Dr. Layne Norton er en titan innen ernæring, en veritabel kunnskapsbevegelse som har en doktorgrad i ernæringsvitenskap sammen med syv bodybuilding-titler og seks styrkeløft-titler - for en tid hadde han til og med -93 kg IPF knebøy verdensrekord med 303 kg / 668lb. Også skaperen av ernæringscoachingsappen Carbon, han er ekstraordinært godt avrundet innen å bygge styrke, blir knekt, makulerer fett og debatterer ernæringsvitenskap, noe han til og med har gjort på Joe Rogan Experience.
(Han har også vært på våre podcast hvis du vil sjekke det ut.)
Han er en av de mest innflytelsesrike menneskene i treningsrommet, og i dag skal du lære:
Når han rådfører seg med kunder, tar han mye mer for denne informasjonen enn null dollar det koster å lese denne artikkelen, så vi var veldig takknemlige for muligheten til å lære av ham - og vi tror du også vil bli.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din før du begynner på et nytt vekttap.
La oss først snakke om det veldig debatterte emnet for makronæringsstoffer. Hvor mye betyr inntaket av karbohydrat og fett? Ikke så mye, eller rettere sagt, det er ingen vanskelig regel: Layne sier så lenge kaloriene og proteinet ditt er i sjakk, kan du justere fett og karbohydrater basert på hva som føles best for deg.
Med klientene sine utarbeider han først kalorier basert på mål - fett tap, muskeløkning, vedlikehold - deretter bestemmer han protein, men baserer sin proteinanbefaling på grunn av tynn kroppsmasse (LBM), ikke totalvekt. (Din LBM er vekten minus kroppsfettet.)
“Hvis jeg er i en gevinstfase, kan protein være fra 2 til 2.4 gram per kilo tynn kroppsvekt, sier Norton. “Hvis jeg er i en fett tap fase, kan jeg gå så høyt som hvor som helst fra 2.4 til 3 gram per kilo magert kroppsmasse.”
Denne tilnærmingen støttes av noen få studier, som en artikkel fra 2014 av Eric Helms og Alan Aragon, som antyder,
de fleste men ikke alle kroppsbyggere vil svare best på å konsumere 2.3-3.1 g / kg magert kroppsmasse per dag protein, 15-30% kalorier fra fett, og påminnelsen om kalorier fra karbohydrat.(1)
“Jeg trekker (protein) fra kaloriene mine, og deretter blir det som er igjen fordelt på karbohydrater eller fett etter ønske," han sier. “Hvis du ser på forskningen der ute, enten med overfôring eller slanking, ser det ikke ut til å være stor forskjell når det gjelder påløpning av magert kroppsmasse eller oppsamling av fettmasse med hvordan du deler opp karbohydrater og fett, så lenge protein og kalorier er likestilt.”
Dette er en uvanlig mild tilnærming med karbohydrater og fett, da mange trenere vil gi strenge minimum å nå. Men hvis du ser den typen mennesker som tvitrer på Layne hele dagen (han har en av de mest underholdende Twitter-kontoene innen ernæring), vil du se at det bare er massevis av variasjon der ute: noen føler seg bedre med mer fett, andre med mer karbohydrater.
Etter å ha landet på protein, har Layne selv vanligvis resten av kaloriene delt med 55 prosent fra karbohydrater og 45 fra fett, men det er bare hans preferanse. Hva du foretrekker er, vil sannsynligvis ta litt eksperimentering.
[Leter du etter et sted å starte? Prøv vår kalkulator for makronæringsstoffer]
Du lurer kanskje på hvorfor det ikke er noe fettminimum, siden vel ikke egentlig er fettfattige dietter knyttet til lavere testosteron?! Vel, sikkert, i noen undersøkelser, men det er store kaloriunderskudd, så det er lett å forvirre de to - de fleste kroppsbyggere vil fortelle deg at deres sexlyst faller når konkurransen deres nærmer seg.(2) (3) (4) (5) (6) (7)
“Ærlig talt, jeg er ikke sikker på hvor den hetten vil være (ved fettinntak), men 0.3 gram per kilo høres nok riktig ut, sier han. “Du vil se på noen som er, hvis du er 100 kilo, vil du ha (minst) 30 gram fett. Det virker omtrent riktig for meg.”
Men han er nøye med å merke seg at dette bare er en formodning, og det viktigste er kalorier og protein, og deretter deler du karbohydrater og fett på en måte som føles riktig for deg.
(Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du har en veldig stor vektreduksjon for en kroppsbyggingskonkurranse, vet du at du sannsynligvis ikke vil føle deg fantastisk uansett makroer. Kroppen elsker ikke å være under 5 prosent kroppsfett.)
Jeg ønsket å stille to gnagende spørsmål her som jeg følte at de vanligvis ikke er adressert i sportsnæringsområdet: hvor mye oppmerksomhet bør du ta hensyn til fiberinntaket ditt, og har karboelsykling - spiser mer karbohydrater og kalorier på treningsdager - faktisk fordel?
Fiber
"For det meste er jeg bekymret for å slå makroene mine, jeg prøver å spise mat av høy kvalitet for å komme dit, og jeg bekymrer meg ikke egentlig om massevis mer," svarte Norton da jeg spurte om han sporer uoppløselig og løselig fiber. Meldingen: ikke tenk ting for mye.
Når det er sagt, liker han å sikre at fiber utgjør omtrent 15 prosent av kaloriene fra karbohydrater.
"Bare for det faktum at når det gjelder kroppssammensetning og energibalanse, har fiber mer en termisk effekt enn karbohydrater eller fett," sier han. “Hvis du ikke er i samsvar med fiberen din, kan det hende at energibalansen din hopper litt rundt, og du vil ikke engang innse det. Det er åpenbart fordeler for tarmmikrobiomet, så muligens regulatoriske aspekter for mage-tarmkanalen. Det som ser ut til å komme opp er at dietter med høyere fiber er bedre på grunn av metthet, glykemisk kontroll, GI, tarmmikrobiom, og muligens til og med de flyktige fettsyrene som produseres som et biprodukt av tarmmikrobiom metabolisme av fibre.
[Relatert: De 5 typene fiberutøvere bør vite om]
Carb Sykling
Først høres mannen ut som en forkjemper for karbonsykling, men lytt til hans stilling:
"Jeg vet at når jeg løfter store løft, spesielt knebøy og markløft, forbrenner jeg sannsynligvis omtrent 50 til 70 prosent flere kalorier under disse treningsøktene," sier Norton. “Vanligvis vil jeg på den tiden støte på kaloriene mine litt. Så langt som forskning viser at det er overlegen, eksisterer det ikke. Det er mange mennesker som spiser det samme hver dag og får virkelig gode resultater.
"Faktum er at vi spiste ved vedlikehold, og en dag hadde du en veldig hard treningsøkt, den andre var du ute, men du spiser det samme hver dag. Den dagen du er ute, spiser du kanskje over vedlikeholdet ditt, men det betyr at du også har et overskudd som ruller inn i dagen du spiser under vedlikehold mens du trener. Faktum er at denne typen slags ruller sammen.”
Det er ikke som klokken slår midnatt, alt tilbakestilles, og det spiller ingen rolle hva du hadde dagen før. Som det er tilfellet med balansen mellom fett og karbohydrater, kokes karbonsykling virkelig ned til personlig preferanse. Layne liker mer mat på dager han trener hardere fordi han liker det - men det betyr ikke at det er det bedre.
Det er et avgjørende skille som mannen alltid har smerter med å påpeke i sine ernæringsdiskusjoner.
"Det jeg synes er interessant, folk pleier å prøve å validere sine personlige preferanser ved å prøve å gjøre mental gymnastikk når det gjelder Hvorfor deres preferanser er bedre, sier han. “Jeg sier alltid til folk: 'Hvorfor er det bare ikke OK å si, det foretrekker du bare?'Jeg foretrekker det bare.”
Det er veldig enkelt å lese om det nøyaktige antallet gram av dette og det du bør konsumere, men det er vanskeligere å få det ut i livet.
Har Norton mange hovedmåltider han bruker? På spørsmål om praktiske tips sa han at han forkynner begrepet strukturert fleksibilitet.
“Hvis jeg er med i konkurranseprep, vil jeg på slutten av dagen være ekstremt stiv og veldig lite fleksibel. I motsetning til det, hvis jeg ikke konkurrerer i noe som helst og bare er i vedlikeholdsmodus eller bygning, tillater jeg meg mye mer fleksibilitet, ”sier han og refererer til en tid da han nylig samlet til vektklassen -105 kg.
Når han er i kaloribegrensningsfasen, kokte han opp 10 kilo kyllingbryst i begynnelsen av hver uke og varmer frosne grønnsaker til mikronæringsstoffer - på lavere kalorier er det vanskeligere å nå et høyt proteinmål, spesielt da han øker proteininntaket når han går ned i vekt.
Hans go-t0 fett tap måltider er vanligvis en kombinasjon av kyllingbryst, frosne grønnsaker og karbohydrater, som han riktig bemerker er ganske lett å få.
“Nå som jeg er i en byggefase og kaloriene mine tilbake over 3000, trenger jeg ikke gjøre det lenger. Å få proteinkilder med så mange kalorier er enkelt. Jeg har nettopp fått et mikrobølgeovnmåltid, proteinshake, gresk yoghurt, sier han. “Det utvider bare min evne til å være fleksibel på proteinkildene mine. Når kaloriene mine er lave, må jeg være mye mer fleksibel.”
Omtrent å starte et supplementsselskap (Outwork Nutrition) i høst, kosttilskudd er et emne som er hans nærmeste. Han nærmer seg dem ved å dele dem i tre nivåer.
Først på denne listen vil nok ikke komme som en overraskelse.
Whey protein
“Bare for en praktisk proteinkilde, sier han. “En, det er et protein av høy kvalitet, mye leucininnhold der inne. To, det smaker generelt veldig bra. Og tre, det er ganske billig, så jeg synes myseprotein er et flott supplement. Hvis du ikke har gastrointestinale problemer, og du ikke bryr deg om laktose, er et myseproteinkonsentrat helt fint.”
Hvis du har gastrointestinale problemer fra laktose, eller hvis du virkelig prøver å minimere karbohydrater og fett, kan myseisolat være en bedre innsats, da det har blitt fjernet mye av laktose og fett og gir mer protein per gram.
[Relatert: Forskjellene mellom mysekonsentrat, isolat og hydrolysat]
Kreatin monohydrat
"Det er konge, det er ikke noe supplement som har blitt testet mer, med bedre resultater konsekvent, i den vitenskapelige litteraturen for å øke mager kroppsmasse og øke styrke, og det er billig og effektivt," sier han. “Derfor prøver tilleggsselskaper alltid å komme ut med nye former for kreatin, slik at de kan belaste deg mer. (Men) kreatinmonohydrat har vist seg å mette muskelcellens fosfokreatinlagre 100 prosent. Du trenger ikke noe annet. Ikke kast bort pengene dine på noe annet.”
Layne bemerker at kreatinhydroklorid, selv om det er mulig at du trenger mindre av det for å mette musklene dine, fremdeles ikke stemmer overens når det gjelder pris. Det er så mye dyrere at den lavere dosen ikke gjør det til et billigere alternativ.
[Relatert: Hva er den beste typen kreatin?]
Koffein
"Ikke sexy, men det er et av de mest effektive kosttilskuddene der ute," sier han. "Når det gjelder hvis du vil ha noe som umiddelbart vil forbedre ytelsesfokuset, de slags ting, er koffein det beste alternativet. Du kan bygge opp en toleranse, og noen mennesker er veldig følsomme for den. Ta i samsvar med hva toleransen din er. Jeg forteller folk, sannsynligvis med noen måneders mellomrom, at det ikke er en dårlig idé å gjøre en koffeininnstilling der du går kaldt kalkun i omtrent en uke. Du kan tilbakestille koffeintoleransen helt. Jeg har gjort det, det fungerer bra. Det føles som dritt i løpet av den uken der du ikke har det, men du kommer over det. Du sover bra.”
Her finner vi noen vanlige ingredienser før treningen.
Beta-alanin
"Hvis du er noen som liker å gjøre høyt repetisjonsarbeid eller liker å gjøre cardio med høy intensitet, har beta-alanin noen gode data om det. Det er noen data som antyder at det kan øke mager kroppsmasse.”
Med interessante koblinger til utholdenhet er den typiske dosen 1.6 til 3.2 gram av gangen - bare merk at det forårsaker parestesi, en ufarlig “kriblende” følelse.(8) (9)
Citrulline Malate
I mellomtiden har Citrulline koblinger til å forbedre blodstrømmen - den brukes ofte i kosttilskudd med erektil dysfunksjon på grunn av dette - og 5 eller så gram er dosen som noen studier har sett forbedringer i anaerob og aerob trening, kraftuttak og tid til tretthet.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16)
Nootropics
“Jeg liker virkelig ting som Rhodiola rosea, det er et adaptogen. Den har noen veldig gode data rundt tretthetsmotstand og oppfatning av tretthet. Det er noe jeg liker i en treningsøkt.”(17)
"Jeg vil vurdere disse i tredje trinn, men bare fordi forskningen akkurat nå er alle positive, men det er bare ikke veldig mye. jeg vil se mer.”
Tart Cherry Extract
“Det kan redusere forsinket muskelsårhet. Det er noen veldig gode bevis for det hos motstandstrente personer.”(18) (19)
Ashwagandha
“Et lovende supplement vi legger i produktet vårt - jeg vil fremdeles se mer forskning på det - er ashwagandha. Det ser ut til å være noen veldig lovende litteratur om det.”
En plante i nattehadefamilien, en god mengde bevis antyder at et par gram ashwagandha kan være nyttig for å hjelpe til med å håndtere tretthet, forbedre fokus, redusere angst og kanskje til og med hjelpe med sportsytelse.(20) (21) (22)
Det er alt fra Dr. Layne Norton om spørsmålene han oftest har stilt om kosttilskudd, fett tap og muskeløkning. Husk å sjekke ut appen hans Carbon, som gir ernæringsanbefalinger basert på dine mål og preferanser med hjelp fra virkelige trenere, hvis du liker det du har hørt - vi er takknemlige for mannen for at han tok seg tid til å avsløre noe av hans mest handlingsrike supplementstips.
1. Helms, ER et al. Bevisbaserte anbefalinger for forberedelse av naturlig kroppsbyggingskonkurranse: ernæring og tilskudd. J Int Soc Sports Nutr . 2014 12. mai; 11: 20.
2. Mumford, SL et al. Fettinntak i kosten og konsentrasjoner av reproduktivt hormon og eggløsning hos kvinner som menstruerer regelmessig. Am J Clin Nutr . 2016 mars; 103 (3): 868-77.
3. Dorgan, JF et al. Effekter av fett og fiber i kosten på plasma og urin androgener og østrogener hos menn: en kontrollert fôringsstudie. Am J Clin Nutr . 1996 desember; 64 (6): 850-5.
4. Minguez-Alarcón, L et al. Fettsyreinntak i forhold til reproduktive hormoner og testikkelvolum blant unge friske menn. Asiatiske J Androl . Mar-Apr 2017; 19 (2): 184-190.
5. Cangemi, R et al. Langsiktige effekter av kaloribegrensning på serum kjønnshormon konsentrasjoner hos menn. Aldringscelle . 2010 apr; 9 (2): 236-42.
6. Moro, T et al. Effekter av åtte ukers tidsbegrenset fôring (16/8) på basal metabolisme, maksimal styrke, kroppssammensetning, betennelse og kardiovaskulære risikofaktorer hos motstandstrente menn. J Transl Med . 2016 13. oktober; 14 (1): 290.
7. Martin, CK et al. Effekt av kaloribegrensning på humør, livskvalitet, søvn og seksuell funksjon hos sunne ikke-fete voksne: CALERIE 2 randomiserte kliniske studier. JAMA Intern Med . 2016 1. juni; 176 (6): 743-52.
8. Hobson, RM et al. Effekter av β-alanintilskudd på treningsytelse: en metaanalyse. Aminosyrer . 2012 jul; 43 (1): 25-37.
9. Stout, JR et al. Effekter av beta-alanintilskudd på utbruddet av nevromuskulær tretthet og ventilasjonsterskel hos kvinner. Aminosyrer . 2007; 32 (3): 381-6.
10. Wylie, LJ et al. Kosttilskudd med nitrat forbedrer lagsportspesifikk intens intermitterende treningsytelse. Eur J Appl Physiol . 2013 jul; 113 (7): 1673-84.
11. Lansley, KE et al. Kosttilskudd med nitrat reduserer O2-kostnadene ved å gå og løpe: en placebokontrollert studie. J Appl Physiol (1985) . 2011 mars; 110 (3): 591-600.
12. Kelly, J et al. Effekter av kortsiktig kosttilskudd av nitrat på blodtrykk, O2-opptakskinetikk og muskel- og kognitiv funksjon hos eldre voksne. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2013 15. januar; 304 (2): R73-83.
1. 3. Murphy, M et al. Hele rødbetforbruket forbedrer løpeytelsen akutt. J Acad Nutr Diet . 2012 apr; 112 (4): 548-52.
14. Lansley, KE et al. Kosttilskudd med nitrat reduserer O2-kostnadene ved å gå og løpe: en placebokontrollert studie. J Appl Physiol (1985) . 2011 mars; 110 (3): 591-600.
15. Suzuku, T et al. Oralt L-citrullintilskudd forbedrer syklusens prøveperiode hos friske veltrente menn. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Suppl 1): P52.
16. Glenn, JM et al. Akutt tilskudd av citrullin-malat forbedrer maksimal styrke og anaerob kraft hos kvinnelige tennisspillere. Eur J Sport Sci . 2016 nov; 16 (8): 1095-103.
17. Kung, SH et al. Effektiviteten og effekten av Rhodiola rosea L.: en systematisk gjennomgang av randomiserte kliniske studier. Fytomedisin . 2011 15. februar; 18 (4): 235-44.
18. Levers, K et al. Effekter av pulverisert Montmorency terte kirsebærtilskudd på en akutt anstrengelse av intens trening i underkroppen hos motstandstrente menn. J Int Soc Sports Nutr . 16. november 2015; 12:41.
19. Kuehl, KS et al. Effekt av terte kirsebærjuice for å redusere muskelsmerter under løping: en randomisert kontrollert studie. J Int Soc Sports Nutr . 7. mai 2010; 7:17.
20. Sandhu, JS et al. Effekter av Withania somnifera (Ashwagandha) og Terminalia arjuna (Arjuna) på fysisk ytelse og kardiorespiratorisk utholdenhet hos friske unge voksne. Int J Ayurveda Res . 2010 jul; 1 (3): 144-9.
21. Andrade, C et al. En dobbeltblind, placebokontrollert evaluering av den angstdempende effekten av et etanolisk ekstrakt av withania somnifera ... 2000 jul; 42 (3): 295-301.
22. Wankhede, S et al. Undersøkelse av effekten av Withania somnifera-tilskudd på muskelstyrke og restitusjon: en randomisert kontrollert studie. J Int Soc Sports Nutr . 2015 25. november; 12.43.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.