fullstendig oversikt over pull-up progresjon øvelser, som man lærte kan deretter kombineres med at ovennevnte l-sit progresjoner for å skape l-sit pull-up. Merk at ringen og karosseriraden ikke finnes i progresjonen nedenfor, og det er heller ikke kipping-variasjoner av pull-up. Øvelsene nedenfor bør mestres for å ha den mest direkte overføringen til den strenge kroppsvektstrekkingen og for å sikre riktig kroppsmekanikk og leddbevegelser.
Den båndassisterte opptrekkingen er en opptrekksvariasjon som har en løfter som bruker et motstandsbånd for å redusere belastningen som må overvinnes når leddvinklene åpnes (større mengder kraftproduksjon er nødvendig for å lukke vinklene). Bandassistert pull-up er et flott alternativ til endeløse ringrader, da det etterligner de nøyaktige vinklene og kokt kontrollen som trengs for å utføre strenge pull-ups og l-sit pull-ups.
Dette gjøres ganske enkelt ved å la en løfter gjøre et hold (isometrisk sammentrekning) på toppen av pull-up, noe som har vist seg å øke muskelstyrken og hypertrofi. I videoen nedenfor utfører denne atleten hold, eksentrikere (neste progresjon) og kontrollert tempo-pull-ups (siste progresjon, bare uten bånd).
Den eksentriske pull-up er der et individ styrer nedsenkingsbevegelsen til pull-up, og sørger for å holde kontroll over bevegelsen. Ved å kontrollere bevegelsens senkende aspekt kan individet få styrke og utvikle muskelhypertrofi selv uten å kunne utføre det "opp" eller konsentriske aspektet av opptrekket.
Dette er den siste progresjonen av den strenge pull-up, med løfteren som utfører sakte og kontrollerte mottakelser ved å utføre tidsbestemt fase (konsentrisk), holder (isometrisk) og senkefase (eksentriske) av pull-up. Ved å gjøre dette kan du sikre en generell utvikling av vinkelstyrke og kraftproduksjon som er nødvendig for mer dyktige opptrekksvariasjoner, som l-sit pull-up.
Nedenfor er noen treningsveiledninger og treningsøkter for gymnastikk og kroppsvekt for å bygge funksjonell kondisjon, styrke og mer!
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.