Utfallet - uten tvil en av de beste øvelsene i underkroppen man kan gjøre - bygger benmuskulatur, styrke og koordinasjon. Og få bevegelser er like tilpasningsdyktige og enkle å programmere som utfallet. Det er mange forskjellige måter å utføre utfallet på, men den mest populære variasjonen - fremre utfall - innebærer å gå fremover med ett ben, og deretter kjøre tilbake oppover for å gå tilbake til startposisjonen. Det er grunnleggende, enkelt å utføre og veldig effektivt.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om utfallet, inkludert:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
BarBendsin tidligere treningsredaktør Jake Boly går deg gjennom den rette måten å gjøre et lunge, pluss feil å se etter og variasjoner, i videoen nedenfor.
For å utføre lunge, vil du stå med manualer i hånden. Deretter tar du et skritt frem omtrent 18 til 24 tommer og planter foten fast til bakken. Derfra vil du la det fremre kneet spore fremover - med sikte mellom første og andre tå - mens det bakre kneet faller rett ned til bakken. Når du kjører gjennom gulvet med fremre fot, tar du kroppen din tilbake til stående stilling. Nedenfor finner du en trinnvis prosess for hvordan du utfører denne øvelsen riktig.
Benlengden kan diktere trinnmål. Kortere mennesker kan være i stand til å ta et mindre skritt enn høyere mennesker. Du tar et skritt frem omtrent 18 til 24 tommer (halvannen til to fot) og planter foten fast til bakken.
Tips: Sett din skrittlengde (trinnmål) uten vekt i hendene først. Dette gir deg en trygg måte å vite hvor langt du skal gå for å maksimere øvelsen. En feil skrittlengde - for nær eller langt - kan føre deg ut av balanse og til slutt påvirke øvelsens effektivitet og sikkerhet.
Når foten er godt plantet på bakken, la det fremre (bly) kneet kjøre fremover - sikte mellom første og andre tå - når bakre kne synker rett ned til gulvet.
Tips: Ikke rush den eksentriske. Tillat deg å senke under kontroll mens du opprettholder engasjement i kjernemuskulaturen. For å hjelpe deg med balanse, hold deg litt fremover med torsoen.
Kjør gjennom gulvet med fremre fot og gå tilbake til startposisjon. I lungeøvelsen er hovedbevegelsen fremre ben. Når du er tilbake i startposisjon, gjenta alle trinnene på motsatt ben.
Tips: Ikke skyv av ryggen din under øvelsens konsentriske (løfte) del. Husk at denne øvelsen tar sikte på å plassere belastningen rundt hofte og kne på fremre ben. Du vil trene begge sider av kroppen ved å alternere ben gjennom hele settet.
Lunge gir en rekke fordeler for alle nivåer av idrettsutøver eller treningsentusiast. Det er viktig å huske at fordelene vil variere fra løfter til løfter basert på deres intensjon og hvilken variasjon de utfører. Nedenfor finner du fire av de beste fordelene.
Det er mange utfallsvarianter du kan utføre. Vi vil gå over flere av dem nedenfor, men denne bevegelsens rene allsidighet alene er en fordel, siden den er tilgjengelig for både nybegynnere og mer erfarne løftere og idrettsutøvere.
Lunget - og dets mange variasjoner og alternativer - kan være et verdifullt verktøy for å vurdere ubalanser og svakheter i en persons struktur. Alt fra hoftene som skifter til knærne i bunnen av knebøyet kan adresseres ved hjelp av utfallet.
Siden utfallet er en ensidig benøvelse som utfordrer hofte- og knemuskulaturen, kan det bli lagt til koordinasjonskrav og økt synlighet for begrensninger eller kompensasjoner som gjøres per side under bevegelsen.
Bakre knebøy og markløft involverer mange ledd og økt koordinering rundt hofte og kne. Og som ordtaket går, er du bare like sterk som det svakeste leddet i kjeden. Lunge kan fungere som en one-stop-shop for å adressere svake punkter i hele bevegelsesområdet ditt, noe som hjelper deg med å øke ytelsen din i bakre knebøy og markløft.
På toppen av de mange variasjonene kan utfallet målrette mot flere treningstilpasninger. Dette er nyttig for idrettsutøvere som prøver å forbedre styrke, kraft og muskelhypertrofi. Endre bevegelsens lasteparametere, sett, reps og hviletider for å målrette mot ulike treningstilpasninger.
Lunge er en sammensatt bevegelse i underkroppen med flere ledd som hjelper til med å plassere spenninger på glutes, quads, adduktorer og hamstrings muskler. Den ensidige naturen til denne øvelsen gir enda mer fokus på hvert ben individuelt gjennom settene dine.
Lungets bevegelsesmønster gir et stort bevegelsesområde rundt hofteleddet, som plasserer store mengder spenning på glute muskulaturen. Lunge er en flott øvelse å bruke hvis du vil trene gluten i en ensidig øvelse.
Selv om mindre kjente, spiller adduktorene en viktig rolle i hoftebøyning og forlengelse, og kan være en ikke verdsatt hofteforlengermuskulatur - spesielt adduktor magnus. Ved å bygge styrke i adduktorene kan du forbedre andre bevegelser som involverer hoftefleksjon og forlengelse, for eksempel andre lungevariasjoner, ryggknebøy og markløft.
Ved siden av å trene muskler rundt hofteleddet, involverer lunget tungt kneleddet, noe som setter mye spenning på firemuskulaturen.
Sterke hamstrings påvirker kanskje ikke direkte ytelsen din, men de spiller en viktig rolle for å stabilisere de respektive skjøtene som belastes.
Her er en oversikt over de forskjellige populasjonene som kan og hvordan de kan dra nytte av utfallet.
Lunge er en populær kroppsbyggingsøvelse fordi den retter seg mot hvert ben individuelt og plasserer mye spenning på quads og glutes.
Å forbedre styrken og størrelsen på glutes, quads og adduktorer er nøkkelen til mange styrke- og power-atleters suksess. Disse idrettene krever bevegelser som bakre knebøy, markløft, ren og rykk, og mange andre bevegelser som krever betydelige mengder benstyrke.
CrossFit-idrettsutøvere og de som trener for sport, kan bruke utfallet i programmeringen for å øke kroppsstyrken og muskelmassen, spesielt i quads, glutes og adduktorer. Sterke ben vil være nødvendig for å maksimere ytelsen i trykkvariasjoner i underkroppen (markløft, løpekast, overliggende knebøy og olympiske variasjoner) og kroppsvektvariasjoner (boks hopp, veggballer og burpees).
Her er generelle retningslinjer for set og rep eller folk som ønsker å bygge styrke, muskler og kondisjonering ved hjelp av utfallet.
Det anbefales å trene over et bredt spekter av rep-områder og treningsvolumer for å maksimere muskelvekst. Gjør tre til fem sett med seks til 12 reps med moderat vekt. Du kan også manipulere treningstemplene - som å redusere eksentrikken eller pause på bunnen - for å øke tiden under spenning for quads, glutes og adduktorer.
For å øke utholdenhetens utholdenhet - eller metabolske etterspørsel - kan du gjør tre til fem sett med 12-20 reps med lav til moderat vekt.
Fordi utfallet er et ensidig trekk, foreslår vi ikke å løfte maksimalt. Bruk den i stedet som tilbehør til styrkebevegelsene dine. Gjør tre til seks sett med fire til seks reps med moderat til tung vekt.
De er mange måter å endre, utvikle seg på og regresere utfallet. Her er fire alternativer og variasjoner pluss anvisninger om hvordan du lager din egen variant av denne fantastiske benøvelsen.
Som navnet antyder, utføres det omvendte utfallet ved å ta et skritt bakover i stedet for fremover. Dette er en flott variasjon for nybegynnere som jobber med å forbedre den generelle lungeformen, fordi den omvendte trinnbevegelsen er litt lettere å kontrollere enn den fremre lungene for noen. Det omvendte utfallet er en flott variant å utføre fordi det gir økt mengde hoftefleksjon, så det er et godt alternativ for de som ønsker å trene glutes og hamstrings.
Walking lunge er den nærmeste lunge-variasjonen for å etterligne den fremre lunge. Det er en stor lungevariasjon å bruke fordi trinnets natur gir et nivå av fokus på balanse og koordinering, slik at idrettsutøvere ofte bruker denne øvelsen som et dynamisk alternativ for trening i underkroppen for å trene muskler i bakre kjede.
Sidelunget utføres ved å gå direkte ut til siden og deretter stå opp for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Sidelunget er kjempebra fordi det utfordrer musklene rundt hoften som er ansvarlige for indre og ytre rotasjon av beinet.
Denne utfallsvariasjonen hjelper deg med å plassere mer utfordring på glute max (den største glute muskelen) ved å gi større strekk og bevegelsesområde. Drop lunge utføres ved å plassere begge føttene på en forhøyet boks, og deretter slippe den ene foten diagonalt bak kroppen din når du tar navlen til den indre firhjulet før du går tilbake til startposisjonen. Når du er tilbake i startposisjon, gjenta alle trinnene på motsatt ben.
Det er mange muligheter for utfallsvariasjoner, så i stedet for å skissere dem alle, skal vi gi deg verktøyene for å lage dine egne. Bare velg en belastnings- og høydevariasjon for å skape en unik lungestimulans.
Lunges er en trygg og effektiv måte å bygge muskler og styrke i underkroppen. Lungeøvelsen krever en viss ferdighet for å sikre maksimal nytte. Rundt omkring er lunges en trygg og effektiv måte å trene underkroppen på.
Det er egentlig ikke et spørsmål om de burde. Mekanisk sett vil de bare. Avhengig av den spesifikke variasjonen av utfallet du utfører, kan det hende du er mer sannsynlig å ende opp med kneet forbi tærne når du er nederst på rep. Hvis du har hatt kneskader tidligere, eller har smerter under denne øvelsen, velger du en lungevariasjon som ikke får kneet til å reise forbi tærne.
Lunget er en øvelse som legger betydelige mengder spenning på underkroppen, og derfor musklene rundt hofte og kne. Det anbefales at du starter med en lav og håndterbar belastning og stiger vekten som brukes gjennom settene dine. Oppvarming vil hjelpe deg med å beskytte leddene og sørge for at du ikke tøyer en muskel eller irriterer en ledd.
Lunges er en øvelse med nesten uendelige mengder muligheter. Du kan utføre lungene dine med manualer, kettlebells, vektstenger eller å holde en sandsekk eller ball. Hvis du er nybegynner, går du fra å bruke kroppsvekt til å bruke frie vekter, kan manualer eller kettlebells være det enkleste stedet å starte.
Absolutt. Faktisk er utfallet en av de beste øvelsene for nybegynnere å erobre fordi det bidrar til å styrke underkroppsmuskulaturen, samtidig som det bygger koordinasjon og kroppsbevissthet. Ekte nybegynnere bør begynne med den grunnleggende forover eller bakover for å komme i gang.
Lunge er en flott øvelse, men det er bare en av mange. Her er noen andre populære treningsguider fra BarBend.
Utvalgt bilde: Prostock-studio / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.